4 estiramientos de trapecio recomendados por expertos

¿Qué son los músculos trapecios?

Encójase de hombros, sacuda la cabeza y luego flexione los omóplatos. Estas acciones no serían posibles sin la ayuda del músculo trapecio.

Sus músculos trapecios son dos músculos grandes y triangulares que se encuentran a ambos lados de su cuello y columna vertebral. (Es posible que los conozca como “trampas”.) Cuando se ven juntos, parecen trapezoidales.

“Los trapecios son un músculo enorme con múltiples puntos de unión en el cuerpo”, dice Jake Harcoff, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado por la junta y entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en Langley, Columbia Británica, Canadá.

Y aunque es posible que no dedique mucho tiempo a pensar en entrenar o estirar los trapecios, el tamaño y la ubicación de estos músculos hacen que sea especialmente importante mantener su flexibilidad y rango de movimiento.

(Si tiene dolor en el omóplato, estas podrían ser las razones).

El problema con los músculos del trapecio tensos

Los músculos trapecios tensos pueden provocar una sensación de opresión en los hombros. Esto se debe a que “los músculos trapecios se originan en el hueso occipital del cráneo y bajan por el cuello antes de abrirse en abanico hasta sus puntos de unión en el borde mismo de la escápula”, explica Harcoff.

Pero no es solo la tensión en los hombros lo que puede resultar de no mantener los trapecios flexibles.

Los trapecios apretados pueden interferir con los movimientos de los hombros por encima de la cabeza, como alcanzar los platos para guardarlos en estantes altos, y también pueden causar dolor de cuello, compresión e incluso dolores de cabeza por tensión, explica Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

“Es importante estirar estos músculos para tener más rango de movimiento en el cuello, especialmente en el área donde el nervio sale de la columna vertebral, para que la parte superior de los brazos pueda recibir una buena entrada del sistema nervioso para el control motor y la sensación”, explica Wu.

(Agregue estos ejercicios para aliviar el dolor de hombro a su rutina diaria).

Causas de las trampas estrechas

Si se siente tenso con un ligero encogimiento de hombros en el trabajo o en casa, o mientras conduce a través del tráfico, esencialmente está viviendo con trampas hiperactivas y con exceso de trabajo. Y no es sólo por el estrés.

Como explica Wu, la mala postura juega un papel importante. Cuando estás sentado en un escritorio y apoyas los codos sobre la mesa, tus hombros se encogen y el resto de tu cuerpo se hunde, sin darte cuenta estás tensando tus trapecios.

El primer paso para aliviar la tensión y prevenir el dolor posterior es la atención plena.

Intente configurar un temporizador para que suene cada 30 minutos cuando esté sentado y quieto. Si te alarma, revisa tu postura. Sacuda los hombros y los brazos, gire el cuello y respire profundamente varias veces para liberar la tensión acumulada.

Una vez que haya recuperado los hombros, el cuello y los brazos, agregue un estiramiento o dos para mantener a raya la tensión creciente.

(Use estos movimientos para arreglar los hombros redondeados).

El trapecio se estira para liberar la tensión.

La buena noticia es que estirar los trapecios es muy fácil y puede agregar estos estiramientos (recomendados por Wu y Harcoff) antes de ir a trabajar, mientras está en la oficina o mientras se relaja en casa.

Lo único que debe recordar es que los músculos trapecios están a cada lado de su cuello y en realidad son dos músculos separados.

Esto significa que es importante estirar siempre ambos lados, pero si un lado está más apretado que el otro, está bien dedicar un poco más de tiempo a tratar el lado que se siente restringido.

(Pruebe estos estiramientos para aliviar el dolor de cabeza).

Estiramiento de oreja a hombro con variación

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento de oreja a hombro con variación

Para estirar realmente la parte superior del trapecio, puede probar un estiramiento de oreja a hombro con algunas variaciones diferentes.

Siéntese o párese derecho y verifique su postura antes de comenzar el estiramiento. Tus orejas deben estar alineadas sobre tus hombros y caderas, tus hombros relajados y tu núcleo comprometido.

Incline la cabeza hacia adelante y lleve la barbilla al pecho. Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos y relaje los hombros hacia abajo.

Luego doble la cabeza hacia un lado hacia la izquierda y lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.

Use su mano izquierda para aplicar una ligera presión en su sien derecha para mantener el estiramiento mientras relaja su hombro derecho hacia abajo.

Mantenga durante 20 segundos, luego repita la secuencia en el lado derecho. Completa dos oraciones en total.

Después de completar las primeras rondas, puede golpear la parte superior de las trampas de manera un poco diferente realizando la misma serie pero sin llevar primero la barbilla al pecho.

Simplemente doble el cuello hacia un lado, tire de la oreja hacia el hombro mientras relaja ambos hombros hacia abajo y mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos antes de repetirlo hacia el lado opuesto.

(Trabaja la parte superior de tu cuerpo y prueba estos estiramientos de pecho).

Ejercicio de estiramiento de vaca gato

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento de vaca gato

El estiramiento vaca-gato es un estiramiento hermoso y dinámico que lo ayuda a liberar sus trampas cuando se siente tenso mientras promueve el movimiento articulado en toda la columna y el cuello.

Sentirás especialmente el estiramiento en tus trapecios cuando hagas la parte felina de la secuencia.

Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta en una posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros.

Tu columna debe comenzar en una posición neutral, con tu cuerpo formando una línea recta desde las caderas hasta la cabeza.

Inhala y adopta la postura de la vaca, empujando el coxis hacia el techo y articulando la parte inferior de la espalda mientras dejas que el estómago se “hunda” hacia el suelo.

Al mismo tiempo, mira al techo, empuja tu pecho hacia adelante y expándelo a través de tus hombros.

En la parte superior de su estiramiento, sostenga por un golpe, luego exhale para ingresar a Cat Pose. Invierta el movimiento y meta el coxis debajo mientras estira la parte superior de la espalda y los hombros y baja el cuello entre los brazos.

Debes sentir un buen estiramiento en el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros, justo donde están los trapecios.

Continúe alternando entre los estiramientos de gato y vaca con cada inhalación profunda y exhalación durante un total de 60 segundos. Completa tres oraciones.

Thread the Needle Stretch de Laura Williams

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Enhebrar el curso de la aguja

Este estiramiento ayuda a enfocarse en la parte media y superior de la espalda y los hombros.

Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa, tal como lo hizo para Cat-Cow.

Las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, el núcleo contraído y la columna vertebral debe estar neutra y recta desde las caderas hasta la cabeza.

Inhala y sin desplazar tu peso o tu cuerpo hacia la izquierda, levanta la mano derecha del suelo.

Al exhalar, baje el hombro derecho hasta el suelo mientras alcanza la mano derecha, con la palma hacia arriba, debajo del hombro izquierdo y cruzando el cuerpo lo más que pueda.

Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en la parte posterior del hombro derecho y la parte superior de la espalda.

Mantenga respiraciones profundas durante 20 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial.

Repita en el lado opuesto para un total de dos o tres series por lado.

(Apunta a tus tríceps con estos estiramientos).

Pose de niño con alcances laterales

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Postura de niño con asas laterales

Child Pose es un excelente estiramiento de relajación que puede ayudar a liberar la tensión en la parte media y superior de la espalda.

Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa, tal como lo hizo para los otros estiramientos de trapecio.

Esta vez, una vez que se haya acomodado en una mesa neutral, junte los talones y luego siéntese sobre los talones. Si lo desea, “salga” ligeramente con las rodillas para dejar espacio.

Incline el torso hacia adelante y relájese entre los muslos mientras continúa estirando los brazos hacia arriba. Relájate lo más que puedas en esta postura y apoya la frente en la colchoneta.

Permanezca en esta posición e inhale y exhale profundamente durante 30 segundos.

Después de 30 segundos, mientras mantiene inmóviles las caderas y la parte inferior del cuerpo, lleve las manos hacia el lado derecho lo más que pueda y aumente el estiramiento a través del lado izquierdo.

Cuando sienta un estiramiento cómodo en la parte superior izquierda de la espalda y el hombro, mantenga la posición durante 30 segundos.

Después de 30 segundos, mueva las manos hacia el centro, luego hacia la izquierda lo más que pueda y repita el estiramiento hacia el lado opuesto.

Completa un total de dos rondas.

A continuación, aprenda a usar estos estiramientos para aliviar el estrés.

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