5 ejercicios fáciles que las personas mayores pueden hacer en casa

Los beneficios del ejercicio para el envejecimiento

Si se acerca a la edad de jubilación o es mayor, ahora es un buen momento para comenzar, incluso si no ha estado activo antes. El ejercicio a cualquier edad puede ayudar a prevenir, limitar e incluso revertir muchos cambios en la calidad de vida relacionados con la edad.

Según el Informe científico del Comité Asesor sobre las Pautas de actividad física del gobierno de 2018, la actividad física regular en adultos mayores puede ayudar a prevenir caídas y fracturas relacionadas con caídas y otras lesiones, mejorar la función física y reducir la pérdida de función física relacionada con la edad.

Además, el mismo informe encontró diversos niveles de evidencia (de limitada a sólida) de que el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, el tai chi y el qigong, ayudó a mejorar la función física en personas con enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, deterioro cognitivo y fragilidad para mejorar las fracturas de cadera, la osteoporosis, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares.

Esta es una información increíblemente importante, ya que subraya el papel del ejercicio para mejorar la salud a cualquier edad.

Suponiendo que su médico le haya dado el visto bueno para un programa de ejercicios, intente mantenerse activo regularmente. Incluso un poco de actividad física regular puede hacer que el proceso de envejecimiento sea un poco menos desafiante. Y eso es algo por lo que estar feliz.

Obtenga más ejercicio de sus actividades diarias

Lo primero que hay que tener en cuenta es que cualquier actividad, por poca que sea, es mejor que ninguna.

Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, con dos días adicionales a la semana de ejercicio para fortalecer los músculos, está bien comenzar en un nivel que se sienta alcanzable para usted .

(¡No olvide los estiramientos! Estos son los 5 mejores estiramientos para personas mayores, o cualquier persona con dolor).

Empieza a moverte más

Una gran parte de lograr los 150 minutos recomendados de ejercicio semanal es simplemente hacer más ejercicio. ¿Conoces estos pasatiempos que te encantan? Si lo mantienen en movimiento, cuentan para su total semanal.

Si sus intereses se inclinan hacia estilos de vida sedentarios (¡oye, no hay nada de malo en leer!), considere adoptar un pasatiempo activo. Eso puede incluir jugar al golf, hacer jardinería, jugar al aire libre con sus nietos, pasear al perro o incluso ir de compras con amigos (suponiendo que pasa más tiempo caminando enérgicamente por la tienda que hurgando en los estantes).

Incluso el ejercicio “aburrido” cuenta: te sorprenderá la cantidad de calorías que quemas mientras te cepillas los dientes.

Asegúrate de que tu actividad cuente como cardio

Para cosechar los beneficios cardiovasculares, completa los minutos de ejercicio a una intensidad moderada o vigorosa.

¿No sabes cómo medir tu intensidad? Utilice una escala de 10 puntos para evaluar su nivel de estrés personal. Un cero en la escala equivaldría a estar acostado y sin hacer nada, mientras que un 10 sería un esfuerzo total. Un ejercicio de intensidad moderada se clasifica alrededor de cinco o seis en esta escala, mientras que un siete o más se considera vigoroso.

Si puede reunir unos 30 minutos de cardio de intensidad moderada al día, cinco días a la semana; 15 minutos de cardio de alta intensidad al día, cinco días a la semana; o una combinación equivalente de estos cumple con las pautas cardiovasculares propuestas por los CDC.

No olvides el entrenamiento de fuerza

La única otra pieza del rompecabezas que debe considerar es cómo incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina.

No tienes que ir al gimnasio para disfrutar de un entrenamiento de fuerza sólido. Hay muchos ejercicios fáciles que puedes hacer en casa que puedes hacer con equipos básicos como bandas de resistencia o mancuernas. Y en muchos casos puedes usar tu propio peso corporal.

Lo más importante es enfocarse en cada uno de sus principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Incluso una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos puede ser suficiente.

Jeanette DePatie, instructora de acondicionamiento físico y especialista sénior, con el video de ejercicios Cualquiera puede entrenar: Edición para personas mayores, sugiere los siguientes ejercicios como un buen punto de partida. Encuentra un lugar vacío en tu casa y pruébalo.

ejercicio en cuclillas

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

ponerse en cuclillas

La transición de una posición sentada a una de pie (y viceversa) es uno de esos movimientos cotidianos que se enfocan en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso en el centro. También requiere equilibrio y coordinación. Ponerse en cuclillas no requiere nada más que una silla resistente.

Trate de hacer el ejercicio sin la ayuda de los brazos o la parte superior del cuerpo. ¿Necesita ayuda adicional para comenzar? Esto es completamente correcto. Puedes usar una silla con reposabrazos para tener algo sólido de lo que empujarte.

Párese frente a una silla de espaldas al asiento. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y compruebe su postura. Tire de los hombros hacia atrás, tire de las caderas ligeramente hacia adelante y doble ligeramente las rodillas.

Inhala y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas mientras bajas constantemente el trasero hacia el asiento de la silla. Permita que sus brazos se levanten frente a usted para mantener el equilibrio mientras se inclina hacia atrás. Al sentarse, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Cuando su trasero toque la silla, descanse por un momento y luego empuje sus talones para volver a ponerse de pie. Si es necesario, coloque las manos en los reposabrazos o en el asiento de la silla a ambos lados de las caderas. Asegúrese de distribuir su peso uniformemente en ambos lados.

La parte más importante de este ejercicio es la fase descendente lenta y controlada, así que ten mucho cuidado con este paso. Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones.

(¿Quieres hacer más? Prueba estos otros ejercicios de sentadillas).

Ejercicio de caminata de granjeros

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

camino del granjero

El ejercicio Farmer’s Walk ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación de los movimientos para caminar mientras aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo, el núcleo, la espalda, los antebrazos y el agarre. Use un juego de mancuernas (las botellas de agua también funcionan) para agregar resistencia al ejercicio.

Párate derecho y concéntrate en tu postura. Involucre su núcleo, ruede sus hombros hacia atrás y apriete sus abdominales como un corsé (llévelos hacia su columna). Sostén una mancuerna en cada mano.

Camine hacia adelante de manera calmada y controlada, exagerando cada paso. El objetivo no es dar zancadas más largas, sino levantar la rodilla y el pie un poco más de lo normal.

Da de 10 a 20 pasos hacia adelante. Descansa y luego repite dos veces más.

Ejercicio de elevación de una sola pierna

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Soporte de equilibrio de una pierna

Los ejercicios de equilibrio son increíblemente importantes para reducir el riesgo de caídas mientras mejoran la fuerza central, la fuerza lateral y la propiocepción (su capacidad para sentir la posición y los movimientos de su cuerpo) para los movimientos cotidianos.

Párese erguido con una buena postura, con los pies separados al ancho de las caderas. Si es necesario, coloque las manos ligeramente contra la pared o el respaldo de una silla estable para mantener el equilibrio. Sin mover el torso ni cambiar de postura, desplace el peso ligeramente hacia la izquierda y levante suavemente el pie derecho del suelo frente a usted, llevando la rodilla hacia adelante en un ángulo de 90 grados.

Mantenga la posición el mayor tiempo posible, con el objetivo de 20-40 segundos. Haz dos o tres series por lado.

Ejercicio de flexiones en la pared

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Flexiones contra la pared o en una pendiente

Para trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente a través del pecho, los hombros, los tríceps y el centro, pruebe las flexiones de pared. Son una excelente opción sin equipo.

Párese a un brazo de distancia de una pared. Coloque las palmas de las manos planas contra la pared a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar paralelos al piso y tus pies separados al ancho de las caderas.

Involucre su núcleo y tire de sus abdominales hacia su columna vertebral. Es importante mantener los abdominales contraídos y el cuerpo alineado durante todo el ejercicio. Doble los codos y acerque el pecho y los hombros a la pared. Sus codos deben estar doblados hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo.

Cuando tus hombros y cabeza estén casi contra la pared, invierte el movimiento y empuja con las palmas de las manos para empujar el pecho y el torso hacia la posición inicial.

Realiza de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.

Lo bueno de este movimiento es que es fácil progresar a medida que ganas fuerza. Si con el tiempo encuentra que las flexiones de pared son demasiado fáciles, puede hacer que el ejercicio sea más difícil cambiando el ángulo de movimiento. Si está utilizando un mostrador, un escritorio o el respaldo de su sofá, realizará el movimiento con una mayor inclinación.

Ejercicio de separación con banda de resistencia

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Separe con la banda de resistencia

Tome una banda de resistencia para este ejercicio, que fortalece la mitad posterior de su cuerpo, incluida la parte superior de la espalda, los hombros y el núcleo.

Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Revisa tu postura: tus orejas deben estar alineadas con tus hombros y caderas. Con ambas manos, sostenga una banda de resistencia directamente frente a sus hombros para que sus brazos queden paralelos al piso. La banda debe quedar ajustada entre las manos, pero no apretada.

Aprieta los abdominales y jálalos hacia la columna. Manteniendo el torso quieto, separe las manos y estire los brazos hacia los costados en forma de T mientras aprieta los omóplatos.

Mantenga la respiración y luego regrese a la posición inicial. Realiza de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.

Si encuentra que usar una banda de resistencia es demasiado difícil, comience a hacer el ejercicio sin la banda. Concéntrese realmente en apretar los omóplatos mientras mueve los brazos a la posición T.

A continuación, consulte estos consejos si necesita motivación para hacer ejercicio.

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