4 ejercicios de rodilla de corredor que pueden ayudar con el dolor de rótula

¿Qué es la rodilla del corredor?

Técnicamente, no es necesario ser un corredor para desarrollar la rodilla de corredor, pero como su nombre indica, los cambios biomecánicos y palpitantes crónicos comunes a los corredores ávidos se prestan a la afección.

“La rodilla de corredor también se denomina síndrome de dolor patelofemoral”, explica el Dr. Steve Yoon, fisioterapeuta y director de Regenerative Sports and Joint Clinic en el Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles y médico sénior del equipo de Los Angeles Clippers. “Se refiere al dolor generado debajo o alrededor de la rótula”.

En otras palabras, es dolor de rodilla. Pero antes de que empieces a pensar: “Genial, correr es malo para las rodillas, por supuesto que no debería correr”. El dolor de Yoon no es necesariamente causado por correr.

dolor alrededor de la rótula

El dolor de rodilla del corredor está más relacionado con la desalineación de la rótula y la forma en que se desplaza sobre el hueso del muslo (fémur) durante actividades como caminar, arrodillarse o correr.

En otras palabras, el dolor es un síntoma de una desalineación biomecánica que puede empeorar y empeorar al realizar ciertos movimientos. Y dado que los corredores tienden a correr muchas millas, naturalmente serán vulnerables al dolor cuando tengan esta desalineación.

(Aquí se explica cómo prevenir el dolor de rodilla al correr).

Según un artículo de 2019 publicado en médico de familia estadounidenseel dolor se asocia más comúnmente con la inestabilidad de la rótula.

Y debido a que la rótula (la rótula) está estabilizada por múltiples estructuras, incluidos el cuádriceps, el tendón rotuliano, el vasto medial oblicuo, el ligamento femororrotuliano medial y más, las debilidades o los desequilibrios en cualquiera de estas estructuras pueden contribuir al dolor de rodilla del corredor.

Un ángulo formado desde la parte superior exterior del hueso de la cadera hasta el centro de la rótula, conocido como ángulo Q, podría desempeñar un papel en la susceptibilidad de una persona al dolor. Debido a que las mujeres tienden a tener caderas más anchas, este ángulo tiende a ser mayor en las mujeres.

La mayoría de los hombres tienen ángulos Q de alrededor de 14 grados, mientras que las mujeres tienden a tener ángulos de alrededor de 17 grados. médico de familia estadounidense Artículo.

Este ángulo aumentado en las mujeres ejerce una mayor fuerza sobre la rótula. Y aunque no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto entre un ángulo Q más grande y los síntomas de la rodilla de los corredores, las mujeres tienden a ser más propensas al problema, aunque esto podría atribuirse a otras posibles causas, como: B. Disminución de la fuerza del cuádriceps.

Otros factores identificados como causas subyacentes de la rodilla de corredor incluyen anomalías en los pies (que pueden contribuir a cambios en la forma de andar), valgo dinámico (cuando la rodilla “se colapsa hacia adentro” durante ciertos ejercicios como sentadillas, saltos o carreras), uso excesivo o ganancia repentina de actividad , inestabilidad rotuliana y debilidad del cuádriceps.

dolor de rodilla al caminar

Si de repente experimenta dolor en la parte delantera de la rótula que asocia con ciertos movimientos o ejercicios, lo primero que debe hacer es detener la actividad que le está causando el dolor. Luego siga sus estrategias habituales de alivio del dolor en el hogar.

“Pruebe el hielo y los medicamentos tópicos y orales antiinflamatorios de venta libre”, sugiere el Dr. Yoon antes. “El masaje de tejidos blandos alrededor de la rótula y la pierna también puede ayudar”.

Y por supuesto, si el dolor no cede al cabo de unos días y sigues sin poder volver a tu actividad anterior sin que el dolor empeore, es hora de acudir a tu médico o fisioterapeuta.

“Otras pruebas pueden incluir imágenes de diagnóstico como rayos X y una evaluación biomecánica para ayudar a crear un plan de tratamiento adecuado”, dice el Dr. Yoon.

Y aunque seguir una rutina de ejercicios y terapia no resolverá su problema de la noche a la mañana, puede hacerlo.

Si contrata a un fisioterapeuta, sin duda le dará un programa que incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se enfocan en toda la parte inferior del cuerpo, así como en el núcleo.

Que médico de familia estadounidense El artículo sugiere seguir una rutina de terapia estructurada que incluya ejercicios tres veces por semana durante al menos seis a ocho semanas.

dr. Yoon dice que este tipo de rehabilitación puede tomar de tres a cuatro meses antes de ver resultados.

(Cómo prevenir el dolor detrás de la rodilla).

ejercicios para el dolor de rodilla

Según un artículo de 2015 publicado en médico de familia estadounidenseno existe un conjunto de ejercicios diseñados específicamente para ayudar a la rodilla del corredor.

Sin embargo, una prescripción de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento es la primera línea de defensa para reducir el dolor.

Por lo general, estos ejercicios se enfocan en desarrollar fuerza en los cuádriceps y las caderas, con estiramiento adicional para los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores de la cadera y el complejo de la banda iliotibial.

James de Lacey, entrenador profesional de fuerza y ​​acondicionamiento de la unión internacional de rugby y la liga de rugby, señala que los ejercicios de fortalecimiento isométrico son especialmente útiles cuando se empieza a aliviar el dolor.

“El entrenamiento isométrico se define como crear tensión sin cambiar la longitud del músculo. A menudo se supone que el entrenamiento isométrico no implica ningún movimiento, pero siempre hay algo de movimiento, ya sea que vea un cambio en el ángulo de la articulación o no”, dice de Lacey, quien también es investigador publicado en ejercicio y ciencia del ejercicio.

“La isometría permite la remodelación de las fibras de colágeno en el tendón, transformándolo de un tendón disfuncional en un tendón sano y funcional. Los ejercicios isométricos también tienen un efecto analgésico o adormecedor, por lo que realizarlos antes de un entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor”.

Si está tratando de aliviar el dolor en casa, considere estos ejercicios sugeridos por de Lacey.

No obstante, recuerda que si el dolor persiste, debes pedir cita con tu médico o fisioterapeuta para una prescripción más personalizada para el alivio del dolor.

(Aquí se explica cómo deshacerse del dolor en el interior de la rodilla).

asiento de pared

El wall sit es un ejercicio isométrico clásico que ayuda a desarrollar cuádriceps, glúteos y fuerza central.

Ejercicio para sentarse contra la pared

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate de espaldas a la pared y apoya el torso contra ella. Mueva sus pies hacia adelante unos dos pies para que sus piernas estén en una posición diagonal contra la pared. Coloque los pies separados al ancho de las caderas o un poco más anchos.

Inhale e involucre su núcleo, presionando la parte inferior de la espalda y los hombros contra la pared para asegurar una buena postura. Es posible que desee poner las manos en las caderas. Dobla las rodillas y desliza la espalda por la pared, doblando también las caderas mientras te pones en cuclillas.

Cuando tus rodillas y caderas estén en un ángulo de 90 grados, mantén la posición y contrae los cuádriceps y los glúteos. Revise sus rodillas: deben estar alineadas con los dedos de los pies y no en ángulo (valgo).

Mantenga la posición todo el tiempo que pueda con buena forma, trabajando hasta 60 segundos. Completa de tres a cinco series en total.

Sentadilla dividida isométrica en la posición inferior

Una sentadilla dividida isométrica se enfoca en los cuádriceps y los glúteos al igual que la sentadilla en la pared, pero lo hace de manera más funcional al aislar cada pierna por separado.

Esto ayuda a desarrollar la fuerza de lado a lado y corregir cualquier desequilibrio de lado a lado (especialmente importante si tiende a tener dolor en un solo lado del cuerpo).

Sentadilla dividida isométrica en la posición inferior

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Retroceda unos dos pies con su pie derecho y coloque la punta de su pie derecho en el piso. Manteniendo el torso erguido y alto (no se incline hacia adelante a la altura de las caderas), inhale y enganche su núcleo, y al exhalar doble ambas rodillas y bájese entre 6 y 12 pulgadas.

No quieres dolor, así que si tiendes a sentir dolor mientras te lanzas, no te rebajes hasta el punto de dolor. En su lugar, bájese tanto como pueda sentir que su cuádriceps izquierdo se engancha y verifique que su rodilla izquierda esté alineada con los dedos de su pie izquierdo (sin colapsar hacia adentro). Mantenga la posición y respire de manera uniforme durante el mayor tiempo que pueda.

Regrese a la posición de pie y cambie de lado.

Completa un total de tres a cinco series por lado y trata de entrenarte hasta 60 segundos por serie.

(Pruebe estos ejercicios para los muslos para tonificar la parte inferior del cuerpo).

Peterson fortalecido

El step de Peterson es otro ejercicio diseñado para mejorar la fuerza del cuádriceps lateral y promover un mejor seguimiento de la rótula. Además, este movimiento sin dispositivo es fácil de realizar en casa, lo que lo convierte en una excelente opción para la terapia en el hogar.

Todo lo que necesita es acceso a un escalón o superficie elevada que esté a unas 6 a 18 pulgadas del suelo.

Ejercicio de escalada de Peterson

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese en el escalón con los pies juntos, el pie derecho en el borde del escalón (lo baja al piso). Involucre su núcleo y compruebe la postura perfecta, las orejas alineadas con los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. Dobla el torso ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo el torso recto y erguido.

Mueva el pie derecho del banco y doble el pie para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Desde aquí, doblará la rodilla izquierda, que levanta el talón izquierdo del banco para que su peso esté sobre la punta del pie izquierdo, enganchando los cuádriceps. Cuando doblas la rodilla izquierda, la pierna derecha baja directamente al suelo.

Cuando el talón toque el suelo, invierta el movimiento, estire la rodilla izquierda y lleve el talón izquierdo de vuelta al escalón.

Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.

(Aquí hay algunos ejercicios para los isquiotibiales que puede hacer en casa).

Rizos nórdicos invertidos

El curl nórdico inverso es otro ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps que puedes hacer en casa sin ningún equipo.

Ejercicio de curl nórdico inverso

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Arrodíllese sobre una colchoneta acolchada para proteger sus rodillas y verifique su postura. Tus hombros, caderas y rodillas deben estar alineados. Cruza los brazos frente a tu pecho.

Inhala y activa tu núcleo, cuádriceps y glúteos. Inclínese lentamente hacia atrás, manteniendo el torso y los muslos completamente rectos, controlando con cuidado el movimiento hacia atrás. Cuando su cuerpo forme un ángulo de 60 grados, use sus glúteos y cuádriceps para volver a la posición vertical.

Realiza de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones.

A continuación, le mostramos cómo lidiar con el dolor de rodilla mientras practica ciclismo de interior.

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