6 estiramientos matutinos de yoga para comenzar bien el día

Despierta y estírate

Levante la mano si normalmente comienza su día con un toque o dos (o tres) del botón de repetición y una carrera salvaje por la casa para prepararse a tiempo para el trabajo. El ajetreo y el bullicio de la mañana no es precisamente el comienzo más relajado del día.

Comience su día con estiramientos de yoga matutinos para sentirse más relajado y en sintonía con su cuerpo y mente. Puede empezar bien el día y prepararte para conquistar el mundo.

Además, es una buena idea seguir una rutina regular de estiramiento, incluso para personas de todos los niveles de condición física.

Deje que este consejo lo guíe a través de una rutina matutina que lo ayudará a relajarse y preparar su mente y cuerpo para un día exitoso.

¿Cuáles son los beneficios del yoga?

La práctica regular de yoga tiene muchos beneficios, incluida la mejora de la flexibilidad, la promoción de la relajación y la mejora del enfoque, dice Zachary Mulvihill, MD, médico de medicina integrativa de New York-Presbyterian/Weill Cornell Medicine en la ciudad de Nueva York.

Aún mejores noticias: puede ayudar a controlar el dolor de espalda, una condición que a menudo empeora debido a la naturaleza sedentaria de muchos trabajos.

En 2017, el Colegio Estadounidense de Médicos y la Sociedad Estadounidense del Dolor publicaron pautas actualizadas para tratar el dolor de espalda. Incluían yoga (junto con dieta, masajes, Pilates, tai chi y acupuntura) como la primera línea de tratamiento para el dolor, dijo el Dr. Mulvihill.

El yoga puede liberar la tensión en los músculos de la espalda, lo que ayuda a reducir el dolor, dice. La práctica también puede ayudar a aliviar otros dolores posturales.

Los beneficios van más allá de lo físico. Según una revisión en Psiquiatría BMC, El yoga puede mejorar el sueño. Los investigadores analizaron 19 estudios en los que participaron 1832 personas y descubrieron que las mujeres que hacían yoga habían mejorado la calidad del sueño en comparación con las que no lo hacían.

Otras investigaciones publicadas en JAMA Psiquiatría, encontró que el yoga puede ayudar a la ansiedad. El estudio analizó a 226 adultos con trastorno de ansiedad generalizada que estaban recibiendo terapia cognitivo-conductual, kundalini yoga o recibiendo capacitación en manejo del estrés durante tres meses.

Descubrieron que el 54 por ciento de los que hicieron yoga vieron una mejora en sus síntomas. El yoga fue más efectivo que el entrenamiento para el manejo del estrés, pero no tan efectivo como la terapia cognitiva conductual.

¿Por qué debo hacer estiramientos de yoga matutinos?

“Naturalmente, nos despertamos rígidos por la mañana por no movernos por la noche”, dice Jess Grönholm, profesora de yoga y fundadora de HIIT y Run Yoga. “Dependiendo de cómo dormimos, eso puede incluir rigidez en el cuello y dolor de espalda. Las posturas de yoga te alientan a mover tu cuerpo de una manera que realmente despierte los músculos clave”.

Además de despertar tu cuerpo, comenzar el día con ejercicio que te ayude a sintonizar tu respiración y lo que está pasando en tu cabeza significa que también estás preparando tu cabeza para el día siguiente, dice Gronholm.

Una cosa que debe tener en cuenta antes de comenzar a estirar por la mañana es que somos más sedentarios justo después de despertarnos, por lo que debe estar preparado para hacerlo.

“Recuerde, siempre nos empujan al límite cuando se trata de flexibilidad: lo que no podemos hacer en lugar de lo que podemos”, dice.

Deja de lado todas las expectativas y muévete de la manera que se sienta bien para ti y tu cuerpo.

(Esta rutina de estiramiento de cuerpo completo de 10 minutos lo ayudará a ser más flexible).

Estiramientos matutinos de yoga para empezar el día

Haz las siguientes poses y mantén cada una durante 15 segundos en la primera ronda. Repita hasta tres rondas más, volviendo a la postura de la media luna entre cada postura.

“Entre cada postura principal, volvemos a Crescent y la usamos como contraposición a las flexiones y giros hacia adelante para ayudar a calentar y relajar las cosas de manera más rápida y segura”, explica Grönholm.

Cada uno de los estiramientos de yoga de la mañana ofrece excelentes poses de registro, dice.

“Te ayudan a tener una idea clara de cómo te sientes, cuáles son tus niveles de energía y dónde estás comenzando el día”, dice Grönholm. “Y cuanto más claro seamos con nuestro punto de partida, más fácil será navegar nuestro día y lograr objetivos tanto física como mentalmente”.

Otra cosa a tener en cuenta es conectar la respiración a cada pose, inhalando durante la media luna y exhalando a medida que avanza en las otras poses.

“Piense en ello como una meditación en movimiento”, dice Grönholm. Si es necesario, mantén cualquier postura para respirar más.

Postura de yoga de media luna

Cortesía de Jess Grönholm

Postura de la media luna

Desde una posición de rodillas con el pie derecho hacia adelante, extienda los brazos por encima de la cabeza. Sostén tus bíceps por tus orejas.

Asegúrese de que su dedo del pie trasero no esté metido y junte sus manos por encima de la cabeza. Arquea la espalda ligeramente mientras envías las caderas hacia adelante y abres el corazón hacia el techo.

Este es también uno de los mejores estiramientos para dormir mejor.

Postura de yoga semidividida

Cortesía de Jess Grönholm

mitad compartida

Desde Crescent Pose, estire la pierna delantera y envíe las caderas hacia atrás.

Baje el pecho hacia el suelo. Coloque las manos a cada lado de la pierna delantera.

Postura de yoga con giro medio dividido

Cortesía de Jess Grönholm

Media rotación dividida

Desde Crescent Pose, estire la pierna delantera y envíe las caderas hacia atrás. Baje el pecho hacia el suelo.

Coloque su mano izquierda en el piso y extienda su mano derecha hacia el techo, girando hacia la derecha.

Postura básica de yoga con giro

Cortesía de Jess Grönholm

Giro básico

Desde Crescent Pose, estire la pierna trasera. Coloque su mano izquierda en el suelo, a la izquierda de su pie derecho.

Exhala y extiende tu brazo derecho hacia el techo y gíralo hacia la derecha.

Postura de yoga con piernas rectas

Cortesía de Jess Grönholm

Estocada de pierna recta

Desde Crescent Pose, meta los dedos de los pies hacia atrás y estire ambas piernas.

Levanta las caderas y baja el pecho hacia el suelo. Coloque sus manos a cada lado de su pie delantero.

postura de yoga dividida de pie

Cortesía de Jess Grönholm

Escote de pie

Desde Crescent Pose, meta los dedos de los pies hacia atrás y pase a través del pie delantero, colocando las yemas de los dedos ligeramente por delante del pie derecho. Levanta la pierna trasera hacia el techo y dobla el pie.

Finalización de la serie de estiramientos.

¿Necesita unos minutos más de meditación antes de comenzar el día? dr. Mulvihill recomienda terminar su rutina de yoga en savasana o postura del cadáver.

“Mira con qué facilidad te sumerges en la meditación profunda después de bañar tu cuerpo en todas esas endorfinas”, dice.

Aquí le mostramos cómo maximizar los beneficios de sus estiramientos matutinos de yoga

dr. Mulvihill dice que una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es seguir una rutina diaria que incluya practicar yoga a la misma hora y en el mismo lugar todos los días.

“Ayurveda dice que una rutina diaria es absolutamente necesaria para lograr cualquier cambio deseado en el cuerpo o la mente”, dice sobre el antiguo sistema de medicina, que está estrechamente relacionado con el yoga.

También sugiere agregar aceites esenciales a su espacio de meditación y/o encender velas si está practicando en un espacio más oscuro.

Y si realmente quieres saber cómo te sientes antes y después del yoga, escribe tus sentimientos en un diario. Esto le dará un comienzo súper fuerte para el día.

Ahora que conoce estos estiramientos matutinos de yoga, consulte estos otros estiramientos matutinos energizantes.

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