4 estiramientos de tríceps que realmente benefician a la parte superior del cuerpo

¿Cómo van tus tríceps?

Si está buscando desarrollar o mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo, concentrarse en los tríceps es clave para maximizar su rango de movimiento.

El tríceps es un grupo de tres músculos que corren a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo. Provienen del omóplato y del hueso grande de la parte superior del brazo y se unen a un hueso del antebrazo.

Usted es el principal responsable de enderezar el codo para enderezar el brazo y ayudar con la estabilización, extensión y aducción del hombro (mover los brazos hacia el cuerpo).

Funcionalmente, los tríceps funcionan como una ayuda para los músculos del pecho y los hombros cuando empujas o presionas.

(Pruebe también estos estiramientos de pecho).

Por qué tus tríceps pueden estar tensos

De todos los músculos de su cuerpo, los tríceps generalmente no son conocidos por la tensión o problemas similares. Pero eso no significa que no puedan apretarse.

“Hay una serie de razones por las que los músculos tríceps están tensos. Por ejemplo, si ha estado en un régimen de ejercicio extenuante, probablemente se deba a la hipertrofia muscular o al crecimiento muscular”, dice Ahmed Helmy, MD, cirujano plástico, especialista en ciencias del ejercicio y editor de Calisthenics-Gear.com.

Haz muchas flexiones, fondos y extensiones de tríceps por encima de la cabeza, y puedes terminar con tríceps tensos. Pero esa no es la única razón por la que puede experimentar tirantez en esta área.

“Los tríceps tensos también pueden ser causados ​​por movimientos repetitivos que involucran estirar los brazos y usar demasiado durante actividades como lanzar o martillar”, dice Alissa Tucker, entrenadora personal certificada y maestra en AKT, un estudio de entrenamiento basado en la danza.

¿Cuál es el problema con los tríceps tensos?

Piénsalo dos veces antes de saltarte los estiramientos de tríceps después de tu próximo entrenamiento. Como cualquier otro grupo de músculos, los tríceps pueden doler o sobrecargarse. Cuando esto sucede, es posible que note un rango de movimiento limitado y otros problemas.

Incluso si no experimenta ningún resultado negativo obvio de tríceps tensos, su rango de movimiento limitado puede causar problemas en este grupo muscular.

“Continuar entrenando con los tríceps contraídos puede provocar patrones de movimiento deteriorados en otros ejercicios porque los codos no están completamente extendidos”, dice Tucker.

En otras palabras, incluso si no tiene dolor, los tríceps tensos pueden afectar el desempeño de algunos movimientos de entrenamiento de fuerza.

“Por ejemplo, si está haciendo una flexión de bíceps, su cuerpo podría compensar un tríceps tenso manteniendo una microflexión en el codo, lo que le impide obtener una excéntrica completa”. [lengthening] contracción de los bíceps”, dice ella. “A la larga, esto puede conducir a más desequilibrios musculares”.

Y si no tiene cuidado, estos desequilibrios musculares pueden provocar dolor y lesiones.

No pase por alto la tendinitis del tríceps u otras lesiones graves

Si sus tríceps están crónicamente sobreutilizados o tensos, tanto el Dr. Tanto Helmy como Tucker apuntan a la tendinitis del tríceps como una consecuencia potencialmente negativa (aunque ciertamente no es la única).

“Pueden ocurrir distensiones, lo que puede provocar hinchazón y síntomas dolorosos”, dice el Dr. Helmy, “y también debe considerar la tendinitis del tríceps como un posible contribuyente a la tensión”.

Sin embargo, no sentirá la tendinitis del tríceps, una inflamación del tendón del tríceps, directamente en el tríceps. Más bien, normalmente lo sientes como dolor en el hombro o el codo (las áreas donde se unen los tríceps).

“Si no se abordan las causas, se pueden producir daños más graves que dificultan el tratamiento en el futuro”, dice el Dr. helmy

Por eso es tan importante consultar a un médico o fisioterapeuta si persiste el dolor, la tensión o la restricción de movimiento del codo o del hombro.

“La rigidez crónica puede ser un signo de una lesión grave”, dice Helmy, y señala que la rigidez puede ocurrir cuando un tendón se desgarra total o parcialmente del hueso.

(No olvides enderezar tus hombros redondeados).

Los tríceps se estiran para liberar tensión.

El estiramiento regular puede ayudar a prevenir las restricciones de movimiento y aliviar la tensión. Y los estiramientos de tríceps son fáciles de realizar, por lo que no hay motivo para ignorar esta sencilla solución para mantener la movilidad y evitar problemas en el futuro.

Considere lo siguiente del Dr. Agregue los estiramientos sugeridos por Helmy y Tucker a su programa de ejercicios.

(Aquí se explica cómo obtener brazos más fuertes).

Estiramiento cruzado de tríceps y hombros

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento cruzado de tríceps y hombros

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.

Revisa tu postura para asegurarte de que tus hombros estén hacia atrás y que tus orejas estén más o menos alineadas con tus hombros, caderas y rodillas.

Levanta el brazo derecho a la altura de los hombros, luego llévalo a través de tu cuerpo frente a tu pecho.

Use su mano izquierda para agarrar su brazo derecho justo debajo del codo para continuar jalando su brazo derecho sobre su pecho hasta que sienta un estiramiento en su tríceps y la parte posterior de su hombro.

Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de soltar.

Realice tres series antes de cambiar de brazo.

(Para el dolor de espalda, pruebe estos estiramientos de la parte superior de la espalda).

Estira los tríceps por encima de la cabeza

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estira los tríceps por encima de la cabeza

El estiramiento de tríceps por encima de la cabeza se dirige específicamente a los tríceps.

Comience parándose erguido con una buena postura, con los pies separados al ancho de las caderas.

Extiende tu brazo derecho hacia arriba. Dobla el codo y toma el centro de la espalda con la mano derecha.

Tome la parte externa de su codo derecho con su mano izquierda. Empuje suavemente su codo derecho hacia atrás y ayude a su mano derecha a alcanzar más el centro de su espalda.

Detente cuando sientas un buen estiramiento en el tríceps derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de soltar.

Realice tres series antes de cambiar de brazo.

(Siga estos consejos para perder la grasa de su brazo).

la pose del niño

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

La pose del niño

Child Pose es una excelente manera de relajarse con un ligero estiramiento de tríceps mientras estira el pecho, la parte inferior de la espalda, las caderas e incluso los tobillos.

Puede incluirlo como parte de un calentamiento activo incorporando la pose en un saludo al sol u otros estiramientos dinámicos. O puede usarlo como parte de su enfriamiento posterior al entrenamiento.

Comience en una posición de rodillas con los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Inclínate hacia atrás sobre tus talones.

Verifique su postura: mueva los hombros hacia atrás y siéntese derecho, contrayendo su núcleo.

Incline su torso hacia adelante sobre sus muslos. Extienda los brazos por encima de la cabeza y presione las palmas de las manos contra el suelo.

Debe sentir un estiramiento a lo largo de los tríceps, los hombros y el pecho, y en la parte baja de la espalda y las caderas. Si no siente un estiramiento, separe las rodillas un poco más para permitir que el torso se incline más hacia adelante entre las piernas.

Cuando sienta un buen estiramiento, deténgase y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Repita dos o tres veces.

Estiramiento de tríceps con toalla

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento de tríceps con toalla

Si tienes tríceps y hombros particularmente tensos, los estiramientos con toallas pueden ayudarte a trabajar lentamente en tu movilidad.

Empiece parándose derecho con una buena postura. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas.

Sostenga una toalla o un cinturón en su mano derecha y estire su mano derecha sobre su cabeza. Encuentre una posición que funcione para usted en función de la flexibilidad de su propio hombro. Deja que la toalla cuelgue detrás de tu espalda.

Alcance detrás de la espalda con la mano izquierda para agarrar el extremo opuesto de la toalla. Si la toalla es larga, trate de agarrarla aproximadamente por la mitad de la espalda (si su flexibilidad lo permite).

Desde aquí, tira de la toalla hacia abajo con la mano izquierda (como si dibujaras una línea por la mitad de la columna), lo que lleva la mano derecha más abajo por la espalda y el codo derecho más cerca de la oreja derecha.

Detente cuando sientas un estiramiento en el tríceps derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.

Realice tres series antes de cambiar de brazo.

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