4 estiramientos de pecho para mejorar la postura y la parte superior de la espalda

La importancia de estirar el pecho

Tómate un momento para pensar en tu postura general y tu postura durante las últimas 24 horas.

¿Pasa mucho tiempo sentado en su escritorio, en su automóvil o en su sofá? Incluso si no estaba encorvado abiertamente cuando estaba sentado, estaba mirando hacia abajo, ¿tal vez al teléfono en su mano o la computadora portátil en sus piernas?

Y a través de todo esto, ¿ha permitido que sus hombros rueden hacia adelante y que la parte superior de su espalda se curve ligeramente?

Si respondió afirmativamente a estas preguntas, su pecho podría usar un buen estiramiento. Probablemente ni siquiera te des cuenta de lo apretados que se han vuelto tus pectorales.

“Muchas personas tienen pectorales acortados y débiles por estar sentadas en una mala postura todo el día”, dice Zhana Dmitryuk, instructora de acondicionamiento físico certificada por la junta y cofundadora de Flexspace Studios, un gimnasio boutique que enseña estiramientos como ejercicio en Toronto, Canadá. “Esto puede conducir a una disfunción física crónica, malestar y dolor”.

En la práctica, dice Dmitryuk, estos síntomas pueden manifestarse como una reducción de la movilidad de la columna, dificultad para estirarse hacia adelante o hacia arriba y dolor, hormigueo o entumecimiento en los hombros y la parte superior de la espalda. También puede sentir dolor que se irradia desde los hombros o la parte superior de la espalda hasta el pecho y los brazos.

No confunda un ataque al corazón con los músculos del pecho tensos

El dolor de los músculos del pecho no es una afección grave de inmediato, pero aún debe consultar a un médico tan pronto como experimente dolor en el pecho. Eso es porque los síntomas son muy similares a los de un ataque al corazón.

No asuma que está lidiando con músculos tensos cuando en realidad está teniendo un ataque al corazón.

Si tiene la corazonada de que el dolor en el pecho podría ser un ataque al corazón, llame al 911 de inmediato, especialmente si también experimenta dificultad para respirar, desmayos, náuseas o fatiga excesiva.

El dolor de pecho también se puede confundir con la ansiedad, así que aprenda la diferencia.

Maneras fáciles de estirar el pecho

Asumiendo que tus pectorales tensos son simplemente el resultado de una mala postura crónica (o de hacer demasiadas presiones en el pecho en el gimnasio), en realidad es bastante fácil incorporar estiramientos en tu vida diaria para aliviar el dolor.

“Hay varias formas de estirar el pecho, y no tienen por qué ser complicadas”, dice Lucile Hernández Rodríguez, profesora de yoga registrada con más de 500 horas de formación.

“Pueden aliviar la opresión y el dolor en el pecho, se pueden hacer sentado o de pie y, en última instancia, pueden ayudarlo a respirar mejor abriendo el pecho y el diafragma y dando espacio a los pulmones para expandirse”, dice.

Considere agregar los siguientes estiramientos a su rutina diaria como lo sugieren Hernández Rodríguez y Dmitryuk.

Cat Cow Series: hazlo cuando te despiertes

La serie de estiramientos gato-vaca es una simple pose de yoga. Despertar su cuerpo a primera hora de la mañana es una excelente manera de abrir el pecho y los hombros mientras fomenta la movilidad de la columna.

Gato Vaca Estiramiento01

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa. Alinee las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Respira profundamente. Al inhalar, empuje a través de las palmas de las manos y extienda el pecho hacia adelante, levantando la cabeza y el cuello para mirar hacia arriba.

Al mismo tiempo, empuja el coxis hacia arriba para que la parte media de la espalda se relaje hacia la colchoneta. Sentirá una curva o hundimiento en su columna. Esta es la postura de la vaca.

En la próxima exhalación, invierta el movimiento: arquee la parte superior y media de la espalda hacia arriba mientras mete el coxis debajo. Mientras se mueve, relaje la cabeza y el cuello entre los brazos. Esta es la actitud del gato.

Continúe la serie durante un minuto, haciendo la vaca en cada inhalación y el gato en cada exhalación.

Abridor de pecho de pie: hazlo en el trabajo

Dado que es tan común inclinarse hacia adelante cuando se trabaja en un escritorio, el abridor de cofres de pie es una manera fácil de contrarrestar la caída.

Es mejor hacer esto al menos una vez por hora, así que configure una alarma y utilícela como un recordatorio para levantarse, moverse y ajustar su postura.

Estiramiento de apertura de pecho de pie

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Relaja tus hombros y revisa tu postura. Tus orejas deben estar “apiladas” sobre tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Alcanza la espalda con ambos brazos y entrelaza los dedos.

aspirar Mientras exhala, contraiga los omóplatos, empuje hacia abajo con las palmas de las manos y expanda el pecho hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros.

Mantén la posición e inhala y exhala profundamente durante 30 segundos. Con cada exhalación, inclínate un poco más hacia atrás para abrir más el pecho.

Completa dos oraciones.

(¿Tiene dolor de cabeza en el trabajo? Pruebe estos ejercicios para aliviar el dolor de cabeza).

Estiramiento de pecho con soporte de pared: Realice esto después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Si acaba de completar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que trabaja los pectorales y los hombros, use el estiramiento del pecho asistido por la pared para aflojar esos músculos mientras aún están calientes.

La naturaleza unilateral del estiramiento le permite apuntar a cada lado de su pecho de forma independiente. Y al usar una pared, puede profundizar el estiramiento según sea necesario, según su propia flexibilidad.

Estiramiento de pecho apoyado en la pared

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese con el lado derecho perpendicular a una pared y coloque la palma de la mano derecha contra la pared, los dedos apuntando hacia atrás y el brazo completamente extendido.

Manteniendo el brazo recto, gira el torso alejándolo del brazo extendido hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho y el hombro derechos.

Mantén la posición durante 30 segundos mientras respiras profundamente. Libera el estiramiento y repite el ejercicio dos veces más antes de cambiar de lado.

(Prueba estos ejercicios para el pecho que puedes hacer en casa).

Flexión hacia atrás de pie: Haz esto cuando te levantes del sofá

Su escritorio no es el único lugar donde le gusta acostarse.

Cuando estés en casa y te levantes después de sentarte en el sofá, utilízalo como un recordatorio para hacer un estiramiento rápido del pecho.

Estiramiento de flexión hacia atrás de pie

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Revisa tu postura para asegurarte de que tus orejas estén alineadas con tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Pon tus manos en la parte baja de tu espalda.

El objetivo es eventualmente hacer que tus dedos apunten hacia arriba, pero si eso es demasiado difícil, puedes inclinar tus dedos hacia arriba, hacia afuera o incluso hacia abajo según sea necesario.

Aprieta los omóplatos y abre el pecho mientras intentas mantener los codos rectos hacia atrás.

En la próxima inhalación, levante el pecho e inclínese ligeramente hacia atrás, mirando hacia el techo.

Aguanta cinco respiraciones. Con cada inhalación, permita que su pecho se abra y levante un poco más para profundizar la flexión hacia atrás.

Libera la pose y luego repítela dos veces más.

A continuación, si le duele la parte superior de la espalda, pruebe estos estiramientos para el dolor de la parte superior de la espalda.

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