5 movimientos asesinos de un entrenador

Cuando escuche la frase “ejercicios de piernas asesinos”, puede imaginarse placas de acero pesado y culturistas en cuclillas cientos de libras. Pero durante la pandemia, me enteré de que me habían faltado bandas de resistencia para entrenamientos de piernas igualmente increíbles durante años.

Levantar objetos pesados ​​en un gimnasio es sin duda una excelente manera de fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas. Como entrenador y atleta, lo he estado haciendo durante años. Luego vino la pandemia, que me obligó a adaptarme y ser creativo. Así que compré equipos de ejercicio para mis entrenamientos en casa y cambié mi rutina para mantenerme en forma en casa.

Al principio era escéptico acerca de la idea de que las bandas de resistencia pudieran proporcionar un entrenamiento de piernas de calidad, pero como Len Glassman, CPT, CHN, un experto en salud y estado físico y autor de entrenador de almas– dicho el saludablees una banda de resistencia “excelente para el entrenamiento y fortalecimiento de las piernas porque brinda resistencia ‘negativa y positiva’, lo que significa que trabaja los músculos en movimientos excéntricos y concéntricos (es decir, movimientos hacia adelante y hacia atrás)”.

Luego de más investigaciones, encontré algunos beneficios distintivos para la parte inferior del cuerpo al usar esta herramienta. Por ejemplo, el entrenamiento con bandas de resistencia puede ser particularmente útil para las personas con dolor en las articulaciones (que definitivamente he experimentado de vez en cuando como corredor de maratón). Un estudio de 2020 en el Revista de ciencia de la fisioterapia también descubrió que el ejercicio con bandas de resistencia era un tratamiento eficaz para pacientes con artritis degenerativa de rodilla.

Además, las bandas de resistencia pueden ayudar a las personas que tienen dolor de rodilla con las sentadillas; si alguna vez sintió ese dolor, se habrá dado cuenta de que es un movimiento diario muy regular. El beneficio es que la elasticidad de las bandas de resistencia permite un mayor rango de movimiento durante el ejercicio, lo que resulta en menos desgaste de las articulaciones que otros ejercicios que imponen una tensión significativa en las rodillas, como las sentadillas. B. Sentadillas con barra.

Las bandas de resistencia también son extremadamente versátiles, convenientes, asequibles y están a la par con el entrenamiento con pesas para desarrollar músculos y fortalecer las piernas. Jennifer Fidder, CPT, entrenadora y entrenadora personal certificada, dice: “Puede agregar sentadillas, estocadas, peso muerto o incluso algunas bandas pequeñas de cinta a su rutina para fortalecer sus glúteos, abductores, así como muchos de los músculos más pequeños en su cuerpo.”

Entonces, incluso cuando su gimnasio está cerrado, puede darle nueva vida a su entrenamiento en casa. Antes de saltar, echa un vistazo al juego de bandas de resistencia que uso en casa.

Sentadillas sobre la cabeza – 4 series x 15 repeticiones
Activación muscular: glúteos, cuádriceps, flexores de cadera

Overhead Squat Página 2 Añadido

Cortesía de Adam Meyer

Presionar la banda por encima de la cabeza en este movimiento ofrece algunos beneficios adicionales, empezando por el hecho de que fomenta una buena forma y evita que te inclines hacia adelante. Esto te obliga a pararte sobre tus talones y dejar caer tu trasero. (Al igual que con las sentadillas con barra tradicionales, la forma es el rey: así es como se pone en cuclillas correctamente).

Coloque ambos pies en la banda de resistencia y luego use ambos brazos para deslizar la banda sobre su cabeza.

Dos consejos: sujete la banda en un lugar que cree suficiente resistencia para enganchar los glúteos y los cuádriceps. Asuma una postura más amplia para mayor resistencia.

Sentadillas divididas: 4 series x 10 repeticiones por pierna
Activación muscular: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

sentadilla dividida

Cortesía de Adam Meyer

Cuando probé este ejercicio por primera vez, me sorprendió lo bien que funcionó con mis glúteos. Independientemente de su nivel de condición física, este es un ejercicio extremadamente efectivo para fortalecer y fortalecer sus piernas.

Pise dos lados de la banda de resistencia y doble una pierna hacia abajo en una posición de estocada. Para mantener la forma adecuada, no dejes que la rodilla sobrepase los dedos de los pies. Tome la banda donde ofrece una fuerte resistencia, luego tire de ella hacia arriba y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.

Alternativamente, intente una variación de ángulo empujando hacia arriba para activar los músculos cuádriceps.

Si te encanta este movimiento, aquí hay más ejercicios de glúteos geniales.

Peso muerto tradicional – 4 series x 12 repeticiones
Activación muscular: isquiotibiales, glúteos, espalda baja

Banda resistente doblada sobre entrenamiento de remo

Cortesía de Adam Meyer

La ventaja de usar una banda para el peso muerto es que tienes menos resistencia en la parte inferior del movimiento donde eres más débil. La resistencia aumenta a medida que te pones de pie y adquieres una posición más fuerte. Este concepto se llama “resistencia progresiva”. “El movimiento sigue tu ‘curva de fuerza natural’: más débil en la parte inferior del movimiento, más fuerte en la parte superior.

Comience como un peso muerto con barra tradicional. Asuma una postura lo suficientemente amplia para que la banda quede agradable y tensa en la parte inferior. Deja caer el trasero, mantén la barbilla levantada y, lo que es más importante, mantén la espalda recta. (Una espalda curva aumenta en gran medida el riesgo de lesiones). Luego, párese derecho mientras tira de la banda.

¿Estás empezando a sentirlo? Estos son algunos consejos de recuperación para aliviar los músculos adoloridos. (Te tenemos a ti. De nada.)

Extensiones de pierna – 4 series x 15 repeticiones
Activación Muscular: Cuádriceps

Press de piernas inverso

Cortesía de Adam Meyer

En comparación con el uso de extensiones de piernas en los gimnasios, las extensiones de piernas con bandas son un salvavidas para fortalecer los cuádriceps cuando se sufre de dolor de rodilla.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de las piernas y permita que doble las rodillas hacia adelante. Empuje las rodillas hacia atrás contra la banda de resistencia para activar los músculos cuádriceps.

Pruebe estos sencillos ejercicios caseros para aliviar el dolor de rodilla.

Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series x 25 repeticiones
Activación muscular: pantorrillas

levantamientos de pantorrillas

Cortesía de Adam Meyer

Las pantorrillas son un grupo muscular a menudo descuidado. Por lo general, se colocan al final de un entrenamiento, cuando ha gastado toda su energía en ejercicios más difíciles y “más importantes”. Pero los terneros fortalecidos son una ocupación que vale la pena. Y usted no necesita pesos pesados ​​para construir una parte inferior de las piernas bien equilibrada.

Sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano y párese en el medio de la banda con los pies juntos. Asegúrese de que la parte delantera de su pie esté en las correas para que pueda levantar los talones y contraer los músculos de la pantorrilla mientras mantiene la tensión durante todo el movimiento.

Tire de la banda hasta la altura de los hombros para crear suficiente tensión. Haga una pausa y mantenga la tensión en la parte superior del movimiento, donde hay más resistencia. Presiona con fuerza para sentir realmente una buena quemadura.

Si te gusta esto, también echa un vistazo a nuestro entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo para fortalecer y tonificar.

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