5 maneras en que la alimentación estresante afecta la salud intestinal, el estado de ánimo y más, dicen los expertos en psicología alimentaria

¿Por qué es tan difícil resistirse a comer por estrés?

Dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, ansiedad: muchos de nosotros conocemos muy bien los signos del estrés. Pero, dice un psiquiatra, el estrés a menudo también desencadena cambios extraños en el apetito. “Inicialmente, el estrés elevado aumenta la liberación de adrenalina, lo que puede reducir los antojos de alimentos”, explica Gail Saltz, MD, Profesora Clínica Asociada de Psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora del ¿Cómo puedo ayudar? Podcast de iHeartRadio. Pero cuando el estrés persiste, las glándulas suprarrenales comienzan a secretar cortisol, la hormona responsable de las respuestas de lucha o huida de nuestro cuerpo. dr. Saltz explica que esto aumenta las necesidades de energía de su cuerpo, aumenta su apetito y provoca antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.

Aun así, el componente emocional detrás de comer por estrés puede dificultar la adaptación. Romper cuando sabes que debes. “Para muchos de nosotros, hemos aprendido que la comida es una fuente de bienestar”, dice Elise Museles, experta en psicología nutricional y nutrición y embajadora de bienestar para vitaminas y suplementos en Nature Made. Incluso cuando no tenemos hambre físicamente, es común recurrir a la comida para ayudar a lidiar con las emociones abrumadoras, distraernos de los pensamientos ansiosos e inducir una sensación de calma y relajación.

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¿Qué sucede cuando comes mientras estás estresado?

Una de las razones más obvias por las que comer por estrés es problemático es que el estrés puede afectar lo que comes. como dr Saltz señala que el cortisol nos motiva a buscar alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, razón por la cual es tan fácil, y satisfactorio, masticar comida chatarra sin pensar cuando se acerca una gran fecha límite o algo personal en mente.

Sin embargo, el estrés también desencadena cambios fisiológicos en tu cuerpo. Estos procesos pueden amplificar los efectos negativos del comer emocional y provocar algunos sentimientos temidos, tanto físicos como psicológicos:

Comer por estrés puede conducir al aumento de peso

Esto es lo interesante: no es solo eso Qué Usted come, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado. Incluso si comes alimentos relativamente saludables cuando estás estresado, varios estudios han encontrado que el cortisol ralentiza el metabolismo del cuerpo. Esto significa que almacenamos más energía en forma de calorías, lo que dificulta la pérdida de peso.

Además, se publicó un estudio de 2014 en Psiquiatría biológica Un estudio encontró que el estrés puede aumentar los niveles de insulina de nuestro cuerpo, lo que contribuye a un mayor almacenamiento de grasa.

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Comer por estrés causa estragos en tu digestión

Para preparar su cuerpo para lidiar con un factor estresante, el cortisol prioriza las funciones del cuerpo orientadas a la supervivencia, como B. aumentar el nivel de azúcar en la sangre para que el cerebro tenga más energía disponible. Esto significa que otras funciones que son comparativamente “no esenciales” frente a la amenaza, incluido el proceso digestivo, pueden suprimirse parcial o significativamente.

Entonces, cuando el intestino tiene menos flujo sanguíneo debido a este estado estresante, la digestión se ralentiza, explica el Dr. Saltz. Esto limita la capacidad de su tracto gastrointestinal (GI) para mover y procesar los alimentos de manera eficiente. Debido a esto, comer por estrés puede hacer que se sienta empujado hacia atrás y provocar malestares estomacales como náuseas, estreñimiento e hinchazón. Si bien reducir el estrés no ayuda a aliviar el malestar estomacal, podría valer la pena agregar más fibra a su dieta o hablar con un médico acerca de un suplemento probiótico para ayudarlo a volverse más regular.

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Los problemas digestivos pueden conducir a algunos problemas intestinales a largo plazo

El cuerpo humano puede recuperarse del estreñimiento ocasional relacionado con el estrés, pero el daño ocurre cuando el estrés se vuelve crónico, dice Museles. “Con el tiempo, todo este estrés no solo afecta el sistema digestivo, sino que también puede dañarlo gravemente y debilitar el revestimiento intestinal”, explica.

Investigación publicada en Revista de Fisiología y Farmacología explica el costo de este daño. Se ha dicho que el estrés crónico está relacionado con una variedad de enfermedades intestinales, desde la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) hasta el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y cambios adversos en el microbioma intestinal.

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Comer por estrés puede desencadenar acidez estomacal

Cuando su tracto gastrointestinal estresado toma más tiempo para digerir los alimentos, su cuerpo comienza a producir más ácido estomacal para alimentar las cosas. Debido a esto, la acidez estomacal o la indigestión pueden ocurrir después de haber comido cuando estás estresado, especialmente si estás consumiendo alimentos que provocan acidez estomacal.

Cuando su estrés es crónico, esos niveles elevados de ácido estomacal pueden comenzar a dañar el revestimiento intestinal y provocar afecciones como la ERGE, según un estudio publicado en Enfermedades y Ciencias Digestivas.

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Comer por estrés puede afectar tu sistema inmunológico

“El estrés es el último antinutriente”, dice Museles. Puedes comer todo tipo de alimentos nutritivos, pero cuando estás estresado cuando te sientas a comer, el cortisol bloquea la forma en que tu cuerpo puede absorber y almacenar esos nutrientes.

El estrés, en particular, reduce los niveles de magnesio, zinc, calcio, hierro y niacina, según un estudio publicado en avances en nutrición. La absorción deficiente de nutrientes con el tiempo aumenta el riesgo de una serie de enfermedades crónicas y también puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades a corto plazo. Saber cuándo comer puede ser útil: lea los 6 consejos de los nutricionistas para ayudar a su intestino a absorber la vitamina D

Cómo dejar de comer por estrés

El estrés es una parte inevitable de la vida, por lo que es posible que todos comamos cuando estemos estresados ​​en algún momento. Pero lo que comes cuando estás estresado importa, dice el Dr. Saltz. Incluso si tiene antojo, “comer alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos y grasas puede hacer que se sienta menos estresado en el momento, pero luego el aumento resultante en el azúcar en la sangre puede hacer que se sienta peor”, dice. .

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Mientras tanto, algunas investigaciones han demostrado que elegir la dieta adecuada puede ayudar a reducir el estrés en general. Un estudio revisado por pares de 2021 publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica descubrió que las personas que consumían más frutas y verduras experimentaban menos estrés en general. “Los carbohidratos complejos (incluidas las frutas y las verduras) aumentan la disponibilidad del neurotransmisor serotonina que nos hace sentir bien”, dice Museles, y agrega que se sabe que los alimentos ricos en selenio, como las lentejas o las nueces de Brasil, favorecen la ansiedad, mientras que los alimentos ricos en magnesio pueden promover el sueño y la relajación. .

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Fuentes

Gail Saltz, MD, profesora clínica asociada de psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora del ¿Cómo puedo ayudar? Podcast de iHeartRadio

Elise Museles, experta en psicología de la alimentación y embajadora de nutrición y bienestar de Nature Made

revistas:

Psiquiatría biológica: “Estresores diarios, depresión previa y respuestas metabólicas a las comidas ricas en grasas: un nuevo camino hacia la obesidad”.

Revista de Fisiología y Farmacología: “El estrés y el intestino: fisiopatología, consecuencias clínicas, procedimientos de diagnóstico y opciones de tratamiento”.

Enfermedades y Ciencias Digestivas: “La asociación entre la esofagitis por reflujo y el estrés psicosocial”.

avances en nutrición: “Los efectos del estrés psicológico y ambiental sobre la concentración de micronutrientes en el cuerpo: una revisión de la evidencia”.

Nutrición Clínica: “El consumo de frutas y verduras está inversamente asociado con el estrés percibido a lo largo de la vida adulta”.

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