6 ejercicios de Pilates para fortalecer el core y la espalda

¿Qué es Pilates?

Si ha hecho Pilates antes, sabe que es excelente para desarrollar la fuerza central. De hecho, el núcleo es la base de todos los movimientos de Pilates y te permite activar los músculos profundos de tu abdomen.

“La premisa básica del núcleo y de Pilates es que necesita el núcleo para mover su cuerpo de manera eficiente”, dice Adefemi A. Betiku, fisioterapeuta e instructor certificado de Pilates con sede en Nueva Jersey. “Constantemente desafiamos a los clientes y pacientes a activar los músculos centrales profundos con cada movimiento”.

Durante una sesión de Pilates, todo su enfoque está en trabajar esos músculos y tiene algunos beneficios poderosos en su vida diaria.

Aprenda por qué Pilates es tan beneficioso y cómo realizar movimientos que le den un núcleo más fuerte.

¿Qué es el núcleo?

Piensa en tu núcleo como una casa, dice Betiku. Tus abdominales transversales, abdominales profundos, son como las paredes de la casa. Tu diafragma, el músculo que activas cuando respiras, es tu techo.

Los músculos del suelo pélvico son, lo has adivinado, el suelo de la casa. Puedes pensar en tus glúteos como los cimientos de la casa, dice Betiku.

Agregue un músculo llamado multífido lumbar (soporta la columna) a la lista de músculos centrales profundos; Piense en ello como la pared trasera de la casa. Algunos dicen que los oblicuos internos pertenecen a este grupo de músculos intrínsecos. Son los lados de la casa, por así decirlo.

Pilates entrena todos estos músculos.

Los beneficios de los ejercicios básicos de Pilates

Si bien normalmente recurre a abdominales, abdominales o bicicletas para trabajar los abdominales, estos ejercicios se enfocan principalmente en los músculos del paquete de seis (también conocido como el recto abdominal). Pilates, por otro lado, profundiza en su núcleo para ayudarlo a fortalecer y estabilizar su núcleo.

Es por eso que la práctica se destaca de otras formas de ejercicio, dice Melanie Carminati, fisioterapeuta, profesora de Pilates y fundadora de Inspira Physical Therapy en Brooklyn, Nueva York.

“Pilates se diferencia del entrenamiento básico tradicional porque se centra en los músculos estabilizadores profundos que son importantes para la salud de la columna y los órganos, así como para la vitalidad general y la calidad de vida”, dice.

La práctica también incluye un elemento de atención plena, que aumenta la conciencia de la respiración y el cuerpo durante los movimientos, agrega.

Las personas con músculos abdominales transversos más débiles son más propensas al dolor de espalda, dice Betiku. Pero debido a que Pilates se enfoca en esos músculos profundos, puede ayudarlo a permanecer libre de dolor.

Así activas tus músculos profundos

A medida que avanza en los diferentes ejercicios de Pilates, su entrenador dirá palabras o frases destinadas a ayudarlo a involucrar los músculos profundos de su núcleo.

Para apuntar a los músculos abdominales transversos, los instructores de Pilates pueden recomendar que tire suavemente del ombligo hacia abajo o hacia la columna. Para involucrar los glúteos en el movimiento, todo lo que tienes que hacer es apretar el trasero.

Incorpore ejercicios de Kegel en sus ejercicios de Pilates para que su piso pélvico se mueva. Para saber si está haciendo los ejercicios de Kegel correctamente, piense en cómo evitaría orinar. Esa contracción es un cono, explica Betiku.

La importancia de respirar

La respiración es una parte importante de Pilates: aquí es donde se establece la conexión entre la mente y el cuerpo. Debido a que activa el diafragma, la respiración adecuada hace que los movimientos sean más eficientes, óptimos y efectivos, dice Betiku. Entonces, escuchará señales de respiración durante una clase de Pilates para apoyar esta activación.

Para ayudarlo a concentrarse en su respiración justo al comienzo de una sesión de Pilates, es probable que un entrenador le pida que respire para prepararse para un ejercicio.

Un instructor de Pilates también podría decirle que se concentre en respirar hacia su costado cuando haga flexiones o giros laterales.

Independientemente del movimiento, encontrará que prestar atención a su respiración con cada ejercicio aporta atención y compromiso central a su rutina general.

Ejercicios de Pilates para tu core

Mientras trabaja con estos ejercicios principales de Pilates seleccionados por Betiku, recuerde concentrarse en esos músculos centrales profundos. Y cuida tu respiración.

movimiento pilates 100

Cortesía de Adefemi Betiku

100 de Pilato

Si tiene dolor de espalda persistente, Betiku sugiere omitir este. De lo contrario, es un gran ejercicio para activar los músculos centrales profundos. También es un movimiento característico de Pilates.

Primero, acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados. Coloque las piernas en una posición de mesa con las rodillas dobladas y alineadas sobre las caderas. Tire de su ombligo hacia abajo hacia la colchoneta.

Levanta el pecho, el cuello y los hombros del suelo. Levanta los brazos del suelo. Mueva las manos hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos mientras inhala y exhala.

Si está preparado para un desafío, estire las piernas y levántelas en diagonal.

(También puede probar estos ejercicios para las piernas en casa).

Ejercicio de puente de Pilates

Cortesía de Adefemi Betiku

Puente

Aumente ese ardor en su trasero con puentes que apuntan a los glúteos a través de la extensión de la cadera.

Primero, acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Aprieta tu trasero y levanta tus caderas. Tu torso debe formar una línea recta con tus muslos.

Haga una pausa en la parte superior del puente, luego baje lentamente hasta el suelo. Repita para 10 repeticiones.

Cuando esté listo para llevar esto a un nivel superior, levante un pie del piso y haga un puente de glúteos con una sola pierna para 10 repeticiones en cada lado.

(Un puente de glúteos es uno de los muchos calentamientos previos al entrenamiento).

ejercicio de tablones

Cortesía de Adefemi Betiku

tablón

“Una tabla al día mantiene alejado al fisioterapeuta”, dice Betiku. Haga este ejercicio con frecuencia para fortalecer especialmente los músculos abdominales transversos.

Comience colocando los antebrazos o las manos en el suelo, separados al ancho de los hombros. Tus hombros deben estar alineados sobre tus muñecas y codos.

Patea tus pies hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta. Asegúrate de que tu espalda no esté arqueada (recuerda meter la cola entre las piernas) o redondeada. mantener durante 30 segundos.

Cuando te sientas estable durante este movimiento, mejora tu tabla: levanta una pierna y mantenla durante 30 segundos. Luego cambia al otro lado. Esto obliga a los oblicuos a trabajar aún más.

ejercicio de plancha lateral

Cortesía de Adefemi Betiku

tabla lateral

Este es otro ejercicio que se enfoca en los músculos abdominales transversos. Betiku generalmente enseña tablas laterales en una posición modificada, ya que desafía los músculos centrales profundos y especialmente los oblicuos.

Comience acostado sobre su lado izquierdo, con las rodillas dobladas y las caderas y los hombros apilados. Coloque su antebrazo izquierdo en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea diagonal de hombro a cadera. mantener durante 30 segundos.

Cuando te resulte fácil, levanta la pierna de arriba y estírala hacia un lado. Mantenga la posición durante 30 segundos o suba y baje la pierna durante 10 repeticiones por lado.

(Aquí hay algunos ejercicios sencillos de planchas para agregar a su rutina de ejercicios).

ejercicio de plancha invertida

Cortesía de Adefemi Betiku

tablón inverso

Este ejercicio no solo trabaja los abdominales, sino también los glúteos y los isquiotibiales, dice Betiku.

Comienza sentándote, con las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies plantados. Mantén tu pecho arriba. Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con las yemas de los dedos apuntando hacia afuera.

Aprieta los glúteos y levanta las caderas. Mantén el pecho erguido y mira al frente. mantener durante 30 segundos.

Si eso se siente factible, estire las piernas frente a usted para aumentar el desafío. O levante una pierna para activar los oblicuos.

(Ese es el tiempo que necesita para sostener una tabla).

Ejercicio de extensión cuadrúpedo

Cortesía de Adefemi Betiku

extensión de cuatro patas

Este movimiento agrega un componente anti-rotación al núcleo que ayuda con la estabilización.

Empieza a cuatro patas. Alinee los hombros sobre las muñecas y mantenga las rodillas alineadas con las caderas. Tome una respiración profunda y luego estire el brazo derecho y la pierna izquierda. Asegúrate de que tus hombros y caderas permanezcan planos sobre el piso.

Haga una pausa y luego lleve su codo derecho hacia su rodilla izquierda, juntándolo en el centro de su cuerpo. Extiende tu brazo y tu pierna nuevamente.

Repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.

A continuación, averigüe si Pilates puede ayudarlo a perder peso.

Leave a Reply

Your email address will not be published.