5 estiramientos de cuello para prevenir y aliviar el dolor

La necesidad de estirar el cuello

Si alguna vez ha tenido una sensación de hormigueo en el cuello, ya sabe, uno de esos dolores repentinos, punzantes y hormigueantes que parecen golpear sin previo aviso, puede imaginar lo gravemente que se vería afectada su vida si se enfrentara a un dolor de cuello crónico. o inmovilidad.

No en vano existe el término “dolor de cuello”.

Por eso es tan increíblemente importante tomar medidas preventivas para mantener el cuello y los músculos circundantes en movimiento, como estiramientos del cuello, por ejemplo.

Afortunadamente, la prevención es muy útil, e incorporar estiramientos de cuello en su vida diaria no es difícil.

La importancia de mantener la flexibilidad del cuello

El estrés de la vida moderna no hace nada para frenar la aparición de dolor de cuello o espalda.

Piénsalo: cuando estás en una reunión estresante o manejando en una hora pico, ¿dónde sueles mantener la tensión? Muy probablemente en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello.

Y a lo largo del día, ya sea que esté trabajando en su escritorio, inclinándose hacia adelante para cocinar sobre la estufa o leyendo sus mensajes de texto, su cuerpo está en una postura que incluye hombros redondeados y un cuello hacia adelante.

Con el tiempo, estos cambios posturales pueden causar cambios en la longitud y la tensión de los músculos, lo que puede contribuir al dolor de cuello o la inmovilidad.

“Si tomas el ejemplo de alguien que mira su teléfono todo el día, los flexores del cuello en la parte delantera del cuello se vuelven tensos y restrictivos, mientras que los extensores del cuello se estiran demasiado y se irritan”, dice Ashley Hunt, un médico certificado por la junta. ejercicio correctivo y ortopédico y cofundador de Panacea, una aplicación de salud integradora para el dolor crónico.

“Lo mejor que puede hacer a lo largo del día es trabajar en la alineación adecuada del cuello”, dice ella.

(No olvide estirar el manguito de los rotadores).

Cuándo llamar a un médico

Cuando hable sobre el dolor o la rigidez en la columna o el cuello, naturalmente querrá asegurarse de que el autotratamiento no empeore el problema.

“Si experimenta un dolor intenso en cualquier parte de su cuerpo y los síntomas continúan empeorando, debe consultar a su médico”, dice Hunt.

Esto es especialmente importante si sufre pérdida de función, entumecimiento u hormigueo en las extremidades, dice ella. Estos síntomas pueden indicar un problema grave.

Comienza por reajustar tu postura.

Si está estresado, mirando constantemente su teléfono y su cuello siempre se siente tenso y dolorido, es mejor revisar su postura primero.

Programa una alarma en tu teléfono para que suene cada hora. Luego verifique con usted mismo: ¿Tiene los hombros inclinados hacia adelante? ¿Están tensos y trepando hasta las orejas? ¿Tu cuello mira hacia abajo?

Mientras hace esto, también piense en su mandíbula: ¿está apretada y tensa?

Tómese unos segundos para encogerse de hombros y relajar los hombros, gírelos hacia adelante y hacia atrás y bostece para liberar la tensión en la mandíbula.

Luego revisa tu postura. Apriete los abdominales y tire del ombligo hacia atrás y hacia arriba como si tratara de tirar de él hacia la columna vertebral.

Siéntese o párese derecho y distribuya su peso uniformemente entre sus piernas.

Tire de los hombros hacia atrás y compruebe que las orejas están “apiladas” sobre los hombros y las caderas (cuando está sentado) y sobre las rodillas y los tobillos (cuando está de pie).

Si revisa y corrige su postura de manera regular y consciente a lo largo del día, puede evitar que la tensión y los desequilibrios musculares empeoren con el tiempo.

(Aprenda a usar una almohadilla térmica para el cuello para aliviar el dolor).

Estiramiento del cuello para una mejor flexibilidad.

Además de restaurar su postura, tomarse unos minutos para estirar el cuello dos o tres veces al día le ayudará a mantener su movilidad y rango de movimiento. Y si tienes tensión o desequilibrios que han estado afectando tu movilidad, estos estiramientos pueden ayudar a corregir y paliar el problema.

Esta simple rutina de estiramiento toma menos de cinco minutos y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

(Los estiramientos de pecho también pueden ayudar a mejorar su postura).

flexión del cuello

Si le resulta difícil tocar el pecho con la barbilla o siente tensión en la base del cráneo, es posible que deba liberar la tensión en los flexores del cuello. Este estiramiento puede ayudar.

estiramiento de flexión de cuello

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o póngase de pie con una postura perfecta y su núcleo.

aspirar Mientras exhalas, trata de llevar la barbilla al pecho.

Deténgase cuando sienta un estiramiento en la base del cráneo o, si tiene un buen rango de movimiento, en la parte superior de los hombros.

Mantén la posición durante 30 segundos respirando profundamente. Suelte, luego repita.

Si mantener el estiramiento durante 30 segundos completos es incómodo, realice tres series de estiramientos de 20 segundos o cuatro series de estiramientos de 15 segundos en su lugar.

El objetivo es mantener el estiramiento durante un total de 60 segundos, pero puede lograrlo con estiramientos más cortos en lugar de estiramientos sostenidos más largos.

(Agregue estos estiramientos trapezoidales a estos movimientos del cuello).

extensión del cuello

La extensión del cuello es básicamente lo opuesto a la flexión. Este estiramiento también se enfoca en los músculos profundos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

estiramiento del cuello

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Para realizar el estiramiento, siéntese o párese derecho con una postura perfecta. Involucra tu núcleo.

aspirar Mientras exhala, lentamente comience a mirar hacia arriba y hacia atrás, enderezando el cuello tanto como pueda.

Cuando sienta un estiramiento, deténgase y mantenga la posición mientras respira profundamente durante 30 segundos. Suelte, luego repita.

Si mantener el estiramiento durante 30 segundos completos es incómodo, puede hacer tres series de estiramientos de 20 segundos o cuatro series de estiramientos de 15 segundos en su lugar.

(Mira los 7 mejores masajeadores de cuello para aliviar el dolor).

Flexión lateral del cuello

La flexión lateral del cuello ayuda a aliviar la tensión y la incomodidad en los lados del cuello y en los hombros.

Si experimenta dolor en un lado u otro del cuello, es posible que el rango de movimiento esté limitado en un lado.

Respeta tus límites y muévete solo hasta donde sientas que te estiras. Si siente un dolor intenso, deje de estirarse.

Estiramiento de flexión lateral del cuello

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o párese erguido con una postura perfecta y mantenga su núcleo ocupado. Relaja tus hombros hacia abajo; tus hombros no deben moverse durante este estiramiento.

Inclina la cabeza hacia la derecha tanto como puedas, como si pusieras la oreja en el hombro. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello y en su hombro izquierdo.

Tomar una respiración profunda. Coloque su mano derecha en su oreja izquierda y mantenga suavemente el estiramiento.

Mantén la posición durante 30 segundos. Suelte, luego repita en el lado opuesto.

Haz un total de dos series por lado. O, si un estiramiento de 30 segundos es muy difícil de mantener, haz más series divididas en segmentos más cortos. Haz un total de 60 segundos por lado.

refuerza

Girar el cuello con un movimiento circular es una excelente manera de liberar la tensión que se desarrolla en el cuello y los hombros.

Pero debido a que los refuerzos completos pueden tensar el cuello, especialmente si ya tienes dolor o desequilibrios, es importante que solo hagas la mitad del rollo.

reforzar01

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o póngase de pie con una postura perfecta. mirar de frente

Lleve la barbilla al pecho, luego gire el cuello hacia la derecha y lleve la oreja derecha al hombro derecho. Este movimiento debe ser lento y controlado, respetando tu flexibilidad.

Debes sentir un estiramiento cómodo mientras giras el cuello, pero no debes sentir ningún dolor. Si siente dolor, detenga el movimiento.

Cuando su oreja esté cerca de su hombro derecho, detenga un puñetazo, luego invierta el movimiento, doble su barbilla hacia su pecho y continúe rodando, llevando su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo.

Tus hombros no deben moverse mientras realizas el movimiento de balanceo. Lo único que se mueve es tu cuello. Continúe con el movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás para un total de 10 rollos por lado.

Termina con la barbilla contra el pecho antes de volver a levantar la cabeza a su posición normal. Haz dos o tres series.

estiramiento de axilas

El estiramiento de las axilas recibe su nombre porque parece que te estás oliendo las axilas.

Técnicamente, este estiramiento se dirige al elevador de la escápula, un músculo en la parte superior de la espalda y los hombros que ayuda a elevar la escápula.

Cuando los omóplatos están constantemente apretados debido al estrés o la mala postura, a menudo contribuye al dolor y la rigidez del cuello.

Estiramiento del cuello de la axila

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese erguido con una postura perfecta y mantenga su núcleo comprometido. Gira la cabeza hacia la derecha y mira hacia abajo, inclinando la barbilla y la nariz hacia la axila derecha.

Coloque su mano derecha suavemente sobre su cabeza y úsela para tirar de su cabeza hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello y hombro.

Mantén la posición durante 30 segundos antes de soltar el estiramiento. Repita en el lado opuesto.

Haz dos series de 30 segundos por lado, o disminuye la cantidad de segundos que mantienes el estiramiento y aumenta la cantidad de repeticiones.

El objetivo es completar 60 segundos de estiramiento por lado.

Luego, alivia el dolor de la parte superior de la espalda con estos estiramientos.

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