4 estiramientos del manguito rotador que protegerán tus hombros

Incluso si no es un atleta, el manguito rotador de su hombro puede estar sobrecargado o estirado insuficientemente. Agregue estos ejercicios a su rutina regular de estiramiento para prevenir el dolor y las lesiones.

Tómatelo con calma sobre tus hombros

Es posible que haya escuchado el término “manguito de los rotadores” antes y, por lo general, entiende que está asociado con la articulación del hombro. Pero a menos que haya tenido una razón para pensar mucho en este pequeño grupo de músculos (en otras palabras, ha tenido dolor en el manguito de los rotadores o una lesión en el manguito de los rotadores), es posible que no sepa mucho al respecto.

El manguito de los rotadores no es un solo músculo, sino un grupo de cuatro músculos que rodean la articulación del hombro. Estos músculos trabajan juntos para controlar el movimiento del hombro, la articulación menos estable de su cuerpo, y ayudan a prevenir el movimiento excesivo, las dislocaciones y otras lesiones. El manguito rotador también es responsable de ayudar con la rotación y la abducción del hombro, lo que no debería ser una gran sorpresa dado el nombre del grupo muscular.

Usas tu manguito rotador todo el tiempo

Y aunque es posible que haya oído hablar de atletas como jugadores de voleibol, béisbol o tenis que se lesionan los manguitos rotadores debido al uso excesivo de estos músculos por movimientos de lanzamiento, balanceo y puñetazos, incluso los jinetes de escritorio pueden terminar con problemas relacionados con el manguito rotador. Esto se debe a que sus hombros están involucrados en prácticamente todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, incluso en los “movimientos” en los que no piensa, como caminar. B. si está sentado en una buena postura o encorvado frente a su escritorio.

Sí, encorvarse cuenta como un “movimiento”, y su manguito rotador está involucrado, ya que su trabajo es estabilizar la articulación del hombro en cualquier posición en la que lo tenga. y resulta del desacondicionamiento simultáneo del manguito rotador y el uso excesivo de los músculos sinérgicos”, dijo Jake Harcoff, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en la Columbia Británica, Canadá. “Un ejemplo es la posición redondeada hacia adelante de los hombros que se presenta en personas con mala postura. En este caso, los músculos como el pectoral menor se tensan por estar sentado o en cuclillas durante mucho tiempo, mientras que los músculos posteriores de la cápsula del hombro se aflojan y se desacondicionan”.

Y cuando un grupo de músculos se contrae y otro se debilita, quedan desequilibrios musculares que son demasiado comunes en los cuatro músculos pequeños del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular). Y debido a que a menudo se descuidan en los programas de fortalecimiento y estiramiento, un efecto de bola de nieve puede provocar desequilibrio, irritación, dolor y lesiones más graves.

(Pruebe estos ejercicios para los hombros que puede hacer en casa).

Estirar puede ayudar

Harcoff, que no recibe tratamiento, señala que el pinzamiento del hombro y la tendinitis del bíceps son consecuencias comunes de los músculos del manguito rotador crónicamente tensos. Y debido al papel de la mala postura en los problemas del manguito de los rotadores, enfatiza que estirar este grupo muscular no es solo una prioridad para los atletas. “Debido a la gran cantidad de tiempo que normalmente se pasa detrás de los escritorios, conduciendo y frente a la computadora, cualquiera puede beneficiarse del estiramiento del manguito rotador. Esto incluye a aquellos que no experimentan dolor asociado con lesiones por uso excesivo.

Pruebe estos cuatro estiramientos del manguito rotador

Si bien algunos estiramientos generales de hombros pueden ayudar a estirar el manguito de los rotadores, también es beneficioso realizar estiramientos que aíslen mejor los grupos de músculos pequeños. Intente incorporar estos movimientos en su rutina diaria de estiramiento.

pasivamente colgando muerto

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

ahorcamiento pasivo

El dead hang pasivo es exactamente lo que parece: simplemente colgarse de una barra de dominadas. El beneficio del manguito de los rotadores es que, cuando se hace correctamente, el punto muerto promueve una buena alineación de la columna y una buena posición de los hombros, lo que puede ayudar a fortalecer y estirar los músculos del manguito de los rotadores. Fortalécete, porque estos músculos necesitan trabajar para mantener la posición colgante con la alineación adecuada. Estírate, porque si tus hombros y columna vertebral están acostumbrados a encorvarse hacia adelante y, como resultado, los músculos del manguito de los rotadores están tensos, este estiramiento también ayudará a alargar los músculos tensos.

Sostenga una barra de dominadas con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia adelante. Mueva los hombros hacia atrás y enganche su núcleo para que su cuerpo cuelgue en una buena postura: sus orejas estén alineadas con sus hombros y caderas. Puede doblar las rodillas y “acortar” la longitud de su cuerpo para controlar el encorvamiento, o puede mantener los pies juntos, apretar los glúteos y colocar los pies ligeramente por delante de las caderas. Desde aquí simplemente dejas que tu cuerpo cuelgue, relajado y respirando profundamente. Mantén la posición durante 15 segundos para comenzar y realizar cuatro series. Con el tiempo, puede aumentar su tiempo de suspensión y apuntar a 60 segundos por suspensión.

(Lo que debe saber sobre el estiramiento estático frente al dinámico).

Estiramiento cruzado de tríceps y hombros

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento cruzado del cuerpo

Recuerde que los músculos del manguito de los rotadores son responsables de apoyar la rotación interna y externa, y el estiramiento transversal del cuerpo ayuda a mantener o mejorar la rotación interna de la articulación del hombro.

Párese derecho y con una buena postura, con los pies separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo y tire de su brazo izquierdo a través de su cuerpo frente a su pecho, con el codo extendido. Tome su antebrazo izquierdo con su mano derecha para acercar su brazo izquierdo a su cuerpo. Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en la espalda y en la parte exterior del hombro izquierdo y mantenga la posición durante 30 segundos. Libera el estiramiento y repite el ejercicio dos veces más antes de cambiar de lado.

(Mejore su postura con estos estiramientos).

Apertura de puerta de un solo lado

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Apertura de puerta de un solo lado

El estiramiento de entrada se enfoca en mantener o mejorar la rotación externa de la articulación del hombro. Puede hacer este estiramiento unilateralmente (concentrarse en un brazo a la vez) o bilateralmente (estirar ambos brazos al mismo tiempo).

Párese en una puerta o al lado de un objeto vertical estable. Con el codo doblado, coloque la palma de la mano izquierda en la parte posterior del marco de la puerta u objeto a la altura de los hombros o ligeramente por debajo. Si desea más estabilidad, puede apoyar todo el antebrazo en el marco de la puerta (esto es especialmente útil si tiene los hombros muy estrechos). Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese lentamente hacia adelante y empuje el pecho y los hombros hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del hombro y el pecho izquierdos. Mantén la posición durante 30 segundos. Relájese, luego repita 2 veces más en el lado izquierdo antes de cambiar de brazo.

(Aprenda estas razones para el dolor entre los omóplatos).

cama elástica

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

cama elástica

El estiramiento para dormir es otro estiramiento que ayuda a mantener o mejorar la rotación interna del hombro.

Acuéstese sobre una colchoneta sobre su lado derecho, las rodillas dobladas y colocadas frente a su torso, las piernas apiladas una encima de la otra. Use una almohada para apoyar la cabeza y el cuello para mantener la alineación adecuada de la columna. Extienda su brazo derecho directamente frente a su hombro y doble su codo 90 grados para que sus dedos derechos estén perpendiculares al piso y apuntando hacia el techo. Haz un puño con tu mano derecha. Manteniendo el torso y el brazo derecho inmóviles, agarra el puño derecho con la mano izquierda y usa la mano izquierda para llevar la mano derecha al suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la espalda y fuera del hombro y mantenga la posición durante 20 segundos. Libere el estiramiento, luego repita dos veces más antes de cambiar de brazo.

(Estos movimientos cotidianos pueden causar dolor o lesiones).

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