6 estiramientos de piernas que los excursionistas deben saber

Si corres, deberías probar estas extensiones de piernas

Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles que puede hacer para fortalecer su corazón y mejorar la fuerza de las piernas y el tronco. Y si eres un caminante habitual, es posible que ni siquiera sientas dolor después de cada paseo por el parque.

Si el dolor es su única señal para estirarse, es posible que no se dé cuenta de que siempre debe incorporar los estiramientos en su rutina de caminata.

“Caminar puede ser más difícil de lo que piensas, especialmente cuando te distraes (de la mejor manera posible) disfrutando del paisaje o conversando con un amigo”, dice Missy Berkowitz, entrenadora personal y fundadora de Dig Your Deepest en Los Ángeles, California. .

“Como cualquier forma de ejercicio, caminar puede tensar los músculos y la falta de estiramiento puede provocar lesiones”, dice Berkowitz. “El estiramiento ayuda a mantener las articulaciones sueltas y flexibles, lo que reduce la probabilidad de lesiones”.

Estos son los mejores estiramientos de piernas que podrían beneficiar su rutina de caminata.

(Aprenda lo que su velocidad de caminata promedio le dice sobre su salud).

En qué debe enfocarse tu rutina de estiramiento

Probablemente sepa que su rutina de caminata se enfoca principalmente en los principales grupos musculares de las piernas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Es un poco menos obvio, pero una rutina de caminar también trabaja los flexores de la cadera, los tobillos, las espinillas, los pies e incluso el núcleo. Berkowitz sugiere hacer de las extensiones de piernas una parte principal de su rutina, pero no deberían ser su único enfoque.

“Por todos los medios, incorpore estiramientos para otros músculos que quizás no asocie con caminar”, dice ella.

“Por ejemplo, si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo y notas que tus caderas se sienten tensas o te duele la parte baja de la espalda, sentirás ese dolor aún más cuando caminas”, dice ella.

Los músculos y las articulaciones están interconectados. Entonces, cuando hay un desequilibrio en un área, según Berkowitz, es común sentirlo también en otras partes de nuestro cuerpo.

Una rutina de estiramiento equilibrada puede ayudar a prevenir o revertir los desequilibrios musculares (áreas de rigidez y debilidad) que puede desarrollar a lo largo del día, ya sea como parte de su rutina diaria o como parte de su rutina para caminar.

Y eso es algo a tener en cuenta: caminar se enfoca principalmente en el movimiento hacia adelante. En otras palabras, estás entrenando todos los músculos que te ayudan a moverte en línea recta y no los músculos que te ayudan a moverte de lado a lado o torcido.

Esto subraya aún más la necesidad de estirar los músculos de las piernas que soportan el movimiento hacia adelante: principalmente las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

(Aprende todo lo que necesitas saber sobre correr para ponerte en movimiento).

Cómo incorporar ejercicios de estiramiento en su rutina de caminata

Cuándo y cómo incorpore el estiramiento en su rutina de caminata puede depender de sus objetivos.

En general, antes (o como parte de) su rutina de caminata, incorpore unos cinco minutos de juego dinámico de pies para estimular el flujo sanguíneo, preparar su cuerpo para el trabajo de su caminata y calentar. Luego permita unos minutos de estiramientos estáticos (o estacionarios) después de su caminata.

Este enfoque de antes y después puede parecer mucho, pero tiene diferentes propósitos.

“Me gusta pensar que los estiramientos previos al entrenamiento preparan el cuerpo para el trabajo que se avecina, pero después es igual de importante restaurar el cuerpo y liberar la tensión del entrenamiento”, dice Berkowitz.

“El estiramiento no solo puede aliviar el dolor o la tensión, sino que también puede ser bueno para la salud mental. Llevamos gran parte de nuestro estrés como tensión en nuestros cuerpos; el estiramiento ayuda a liberarlo”.

En general, si puede programar cinco minutos de estiramiento dinámico antes de caminar y cinco minutos de estiramiento estático después de caminar, le está haciendo un favor a su cuerpo.

Y Berkowitz sugiere elegir estiramientos que se dirijan a múltiples grupos musculares para reducir el tiempo total y obtener más por su dinero.

(Corrige los errores de ejecución que no sabías que estabas cometiendo).

Mujer estirando las piernas en el banco del parque en un día soleado después de caminar

Isbjorn/imágenes falsas

Extensiones de piernas para tu rutina de caminata

Berkowitz sugiere incorporar los siguientes estiramientos en su rutina de caminata. Para estiramientos dinámicos, realiza de dos a tres series de 10 repeticiones. Para estiramientos estáticos, mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces.

(Aquí están las extensiones de piernas para hacer antes de cada entrenamiento).

perro boca abajo

El estiramiento hacia abajo del perro es popular en el yoga, pero funciona igual de bien para atletas de todo tipo, ya que el estiramiento trabaja las pantorrillas, los hombros y la parte superior de la espalda.

Comience en una posición de flexión sobre una colchoneta con las palmas de las manos debajo de los hombros, con el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Respira hondo y, al exhalar, aprieta los glúteos hacia el techo mientras extiendes los brazos desde los hombros hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Empuje a través de las puntas de sus pies e intente que sus talones toquen el suelo (¡aunque está bien si nunca lo logran!).

Para realizar el estiramiento como un estiramiento pasivo, simplemente mantenga la posición y respire profundamente. Intenta profundizar el estiramiento con cada exhalación. Para realizar activamente el estiramiento, “patea” con las piernas, dobla una rodilla mientras presionas el talón opuesto más cerca del piso, luego cambia de lado. Mantenga cada extensión durante aproximadamente un segundo antes de hacer el cambio. Debes sentir un buen estiramiento en cada pantorrilla al cambiar de lado.

(Pruebe estos ejercicios para las piernas en casa).

La pierna se balancea hacia adelante

Como sugiere el nombre, los movimientos de piernas son un estiramiento activo. Son excelentes para incorporar al comienzo de su rutina de caminata.

Párese junto a una pared o un objeto estable para apoyarse. Coloque su mano derecha en la pared para balancearse con su pierna izquierda (y viceversa cuando trabaje del otro lado). Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas, tu núcleo debe estar comprometido y tu cuerpo debe mantener una buena postura.

Manteniendo la parte superior del cuerpo erguida (el movimiento solo debe enfocarse en la parte inferior del cuerpo, por lo que la parte superior del cuerpo debe permanecer relativamente estable), mueva la pierna izquierda hacia adelante tanto como sea posible y luego hacia atrás tanto como sea posible. Controla el movimiento para calentar las caderas. Realice 10 cambios de pierna con la pierna izquierda antes de cambiar de lado. Recuerda hacer de dos a tres series por lado.

(Pruebe estos estiramientos de glúteos para prevenir el dolor de espalda).

Balanceo lateral de piernas

Otro estiramiento dinámico, los balanceos laterales de las piernas, ayudan a equilibrar y calentar la parte exterior de las caderas, que a menudo se tensan al caminar.

Párese frente a una pared o un objeto estable que pueda usar como apoyo, con los pies separados a la altura de las caderas y el centro contraído. Pon tus manos ligeramente en la pared. Mueve tu peso ligeramente hacia la izquierda y quita el peso de tu pierna derecha.

Manteniendo el torso estable y erguido, balancee la pierna derecha hacia la derecha tanto como sea posible, luego hacia la izquierda tanto como sea posible (cruzando por delante de la pierna izquierda). El movimiento debe ser suave y controlado. Realice 10 balanceos de piernas antes de cambiar de lado, recordando hacer 2-3 series por lado.

(Libere sus cuádriceps con estos estiramientos).

Estiramiento del tendón de la corva mientras está de pie

El estiramiento de isquiotibiales de pie es un excelente estiramiento estático para hacer después de su rutina de caminata.

Párese frente a un banco o una silla resistente, con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo contraído. Si es necesario, párese cerca de una pared y coloque su mano sobre ella para apoyarse y equilibrarse. Cambie su peso hacia el lado izquierdo y levante el pie derecho, coloque el talón derecho en el banco, la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Manteniendo el centro contraído y el torso elevado, inclínate hacia adelante desde las caderas y extiende el torso sobre la pierna derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del tendón de la corva derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Recuerda hacer de dos a tres series por pierna.

(Arregle las caderas apretadas con un estiramiento en la Figura 4.)

estirar escorpion

El estiramiento del escorpión es un excelente estiramiento de grupo multimuscular que afecta la parte inferior de la espalda, las caderas y los glúteos. Puede hacer esto como un estiramiento estático o dinámico, así que pruébelo antes o después de su rutina de caminata (o ambos si lo desea).

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, los brazos estirados a los lados en forma de “T”, la barbilla apoyada en la colchoneta (o ligeramente levantada de la colchoneta).

Manteniendo firme el torso, doble la rodilla derecha hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y luego levante la rodilla derecha de la colchoneta mientras estira el pie derecho sobre su cuerpo como si tratara de tocar el suelo con los dedos del pie derecho en la parte exterior de tu pierna izquierda. Cuando sienta el estiramiento en la cadera y las nalgas derechas, mantenga la posición.

Para el estiramiento estático, simplemente mantenga el estiramiento en su lugar durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Haz dos o tres series por lado.

Para un estiramiento dinámico, mantenga el estiramiento por un segundo antes de llevar la pierna derecha al piso y repetir en el lado opuesto. Realice 10 repeticiones por lado antes de descansar, luego complete dos o tres series en total.

(Obtenga más información sobre la gama Scorpio).

galleta salada

El estiramiento pretzel es un excelente estiramiento estático que se enfoca en casi todos los grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo, así como en la espalda e incluso en el pecho y los hombros. Berkowitz recomienda la ruta a cualquiera que tenga poco tiempo.

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta, sus rodillas dobladas 90 grados y apiladas una encima de la otra, y su brazo derecho extendido directamente frente a su pecho, con la palma de la mano apoyada en el suelo. Levante la pierna izquierda y lleve la rodilla hacia adelante, doblando la cadera mientras estira el brazo izquierdo hacia atrás, y sujete el tobillo derecho con la mano izquierda. Ahora levante su brazo derecho y estire su mano derecha hacia el exterior de su rodilla izquierda.

Desde aquí, exhale y relájese en el estiramiento, permitiendo que sus hombros se relajen hacia la colchoneta mientras empuja su rodilla izquierda más cerca de la colchoneta y acerca su tobillo derecho a sus glúteos.

Debe detenerse cuando sienta un buen estiramiento en el cuádriceps derecho y los flexores de la cadera, aunque dependiendo de su flexibilidad, es posible que también deba detenerse debido a la tensión en la parte inferior de la espalda, el pecho o incluso el núcleo. Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Haz dos o tres series por lado.

(Pruebe un estiramiento en el sofá para aliviar el dolor de cadera).

Leave a Reply

Your email address will not be published.