4 estiramientos de antebrazo que pueden prevenir el dolor de muñeca

La importancia de los antebrazos flexibles

A menos que sea un jugador de béisbol, tenista o levantador de pesas, probablemente no piense mucho en la fuerza o flexibilidad de su antebrazo.

En realidad, usa sus manos prácticamente todo el día, todos los días, para realizar tareas grandes y pequeñas. ¿Y qué hace posible este movimiento? Tus antebrazos, por supuesto.

“El antebrazo es fácilmente una de las partes del cuerpo que más se pasa por alto y que necesita estiramiento”, dice Joshua Margolis, entrenador personal certificado por la junta y director ejecutivo del servicio de acondicionamiento físico Mind Over Matter en la ciudad de Nueva York. “Tu antebrazo se usa en cada ejercicio que agarras, básicamente en cada ejercicio de la parte superior del cuerpo con el que usas un peso”.

Pero no solo usas tus antebrazos en el gimnasio. Piénselo: los usa cada vez que toma algo, ya sea el pomo de una puerta, su cepillo de dientes o el mango de una olla mientras cocina.

Tus antebrazos son esenciales para cualquier movimiento de muñeca, por lo que también están constantemente trabajando cuando estás escribiendo, saludando a tus amigos o buscando a tientas en tu bolso para encontrar tu billetera.

Los antebrazos apretados pueden interferir con la vida diaria

Si usa mucho las manos, es probable que termine con los antebrazos tensos.

“Los antebrazos apretados son el resultado de su uso. Mucho uso tonificará sus músculos”, dice Theresa Marko, especialista en fisioterapia clínica ortopédica certificada por la junta y propietaria de Marko Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Y eso puede conducir a otros problemas.

“Esto puede provocar dolor en la muñeca y posiblemente tendinitis. [inflammation of a tendon] en la parte superior de la mano o tal vez el síndrome del túnel carpiano en el otro lado”, dice ella. “También puede tener dolor en el codo con los tendones allí, lo que se llama codo de golfista o de tenista, o dolor en el pulgar por uso excesivo”.

Esta es exactamente la razón por la que debe incorporar estiramientos regulares del antebrazo en su rutina diaria.

Como señala Marko, necesita sus manos para funcionar en la vida cotidiana, y si está luchando contra la tensión o el dolor en los antebrazos, puede ser cuestión de tiempo antes de que experimente un dolor grave.

“Este problema no suele mejorar si simplemente lo ignoras”, dice Marko. “Puede llegar al punto en que sienta tanto dolor que no pueda funcionar con las manos y los antebrazos”.

se estira el antebrazo

La buena noticia es que puedes estirar los antebrazos prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Y el estiramiento regular puede ayudarlo a mantener la movilidad adecuada en su muñeca.

Una buena movilidad de la muñeca ayuda a prevenir otros problemas mecánicos, lesiones y dolores por afecciones como el síndrome del túnel carpiano.

Intente incorporar estos estiramientos sugeridos por Marko y Margolis en su rutina diaria.

ocho en la muñeca

Considere las muñecas en forma de ocho como un calentamiento dinámico para sus muñecas. Este estiramiento es perfecto para cuando te sientas frente a tu escritorio antes de horas de escribir o como parte de un calentamiento activo previo al entrenamiento.

De hecho, si tiene un trabajo de escritorio, debe configurar una alarma una vez por hora para pausar su trabajo y hacer otra ronda de ochos. Puede estirarse fácilmente en su escritorio.

muñeca figura 8s

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese derecho y coloque los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la parte superior de sus brazos bloqueados a los costados y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Junta tus manos (dedos entrelazados) frente a tu torso.

Comience a hacer un movimiento en forma de ocho con las muñecas. Primero, gire las manos hacia la izquierda para que la mano derecha quede encima de la izquierda. Luego giras las manos hacia la derecha, con la mano izquierda encima de la derecha.

Completa dos conjuntos de 20 ochos.

(Estas son las razones por las que podría estar lidiando con dolor en el pulgar).

rango superior

Para un excelente estiramiento del antebrazo que incluya la extensión del codo y la hiperextensión de la muñeca, haga el alcance estático por encima de la cabeza.

rango superior

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntate o párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas.

Verifique su postura para asegurarse de que sus orejas estén alineadas con sus hombros y caderas (cuando está sentado) y con sus rodillas y tobillos (cuando está de pie).

Lleve ambos brazos directamente sobre su cabeza y junte sus manos y entrelace sus dedos.

Inhala y mientras exhalas, gira las palmas de las manos hacia adelante y luego hacia arriba para que queden mirando hacia el techo.

Empuje más alto con los hombros y las muñecas, e intente extender más las muñecas hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos. Mantén la posición durante 30 segundos.

Libera el estiramiento y luego repite dos veces más.

Flexión de muñeca con puño

Este estiramiento del antebrazo es ideal para cuando se siente tenso en la parte superior de los antebrazos y en las manos.

Flexión de muñeca con puño

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese derecho con una buena postura, con los pies separados a la altura de las caderas.

Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo una buena postura, y apoya los antebrazos sobre los muslos con las palmas de las manos hacia arriba.

Haga puños con ambas manos (pero no los apriete demasiado).

aspirar Mientras exhalas, dobla las muñecas y jálalas hacia arriba para que las palmas queden frente a ti. Sostenga durante dos tiempos antes de soltar y volver a la posición inicial.

Realiza dos series de 20 repeticiones.

(Haga frente a sus hombros redondeados con estos ejercicios).

Hiperextensión de la muñeca

Este ejercicio de hiperextensión de muñeca proporciona un buen estiramiento desde el interior de la muñeca hacia el lado pequeño del antebrazo.

hiperextensión de muñeca

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntate o párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga una buena postura.

Extienda su brazo derecho directamente frente a su hombro, con la palma hacia arriba.

Estire la muñeca hacia abajo para que sus dedos apunten hacia el piso. Use su mano izquierda para jalar suavemente los dedos derechos hacia abajo y hacia atrás. Esto ayudará a extender más la muñeca derecha en el estiramiento.

Cuando sienta un estiramiento en la parte interna de su antebrazo derecho, detenga el estiramiento y mantenga la posición durante 30 segundos. Suelte y repita el ejercicio dos veces más antes de cambiar de brazo.

A continuación, conozca los tipos de ejercicios de estiramiento que recomiendan los expertos.

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