6 alimentos ricos en omega 6 que deberías comer

Los ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada, son buenos para su cuerpo. Pero vienen con polémica. Aquí están los pros y los contras.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6?

Puede parecer expulsado de la familia de las grasas, pero los omega-6 merecen compartir el centro de atención.

Finalmente, puede encontrar cantidades significativas de estas grasas en alimentos nutritivos como nueces, semillas y aceites vegetales.

A pesar de toda la atención prestada a los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6, otro tipo de grasa poliinsaturada, también son buenos para el cuerpo, incluido el corazón.

Sin embargo, tienen un lado controvertido.

¿Qué hacen los ácidos grasos omega-6?

Al igual que con todos los demás tipos de grasa, existen varios tipos diferentes de ácidos grasos omega-6.

Dos de los ácidos grasos omega-6 más comunes son el ácido linoleico (LA) y el ácido gamma-linolénico (GLA). De hecho, LA es un nutriente esencial.

Eso significa que su cuerpo no puede producirlo, pero sus células lo necesitan para vivir. Aquí es donde su dieta entra en juego.

También es importante saber qué hacen estas grasas. Y lo que hacen ha sido bastante mal entendido.

Preocupaciones de Omega 6

La investigación sugiere que un alto consumo de ácidos grasos omega-6 puede estar relacionado con la inflamación y la artritis.

Esto puede suceder porque su cuerpo obtiene compuestos llamados eicosanoides de estas grasas, que parecen aumentar la inflamación. Revista de Nutrición y Metabolismo.

Beneficios del Omega 6

Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación respalda una variedad de beneficios de los ácidos grasos omega-6.

La posible conexión entre los ácidos grasos omega-6 y la inflamación puede no ser lo que él afirma.

Un informe de investigación publicado en prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales señala que aumentar la ingesta de ciertos ácidos grasos omega-6 (ácido araquidónico o ácido linoleico) no aumenta la inflamación y, de hecho, puede desempeñar un papel en su reducción.

Para asegurarse de que esto suceda, las personas deben combinar los ácidos grasos omega-6 con una dieta rica en nutrientes.

Dado que los ácidos grasos omega-6 son grasas no saturadas, se consideran buenos para el corazón y pueden reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”).

Un metaanálisis publicado en Vasael European Journal of Vascular Medicine, señala que una mayor ingesta de frutos secos (que son ricos en ácidos grasos omega-6) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, un metanálisis en nutritivo señala que no existe una relación entre el consumo de omega-6 y el riesgo de cáncer, y que las grasas pueden reducir el riesgo de cáncer.

Aún así, es posible que una sobredosis de ácidos grasos omega-6 pueda afectar las capacidades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3.

Fuentes de alimentos omega 3 y omega 6 sobre un fondo amarillo

KucherAV/Getty Images

¿Es la dieta occidental demasiado rica en ácidos grasos omega-6?

Toda su dieta contiene naturalmente una mezcla de diferentes grasas.

Los alimentos individuales que contienen grasa, como las nueces, también ofrecen una combinación.

Para la salud del corazón, es recomendable consumir más grasas no saturadas que grasas saturadas.

Proporción de omega-3 a omega-6

Al entrar en detalles, muchos expertos en nutrición recomiendan apuntar a una proporción específica de omega-6:omega-3 para el enfoque más saludable para la salud del corazón.

Investigación en la revista Semillas oleaginosas y grasas, cereales y lípidos sugiere una proporción de 2:1. Mientras tanto investiga en la revista corazón abierto recomienda una proporción de 1:1.

(En comparación, una dieta occidental típica puede tener un desequilibrio de 15:1 de omega-6 a omega-3).

Este enfoque de proporción se basa en ciencia sólida. Sin embargo, algunos afirman que está bastante desactualizado.

Puede haber un enfoque que sea más fácil de seguir sin dejar de producir resultados beneficiosos. Se trata de lo que no conseguimos.

La falta de ácidos grasos omega-3

La dieta occidental típica parece carecer de suficientes grasas omega-3.

Una revisión científica en Ciencias de la vida señala que estas grasas son antiinflamatorias y protegen contra enfermedades crónicas.

En términos de alimentos, esto significa que si aún no está comiendo una variedad de alimentos ricos en estas grasas buenas para el corazón, como el salmón, las sardinas, la caballa y las anchoas, considere darles un impulso en su plan de alimentación.

(Tenga en cuenta que también puede obtener algún tipo de ácidos grasos omega-3 en alimentos vegetales como el aceite de linaza, la linaza y las semillas de chía).

El aceite de pescado o los suplementos de omega-3 de origen vegetal también pueden ser beneficiosos. Sin embargo, hable con su médico acerca de la mejor manera de incluirlos.

¿Qué proporción de omega-6 a omega-3 es mejor?

En lugar de tratar de mantener una proporción estricta de omega-6:omega-3 en su dieta, para una buena salud en general, piense en ello como un simple acto de equilibrio para dejar que la proporción se produzca de forma natural.

He aquí cómo: Concéntrese en agregar más omega-3 a su dieta. Eso es todo.

Una revisión en prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales clasifica un enfoque específico para esto como el Índice Omega-3, que se basa en EPA más DHA (dos tipos clave de ácidos grasos omega-3) de los glóbulos rojos.

Una forma de incorporar este enfoque en su dieta es incluir sus alimentos ricos en omega-6 favoritos en la misma comida junto con alimentos ricos en omega-3, como: B. un pesto de nueces (rico en ácidos grasos omega-6). ) con salmón a la plancha (rico en ácidos grasos omega-3).

Alimentos ricos en omega-6

Para adultos de 19 a 50 años, la ingesta adecuada (IA) recomendada por el Instituto de Medicina para omega-6 es de 12 gramos por día para mujeres y 17 gramos por día para hombres.

Entonces, anímate y disfruta de uno de estos deliciosos alimentos que contienen ácidos grasos omega-6.

nueces

11 g de omega-6 por 1 onza

Comer un puñado pequeño de nueces al día puede mejorar la calidad nutricional, brindar una sensación de saciedad y promover la salud del corazón.

Y las nueces son una excelente opción porque no solo tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, sino que también contienen una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3.

Según un estudio en investigación circularLas personas con diabetes tipo 2 que comen más frutos secos, especialmente frutos secos como las nueces, pueden tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

También investiga en nutritivo sugiere que comer nueces mi oferta tiene beneficios para la salud del cerebro.

Para condimentar los omega-3: pique finamente las nueces, mézclelas con pan rallado y especias, y use una corteza de nuez para un pescado graso como la caballa.

piñones

10 g de omega-6 por 1 onza

Los piñones son bastante caros, pero ofrecen una gran cantidad de nutrientes, incluidos magnesio y hierro.

Un estudio de casos y controles publicado en la Revista de Nutrición encontró que una mayor ingesta de piñones, maní y almendras se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon. Y hay más buenas noticias.

experimentación con animales en Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia sugiere que los piñones pueden tener un papel terapéutico para las personas con diabetes debido a su capacidad potencial para controlar el azúcar en la sangre y el estrés oxidativo.

Para condimentar los omega-3: mezcle la pasta con hinojo salteado con ajo, sardinas enlatadas, piñones tostados y mucho limón.

aceite de semilla de uva

9,5 g de omega-6 por 1 cucharada

El aceite de semilla de uva es exactamente lo que parece: el aceite extraído de las semillas de las uvas. Es bueno para nuestro planeta, de lo contrario, las semillas podrían desperdiciarse después del proceso de elaboración del vino.

Aunque el aceite de semilla de uva no es tan popular como el aceite de oliva, tiene mucho que ofrecer. Primero, tiene un alto punto de humo, lo que lo hace versátil para cocinar.

También es una excelente fuente de vitamina E, que proporciona 3,9 mg por cucharada, es decir, el 26 % de la cantidad diaria recomendada.

Esto es particularmente importante ya que el cuerpo necesita la vitamina para un sistema inmunológico fuerte.

Además, un informe de investigación en la revista Alimento sugiere que el aceite de semilla de uva puede estar asociado con actividades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y antitumorales, y más.

Para condimentar los ácidos grasos omega-3: disfrute de una clásica ensalada Nicoise con una vinagreta a base de aceite de semilla de uva.

semillas de cáñamo

8 g de ácidos grasos omega-6 por 1 onza

Semillas de cáñamo originarias de la Cannabis sativa L. planta, han ganado popularidad. Y no, no te drogarán.

Las semillas de cáñamo naturalmente no contienen THC, el compuesto psicoactivo que se encuentra en la marihuana; Sin embargo, puede recoger rastros durante la cosecha o el procesamiento.

Las semillas son tan deliciosas en ensaladas y sopas, y directamente con la cuchara.

Una reseña publicada en nutritivo sugirió que estas semillas únicas tienen una alta actividad antioxidante, lo cual es importante para proteger los ácidos grasos poliinsaturados de la oxidación.

También contienen compuestos bioactivos que ofrecen posibles actividades neuroprotectoras, antihipertensivas, antioxidantes y antiinflamatorias, y más.

Para animar los omega-3: pique las semillas de cáñamo, la mayonesa de limón, las especias y el salmón en un procesador de alimentos, forme hamburguesas y cocine a la parrilla para obtener una hamburguesa de salmón superalimento.

aceite de maíz

7 g de ácidos grasos omega-6 por 1 cucharada

El aceite de maíz es suave con un toque de sabor a mantequilla. Si no es uno de sus aceites de cocina favoritos, pruébelo de nuevo.

Un estudio aleatorio cruzado publicado en El diario de nutrición sugiere que alrededor de 54 gramos (1,9 onzas) por día de aceite de maíz por día incluido en una dieta de rutina puede reducir el colesterol total y LDL (“malo”) mientras aumenta el colesterol HDL (“bueno”).

Tiene resultados más favorables que el aceite de coco.

Además, los resultados de la investigación de 2021 se publicaron en la revista medicina BMCdescubrió que la sustitución de aceite vegetal no hidrogenado, incluido el aceite de maíz, canola o de oliva, por mantequilla o margarina (grasas sólidas) puede estar asociado con una mejor salud cardiometabólica y una vida más larga.

Nota: Al elegir aceite de maíz, busque uno con una etiqueta de 100 por ciento orgánico certificado por el USDA o sin OGM si quiere asegurarse de que no esté hecho de maíz modificado genéticamente.

Para condimentar los omega-3: Combine edamame sin cáscara, frijoles rojos, maíz, cilantro fresco y una vinagreta de lima a base de aceite de maíz para una ensalada fresca.

semillas de girasol

6,5 g de omega-6 por 1 onza

Agarrar algunas semillas de girasol siempre es una idea sabrosa y que protege la salud.

Una revisión de la investigación publicada en Revista Central de Química señala que las semillas de girasol ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen vitamina B6, magnesio, niacina y hierro, así como fitoquímicos, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides y tocoferoles.

Además, las semillas contienen fitoesteroles y antioxidantes que reducen el colesterol, a la vez que ofrecen una gran cantidad de posibles propiedades beneficiosas, incluidas propiedades antidiabéticas, antihipertensivas, antimicrobianas y antiinflamatorias.

Para condimentar los ácidos grasos omega-3: prepare ensalada de huevo con mayonesa, mostaza de Dijon, eneldo fresco o estragón y huevos duros con omega-3 y sírvala sobre pan de semillas de girasol.

O haga una mezcla de frutos secos variados, incluidas las nueces, y semillas variadas, incluidas las semillas de girasol.

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