4 ejercicios para isquiotibiales que puedes hacer en casa

Concéntrate en tus isquiotibiales

Para muchas personas, el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo significa muchas sentadillas y estocadas, tal vez con algunos ejercicios centrados en máquinas en una buena medida.

No está mal suponer que estos ejercicios apuntan y fortalecen todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo. El problema es que no se enfocan en todos estos músculos por igual.

Los ejercicios de fortalecimiento de piernas más populares tienden a centrarse en los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos fuertes ubicados en la parte frontal y lateral del muslo. Son menos efectivos para los isquiotibiales, el grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo.

Esto puede dejarlo un poco desequilibrado cuando se trata de los grandes grupos musculares de los muslos.

Desafortunadamente, eres más propenso a lesionarte cuando los grupos de músculos opuestos (como los cuádriceps y los isquiotibiales) están desequilibrados.

¿Las buenas noticias? Algunos ejercicios enfocados en los isquiotibiales pueden ayudarlo a corregir una rutina de entrenamiento centrada en los cuádriceps. Incluso puedes hacerlos en casa.

Las lesiones a menudo se deben a desequilibrios.

Entrenar con muchas sentadillas no es lo único que puede causar un desequilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales. La vida moderna te prepara para los desequilibrios musculares. La mayoría de las personas pasan el día sentadas en un escritorio, en el automóvil y en el sofá.

Esta sesión constante significa que sus caderas están flexionadas la mayor parte del día. Cuando tu cuerpo se acostumbra a mantener una posición determinada, se adapta.

“A medida que vivimos, los flexores de la cadera se tensan mucho y los extensores de la cadera se debilitan”, dice David Rosales, copropietario de Roman Fitness Systems y entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. “Debido a esto, la pelvis se inclina excesivamente hacia adelante cuando los flexores de la cadera tensos tiran de ella”.

El resultado: isquiotibiales alargados y estirados en exceso. Por lo general, son comparativamente débiles en comparación con los cuádriceps.

Entonces, cuando hace la transición de su posición sentada con la cadera flexionada a un esfuerzo atlético que requiere que sus isquiotibiales se enganchen y sus caderas se extiendan (como una carrera de velocidad), es posible que sus isquiotibiales no puedan manejar el estrés y el movimiento repentinos.

Esto es cuando típicamente ocurren distensiones, esguinces y desgarros. “La mayoría de las personas piensan que necesitan estirar más los isquiotibiales, pero a menudo esto empeora el problema”, dice Rosales. Un estudio de 2016 publicado en El Diario Americano de Medicina Deportiva encontraron que no había asociación entre la flexibilidad de los isquiotibiales y la lesión de los isquiotibiales en jugadores de fútbol aficionados.

Así que estirar no es la respuesta. El fortalecimiento es casi definitivo.

“Fortalecer los isquiotibiales a través de la extensión de la cadera no solo ayuda a prevenir lesiones en los isquiotibiales, sino que también ayuda a inclinar la pelvis hacia atrás, lo que le permite usar sus poderosas extensiones de cadera de manera más eficiente durante el ejercicio”, dice Rosales.

Ejercicios sencillos para isquiotibiales para hacer en casa

Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los isquiotibiales. Centrarse en la extensión de la cadera es fundamental.

En un estudio de 2018 patrocinado por el American Council on Exercise, los investigadores compararon nueve ejercicios diferentes para los isquiotibiales. El swing con pesas rusas, el peso muerto con una sola pierna y la flexión abdominal fueron los más efectivos para trabajar los isquiotibiales.

Estos ejercicios fomentan la extensión de la cadera de la pierna de trabajo, y tanto el swing con pesas rusas como el peso muerto con una sola pierna se pueden realizar fácilmente en casa. (Las flexiones de piernas boca abajo generalmente se hacen en un gimnasio). Pero esas no son las únicas opciones.

Considere agregar los siguientes ejercicios a su rutina.

Ejercicio de puente de glúteos con una sola pierna

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Puente de glúteos de una sola pierna

Como sugiere el nombre, el puente de glúteos apunta a los glúteos, también conocido como tu trasero. Pero también requiere usar los isquiotibiales para empujar las caderas hacia arriba y despegarlas del suelo en una poderosa extensión. Es una gran opción si no tienes ningún equipo. Esta versión de una sola pierna requiere aún más compromiso de los isquiotibiales para impulsar la extensión de la cadera.

Comience con la espalda en el suelo. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Levanta el pie derecho del suelo. La rodilla y la cadera derechas deben estar dobladas unos 90 grados.

Desde esta posición, inhala y activa tu núcleo, glúteos e isquiotibiales. Mientras exhalas, empuja con fuerza las caderas hacia arriba y extiéndelas por completo. Impulsarás el movimiento con el glúteo izquierdo y el tendón de la corva. Baje lentamente las caderas hasta el suelo.

Realice de 8 a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado. Realiza de dos a tres series por pierna.

Ejercicio de peso muerto rumano con mancuernas

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano con mancuernas es otro ejercicio que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales y ayuda a trabajar la extensión de la cadera.

Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia las piernas. Lleva los hombros hacia atrás y verifica que mantengas una buena postura.

Recuerda: el movimiento ocurre cuando empujas las caderas hacia atrás. Su torso permanece recto y alineado durante todo el movimiento desde la cabeza hasta las caderas. El pecho y los hombros no deben “redondearse” hacia el suelo.

Inhala, activa tu centro y gira los hombros hacia atrás. Empuje las caderas hacia atrás y mantenga las piernas casi completamente extendidas (solo una ligera flexión de las rodillas) para que el torso se incline hacia el suelo.

Lenta y constantemente, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante para que las mancuernas “tomen” la parte delantera de las piernas mientras las bajas.

Cuando sienta un estiramiento a lo largo de los isquiotibiales, apriete los isquiotibiales y los glúteos. Use estos grupos de músculos principales para “tirar” de la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición de pie mientras extiende completamente las caderas.

Realiza de 10 a 15 repeticiones. Haz dos o tres series.

Ejercicio de peso muerto con una sola pierna

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Peso muerto a una pierna

El peso muerto con una sola pierna se enfoca en cada músculo isquiotibial y glúteo individualmente, lo que puede ayudar a corregir las discrepancias de fuerza de lado a lado entre las piernas.

Párese erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y la parte superior del cuerpo apretada. Mantén una postura perfecta. Puedes sostener una mancuerna entre tus manos o una en cada mano para agregar resistencia. También puedes hacer el ejercicio sin resistencia.

Da un paso atrás con el pie izquierdo y extiende la cadera izquierda detrás de ti. La bola de tu pie izquierdo descansa ligeramente en el suelo. Esta es la posición inicial.

Involucra tu núcleo. El objetivo es mantener el torso completamente recto durante todo el ejercicio. Inhala, aprieta el glúteo derecho y el tendón de la corva e inclina el torso hacia adelante desde la cadera derecha mientras levantas simultáneamente la pierna izquierda detrás de ti.

Trate de mantener sus caderas rectas mientras se inclina hacia adelante; no quiere que su cadera izquierda gire hacia el techo. La mancuerna debe rozar la parte delantera de la pierna derecha a medida que la bajas al suelo.

La posición final debe parecerse un poco a una “T” con el torso y la pierna trasera nivelados y rectos en direcciones opuestas, perpendiculares a la pierna derecha. Si no puedes inclinarte tanto hacia adelante, está bien. Solo inclínate hacia adelante tanto como te sientas cómodo.

Cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha, continúe tensando el tendón de la corva y los glúteos derechos y utilícelos para “tirar” del torso hacia atrás hasta la posición de pie.

Realice de ocho a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado. Realiza de dos a tres series por pierna.

Ejercicio de swing con pesas rusas con mancuernas

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Columpio con mancuernas/kettlebells

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o pesas rusas, dependiendo de lo que tengas a mano. Para realizar la extensión de la cadera, debe tensar el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales.

Recuerda que este ejercicio se realiza con impulso, pero eso no quiere decir que sea descontrolado. Concéntrese mucho en sus abdominales y núcleo para proteger su espalda. Y evita usar tus hombros y brazos para mover el peso; El movimiento de balanceo debe provenir de la extensión de la cadera.

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Sostenga una mancuerna verticalmente entre ambas manos (o sostenga una pesa rusa por el mango). Se extenderá hacia abajo.

Dobla ligeramente las rodillas, inhala y aprieta el core para mantener el torso recto. Empuje las caderas hacia atrás y deje que la mancuerna se balancee ligeramente hacia atrás entre las piernas.

Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y empuja hacia adelante con fuerza para enderezar las caderas. Esto también estira las rodillas.

A medida que empuja los glúteos y los isquiotibiales hacia adelante, deje que la barra se balancee hacia adelante de forma natural.

Invierta inmediatamente el movimiento, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas ligeramente, permitiendo que la barra se balancee hacia atrás nuevamente. Continúe con este movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, impulsado por las caderas.

A medida que continúe, notará que aumenta el impulso y el movimiento de balanceo.

El objetivo es obtener el impulso hasta el punto en que la barra se balancee naturalmente a la altura de los hombros, todo impulsado por las caderas.

Haga el ejercicio durante 30 a 45 segundos. Haga una pausa, luego repita dos o tres veces.

Luego, enfríate con estos estiramientos después de tu entrenamiento.

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