5 estiramientos de muñeca para mejorar la movilidad y reducir el dolor de muñeca

La movilidad de la muñeca es más importante de lo que piensa: aprenda a prevenir el dolor de muñeca agregando estos estiramientos a su rutina.

Qué importante es estirar las muñecas

Lo más probable es que estires las muñecas con bastante regularidad, incluso si no te das cuenta.

Tal vez haga algunos círculos con la muñeca después de escribir en su computadora todo el día. O tal vez presiona las palmas de las manos contra el escritorio para hiperextender las articulaciones.

Este es un buen comienzo. Pero debe hacer un esfuerzo consciente para incorporar estiramientos de muñeca en su rutina diaria.

Si no se estiran y fortalecen proactivamente los músculos pequeños de los antebrazos, las muñecas y las manos, se pueden producir lesiones y dolor.

(Pruebe estos ejercicios del túnel carpiano para el dolor de muñeca).

“Hoy en día, la importancia de la fuerza es universalmente reconocida, pero la movilidad a veces se olvida”, dice Brett Durney, entrenador personal certificado y director ejecutivo y entrenador de fuerza de Fitness Lab, un estudio boutique de entrenamiento personal en Londres.

La muñeca actúa como enlace entre los dedos y el codo. Por lo tanto, cualquier restricción de movimiento en la muñeca tendrá un efecto dominó que sentirá arriba y abajo de su brazo. Potencialmente puede causar más problemas y dolor en otras áreas.

No solo eso, la mala movilidad de la muñeca también puede afectar lo bien que haces las cosas que te gustan.

“Necesitamos un buen rango de movimiento para hacer de todo, desde las tareas cotidianas hasta los movimientos deportivos más avanzados”, dice Durney.

Sin la movilidad adecuada de la muñeca, un atleta tendrá dificultades para completar dominadas y flexiones. Un guitarrista tendrá problemas para tocar la guitarra. Incluso tareas como escribir pueden ser difíciles si tu muñeca no tiene el rango de movimiento correcto, dice Durney.

Para mantener la flexibilidad de la muñeca y asegurarse de que puede realizar sus tareas diarias, siga leyendo. Estos cinco estiramientos mejorarán la fuerza de tu muñeca y te ayudarán a evitar el dolor y las lesiones.

(¿Tiene dolor en el pulgar? He aquí por qué duele).

Dos tipos de estiramientos de muñeca

Si está pensando en estirar la muñeca para mantener la movilidad, debe pensar en cómo usa normalmente la muñeca.

“Nuestras muñecas están formadas por muchos huesos, ligamentos y articulaciones más pequeños que permiten que nuestras manos se muevan en múltiples direcciones, y estos movimientos se pueden clasificar de dos maneras: cadena cerrada y cadena abierta”, dice Durney.

  1. Movimiento en cadena cerrada: Cuando la mano está fija en el suelo o la barra, como en un push-up o pull-up, no se mueve, pero la muñeca sí.
  2. Movimiento de cadena abierta: Si la mano no está fija, tanto ella como la muñeca pueden moverse. Estás en este tipo de movimiento cuando escribes, agitas o lanzas una pelota de baloncesto.

Debes mantener la movilidad de la muñeca para realizar ambos tipos de movimientos.

La movilidad insuficiente puede hacer que sea difícil hacer ambos tipos de estiramientos, o solo un tipo. Es posible que no tenga problemas para patear una pelota de baloncesto (especialmente si no hiperextiende la muñeca), pero si intenta hacer una flexión de brazos, de repente encuentra que la posición hiperextendida se siente incómoda o dolorosa.

Recuerde, tener movilidad limitada en una articulación no significa necesariamente que no podrá realizar los movimientos que desea realizar.

Lo que acaba pasando es que otros músculos o articulaciones compensan tu falta de movilidad. Eso puede provocar desequilibrios musculares y, finalmente, otras lesiones o dolores, dice Durney.

Estiramientos simples de muñeca

Es importante estirar las muñecas a lo largo del día para aliviar la tensión y promover la movilidad de las articulaciones.

Puede realizar fácilmente la mayoría de estos movimientos en su escritorio, en casa mientras ve la televisión o como parte de su rutina habitual de ejercicios.

Extensor de muñeca de cadena abierta

Como parte de su rutina regular de estiramiento y al menos algunas veces durante el día, asegúrese de hacer algunos estiramientos de muñeca rápidos y fáciles como estos para aumentar la movilidad en esta importante (y a veces descuidada) articulación.

Extensor de muñeca de cadena abierta

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga una buena postura de modo que sus orejas queden sobre sus hombros y caderas.

Extienda su brazo derecho frente a su hombro y apunte sus dedos hacia adelante con la palma hacia abajo.

Extiende tu muñeca derecha tanto como puedas para que tus dedos apunten hacia el techo.

Cuando llegue al final de su rango de movimiento y sienta un estiramiento, coloque los dedos izquierdos detrás de los dedos derechos. La mano izquierda debe ayudar a la derecha a mantener la posición y profundizar el estiramiento si puedes.

Mantenga presionado durante 20 segundos, suelte y luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.

(La diferencia entre estiramiento estático y dinámico).

Flexión de muñeca en cadena abierta

La flexión de la muñeca comienza de la misma manera que la extensión de la muñeca.

Flexión de la muñeca con la cadena abierta

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o párese con los pies en alto y mantenga una buena postura.

Extienda su brazo derecho directamente frente a su hombro, con la palma hacia abajo. Dobla la muñeca y dóblala hasta que tus dedos apunten al suelo.

Cuando llegue al final de su rango de movimiento y sienta un ligero estiramiento en la parte superior de la muñeca y el antebrazo, coloque los dedos de la mano izquierda detrás de los dedos de la mano derecha. Úsalos para mantener la posición y profundizar el estiramiento si puedes.

Mantenga presionado durante 20 segundos, suelte y luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.

(Aquí hay una manera de cuidar sus articulaciones).

Extensión activa de muñeca

Las personas tienden a tener más dificultades para extender la muñeca que para flexionarla, por lo que mover activamente la muñeca de una posición extendida a una hiperextendida puede ayudar a trabajar en un rango de movimiento activo.

Puede hacer este estiramiento como calentamiento antes de cualquier actividad (como escribir a máquina o balancear un bate de béisbol) que implique extender (e hiperextender) las muñecas.

Extensión activa de muñeca

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o párese con una buena postura, con los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.

Extiende ambos brazos frente a tus hombros, con las palmas hacia abajo.

Haga un puño con ambas manos y apriete su mano para dar un puñetazo para activar los músculos de sus antebrazos, manos y muñecas. Suelte el puño e hiperextienda la muñeca tanto como sea posible. Estire los dedos hacia el techo.

Extienda la muñeca lo más que pueda cómodamente. Cuando llegue al final de su rango de movimiento, sostenga un golpe antes de retroceder y regresar a la posición inicial.

Realiza dos series de 20 repeticiones.

(Mejora tu movilidad con estos estiramientos para el dolor de cadera).

Pronación y supinación de cadena abierta

La flexión y la extensión no son los únicos movimientos que hacen las muñecas. También necesitan una buena movilidad para poder pronar y supino. Estos son términos de ejercicios sofisticados que describen cómo rotar el pulgar hacia y desde el cuerpo.

Pronación y supinación de cadena abierta

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese o párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga una buena postura.

Manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados y fijos a los costados, coloque las manos perpendiculares al piso de modo que el pulgar apunte hacia el techo y el meñique apunte hacia el piso.

Sostenga la parte superior del brazo y gire las muñecas hacia adentro para que el pulgar gire hacia el cuerpo tanto como sea posible.

Al final de su rango de movimiento, sostenga por un golpe, luego invierta el movimiento. Esta vez, gire las muñecas hacia afuera tanto como sea posible, de modo que el pulgar gire lo más lejos posible de su cuerpo.

Mantén presionado para deslizar y continuar.

Realiza dos series de 20 repeticiones. Una sola repetición consiste en rotar la muñeca hacia y desde el cuerpo.

(No olvide estirar los tobillos también).

Sobreestiramiento de cadena cerrada

Un área con la que muchas personas luchan es la hiperextensión cerrada, donde las manos se fijan a un objeto como el piso.

Si bien esto puede no representar un gran problema en la vida cotidiana, si tiene que trabajar en flexiones o hacer movimientos de presión regulares, el dolor en la muñeca puede interferir con su capacidad para realizar las tareas.

La clave de este tramo es hacer lo que puedas, pero no exagerar. Quieres sentir un estiramiento, pero no quieres sentir dolor. Respete su libertad personal de movimiento.

Hiperextensión de cadena cerrada

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Ponte de rodillas y manos en el suelo. Inclínese hacia atrás sobre sus talones para que sus manos estén colocadas frente a sus hombros.

Tus brazos deben estar rectos y tus muñecas ligeramente hiperextendidas, pero no en un ángulo de 90 grados.

Mueva su peso hacia adelante y estire ligeramente las rodillas para pasar a una posición más parecida a una “mesa”. Sus rodillas y muñecas se acercan a un ángulo de 90 grados. Continúe desplazando su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las muñecas.

Dependiendo de su propia flexibilidad, puede terminar moviendo los hombros a una posición frente a las muñecas. Si esto causa dolor o es incómodo, no se incline tanto hacia adelante.

Cuando llegue al final de su rango de movimiento, sostenga un golpe y luego regrese a la posición inicial.

Realiza dos series de 20 repeticiones.

A continuación, esto es lo que dicen los médicos acerca de tomar suplementos para el dolor articular.

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