4 estiramientos del codo de tenista que pueden ayudar a reducir el dolor

¿Qué es el codo de tenista?

Lo crea o no, no tiene que ser un miembro del club de campo que lleva raquetas y usa tenis blancos para sentir los efectos del codo de tenista.

El dolor en la región del codo ciertamente está asociado con el tenis, gracias al uso excesivo que estos atletas colocan en sus antebrazos, muñecas, codos y hombros. Pero cualquiera que use mucho sus muñecas y antebrazos puede terminar con dolor.

Y aunque el estiramiento de la muñeca y el antebrazo no resolverá el problema por sí solo, puede usarse como parte de un programa de terapia para disminuir los efectos de la afección.

El codo de tenista se conoce médicamente como epicondilitis lateral.

“Es una lesión por uso excesivo y esfuerzo repetitivo en el tendón extensor de la muñeca, un grupo muscular que se encuentra en la parte exterior del antebrazo”, dice Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. “Suele ser causado por trabajar con las manos [or] hacer muchos movimientos de agarre o torsión con la muñeca”.

Entonces, sí, los jugadores de tenis (y los golfistas) a menudo corren el riesgo de desarrollarlo, pero también los plomeros, carpinteros, pintores y cocineros.

Si trabaja mucho con las manos, la siguiente rutina de estiramiento puede ayudarlo a evitar la condición dolorosa.

(¿Tiene dolor en la muñeca y la mano? Pruebe estos tratamientos para el síndrome del túnel carpiano).

Uso de estiramientos para tratar el codo de tenista

Una buena señal de que tiene codo de tenista es dolor o ardor en la parte exterior del codo. Puede irradiarse a su antebrazo y muñeca. También puede tener un agarre débil o dolores nocturnos.

La realidad es que con una lesión por uso excesivo como el codo de tenista, el primer paso para aliviar el dolor es tomar un descanso de la actividad que empeora el dolor.

Puede que eso no sea lo que quieras escuchar, pero es importante darles a los músculos, tendones y ligamentos afectados la oportunidad de descansar y sanar.

También es importante hablar con un médico o fisioterapeuta sobre el mejor plan de recuperación para su situación personal y lesión. No desea pasar semanas o meses persiguiendo los síntomas y tratando de encontrar alivio del dolor solo para darse cuenta de que ha estado haciendo las cosas mal.

Sin embargo, los ejercicios de estiramiento, cuando se realizan correctamente, pueden reducir los síntomas del codo de tenista.

Cómo ayuda el estiramiento

“Estirar alarga los músculos y alivia el dolor de los tejidos tensos”, dice Wu.

También es compatible con los extensores de la muñeca, los músculos en la parte superior del antebrazo que ayudan a enderezar la muñeca.

“Estiramiento de los flexores de la muñeca [the opposite muscle group on the inside of the forearm] puede aliviar rápidamente los extensores de la muñeca, ya que este grupo de músculos puede desalinear el codo y empeorar los efectos del codo de tenista”, dice.

Pero no son solo la muñeca y el codo los que pueden contribuir al dolor del codo de tenista. Los hombros apretados también pueden desempeñar un papel.

“El uso excesivo del codo ocurre cuando el rango de movimiento está restringido en las articulaciones por encima o por debajo del antebrazo. En muchos casos, eso significa el hombro”, dijo Jake Harcoff, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en Langley, Columbia Británica, Canadá.

Puede obtener algo de alivio al enderezar el antebrazo, dice, pero hasta que tenga un rango completo de movimiento en la articulación del hombro, los síntomas persistirán.

“Además de entrenar los músculos del manguito de los rotadores, estirar los músculos de la cápsula del hombro para crear más espacio para los tendones del antebrazo puede ayudar a abordar la causa raíz de la afección”, agrega.

(Aquí hay una manera de cuidar sus articulaciones).

Estiramiento del codo de tenista para aliviar el dolor

Estirar los flexores y extensores de la muñeca es un buen primer paso para aliviar la irritación y el dolor, pero también es una buena idea incluir algunos estiramientos de hombros.

Considere los siguientes movimientos.

extensión de la muñeca

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

extensión de la muñeca

Para estirar los extensores de la muñeca, debe colocar la muñeca en una posición flexionada. Extienda su brazo derecho directamente desde su hombro, con los dedos apuntando hacia adelante.

Dobla la muñeca y dobla la palma de la mano y los dedos para que apunten directamente hacia el suelo.

A partir de aquí, usa la mano izquierda para estirar suavemente los dedos y la mano en una mayor flexión hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte superior de la muñeca y el antebrazo.

Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de soltar.

Repita dos veces antes de cambiar de lado.

(No olvide estirar los tobillos también).

Estirar los círculos del antebrazo de rodillas

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Círculos de antebrazo de rodillas

Los círculos de antebrazo arrodillados apuntan a los flexores de la muñeca colocando las muñecas en una posición hiperextendida.

Preste mucha atención a su rango de movimiento personal y evite moverse a un punto de dolor. Debe sentir un ligero estiramiento, pero el movimiento no debe ser doloroso.

Arrodíllate en el suelo en posición de mesa. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos alineadas debajo de los hombros.

Tu torso debe formar una línea recta desde tus caderas hasta tu cabeza. Involucra tu núcleo.

Gire las palmas de las manos para que los dedos apunten hacia las rodillas. Tus muñecas están en una posición hiperextendida.

Desde aquí, comience a mover el torso en un movimiento circular: hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás hasta los talones y luego hacia la izquierda.

Realice cinco círculos en una dirección, luego invierta el movimiento y realice cinco círculos en la dirección opuesta.

Completa un total de 20 círculos (alternando la dirección cada cinco círculos) antes de hacer una pausa.

Repita esto dos veces más.

Rango de oración en un rango de banco

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento de oración en un banco

El estiramiento de oración, realizado con los codos apoyados en un banco, es una excelente manera de estirar la parte posterior de los hombros.

Arrodíllate en el suelo frente a un banco o una silla resistente. Coloque los codos en el banco y alinéelos directamente frente a los hombros. Presione sus palmas juntas en una posición de oración.

Involucre su núcleo para que su columna permanezca recta desde las caderas hasta la cabeza.

Empuje las caderas hacia atrás y estire los hombros hacia adelante mientras el pecho y la cabeza bajan hacia el suelo. Tus caderas deben permanecer levantadas lejos de tus talones incluso cuando están inclinados hacia abajo.

Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en la parte posterior de los hombros. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.

Relájese y luego repita dos veces más.

(Estas son las razones por las que podría tener dolor en el pulgar).

rango al estirar

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

penetración

Los estiramientos de alcance son otro estiramiento excelente para apuntar a la espalda y la parte exterior de los hombros.

Comienza arrodillándote en el suelo en una posición de mesa. Mantén las rodillas debajo de las caderas, las palmas de las manos debajo de los hombros y el núcleo contraído.

aspirar Al exhalar, levante la mano derecha del piso y comience a girar el torso hacia la izquierda, bajando el hombro derecho al piso. Doble el codo izquierdo según sea necesario para facilitar este movimiento.

Lleve su brazo derecho debajo de su hombro izquierdo y cruzando su cuerpo hasta donde sea cómodo.

Cuando sienta un estiramiento cómodo en su hombro, deténgase y mantenga la posición mientras se relaja en el estiramiento tanto como sea posible.

Sostenga de 20 a 30 segundos, luego reinicie. Haz el estiramiento en el lado opuesto.

Completa un total de tres oraciones por lado.

Luego, enfócate en tus hombros redondeados con estos ejercicios.

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