7 alimentos prebióticos y cómo pueden ayudar a tu intestino

Si está buscando agregar más alimentos prebióticos a su dieta, estos son algunos de los principales alimentos prebióticos que recomiendan los nutricionistas.

Conceptos básicos de la salud intestinal

Cuando se trata de la prevención de enfermedades y el bienestar general, es una buena idea cuidar la salud de su microbioma intestinal.

Estos son los miles de millones de bacterias y otros organismos en su intestino que ayudan a digerir los alimentos y regulan su sistema inmunológico.

De hecho, hasta el 70 por ciento de todo nuestro sistema inmunológico reside en el intestino Revista de inmunología traslacional.

El microbioma intestinal puede afectar todo, desde el peso corporal hasta la regulación del azúcar en la sangre y el estado de ánimo, según informes publicados en revistas revisadas por pares como célulala revista médica de posgrado, y Cerebro, Comportamiento e Inmunidad.

Cuando se trata de apoyar la salud intestinal, es una buena idea centrarse tanto en los prebióticos como en los probióticos. Esto es lo que necesita saber.

¿Qué son los prebióticos?

Muchas personas están familiarizadas con los beneficios para la salud de los probióticos, pero menos personas entienden el papel que desempeñan los prebióticos en el mantenimiento de un intestino sano.

Los probióticos son bacterias vivas. Los prebióticos, por otro lado, son sustancias que se encuentran en las plantas y que el cuerpo no puede digerir. Las bacterias saludables en su intestino, los probióticos, usan estas sustancias como alimento.

Y cuando las bacterias beneficiosas consumen los prebióticos, producen nutrientes como ácidos grasos de cadena corta que pueden proporcionar beneficios para la salud, tanto para el tracto digestivo como para todo el cuerpo. fronteras en microbiología.

(Aquí están las otras diferencias entre prebióticos y probióticos).

¿De dónde vienen los prebióticos?

Aunque todos los prebióticos son una forma de fibra, no toda la fibra es un prebiótico.

Los prebióticos provienen de fuentes vegetales, incluidas las verduras, las frutas y los carbohidratos complejos, incluidos los cereales como la avena. Así como existen múltiples cepas de probióticos, también existe una variedad de prebióticos.

“Los prebióticos se clasifican en cinco categorías bien conocidas según sus propiedades estructurales y los subproductos que producen”, explica la dietista registrada Grace Clark-Hibbs, propietaria de Nutrition with Grace.

Esas categorías incluyen fructanos, galacto-oligosacáridos, almidón resistente y oligosacáridos derivados de la glucosa, oligosacáridos y oligosacáridos que no son carbohidratos, dice la revista. Alimento.

“El consumo de una variedad de prebióticos es importante para dirigirse a una mayor diversidad de organismos y lograr el máximo beneficio”, dice Clark-Hibbs.

¿Cómo afectan los prebióticos al intestino?

El principal beneficio que ofrecen los prebióticos para la salud intestinal son los nutrientes que producen después de ser metabolizados.

“Cuando los prebióticos son metabolizados por los microorganismos en el intestino, producen ácidos grasos de cadena corta como subproducto, que brindan una variedad de beneficios en todo el cuerpo”, explica Clark-Hibbs.

Según un resumen en nutritivo.

“Los prebióticos pueden mejorar la absorción de nutrientes, especialmente minerales como el calcio, optimizar la digestión y el metabolismo, y revertir el daño al ambiente intestinal por el uso prolongado de antibióticos”, dice Ilene Cohen, nutricionista y nutricionista de PranaSpirit Nutrition & Wellness.

Beneficios de comer alimentos prebióticos

Agregar más alimentos prebióticos a su dieta puede beneficiar más que solo su intestino.

“Como una forma de fibra, los prebióticos pueden ayudarlo a sentirse lleno a la hora de comer y promover el control del peso”, explica Lacy Ngo, dietista registrada y autora de El constructor de comidas nutritivas.

Además, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, señala.

Y los beneficios no solo provienen de la fibra. El metabolismo de los prebióticos también produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden afectar a todo el cuerpo.

“Estos ácidos grasos son lo suficientemente pequeños como para pasar a través de las células que forman el intestino y entrar en el torrente sanguíneo, donde pueden brindar beneficios para la salud del sistema inmunológico, el estado de ánimo, la memoria y reducir la inflamación general”, dice Clark-Hibbs.

¿Cuánto alimento prebiótico necesitamos cada día?

Es obvio que comer alimentos ricos en prebióticos puede beneficiar la salud, pero ¿cuánto es suficiente?

“Actualmente, no existe una ‘ingesta adecuada’ oficial o una ‘cantidad diaria recomendada’, pero la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) recomienda al menos 3 gramos de prebióticos por día”, explica Clark-Hibbs.

Si bien puede ser difícil saber exactamente cuánta fibra prebiótica consume cada día, aumentar su consumo de fibra en general puede ser un buen comienzo.

“La cantidad diaria recomendada de fibra es de 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas, o 28 gramos de fibra para una dieta de 2000 calorías”, dice Ngo.

“Si comes esa cantidad de fibra todos los días, estarías consumiendo una cantidad razonable de prebióticos”.

La mejor manera de comer alimentos prebióticos

Debido a que la investigación sobre prebióticos es relativamente nueva, no hay muchos datos sobre los efectos de la preparación de alimentos en todas las formas de prebióticos. Aunque algunos estudios sugieren que la temperatura puede afectar el nivel de prebióticos que contiene un alimento.

“Un estudio encontró que cuando se enfría en el refrigerador y se vuelve a calentar después de 24 horas, el arroz blanco cocido tenía niveles más altos de almidón prebiótico resistente a la fibra que el arroz blanco recién cocido”, dice Clark-Hibbs, citando investigaciones en el Revista de Asia Pacífico de Nutrición Clínica.

Y si puede evitar la exposición prolongada al calor de las fuentes de alimentos prebióticos, eso también puede ser beneficioso. “Trate de no cocinar demasiado los alimentos ricos en fibra, ya que el calor puede reducir los niveles de fibra”, explica Ngo.

Avena con arándanos y plátano

Imágenes de wmaster890/Getty

Los mejores alimentos prebióticos para añadir a tu dieta

Cuando se trata de fuentes alimenticias de prebióticos, hay algunos que se destacan entre la multitud. Según los principales expertos en nutrición, esta es la mejor lista de alimentos prebióticos.

Plátanos sin madurar (verdes)

Aunque todos los plátanos son una fuente de fibra, son los plátanos verdes e inmaduros los ideales para los prebióticos.

“Los plátanos (verdes) verdes son una gran fuente de almidón resistente, y este actúa como una fibra soluble que viaja a través del sistema digestivo sin digerir hasta que llega al intestino grueso”, dice Clark-Hibbs. “Una vez que llega al colon, actúa como fuente de combustible para las buenas bacterias intestinales que viven allí y puede ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el cáncer de colon”.

Si está buscando una manera de disfrutar los plátanos verdes, intente rebanarlos y hornearlos o freírlos con un toque de sal para obtener un refrigerio crujiente y agradable para las tripas.

Avena

La avena es una buena fuente de fibra y granos integrales, incluida la fibra prebiótica beta-glucano.

“El betaglucano que se encuentra en la avena tiene efectos para reducir el colesterol y también puede ayudar a mejorar la función intestinal”, explica Cohen.

Y los beneficios de esta fibra no se detienen ahí. Clark-Hibbs agrega que algunas investigaciones han encontrado que esta fibra también estimula el sistema inmunológico y protege contra ciertos tipos de cáncer.

La avena se puede incorporar a su dieta de varias maneras, desde usar avena en la avena durante la noche hasta cambiar la harina refinada en sus productos horneados favoritos por avena.

ajo

Si te encanta el sabor del ajo, estás de suerte.

“El ajo tiene un alto contenido de inulina prebiótica, que se ha demostrado que ayuda a la digestión en general, diversifica el microbioma intestinal, disminuye la acumulación de grasa y mejora el control del apetito”, dice Clark-Hibbs.

Y la salud intestinal no es el único beneficio de agregar más de estas verduras a su plato.

“También se ha demostrado que el ajo ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2”, agrega Clark-Hibbs.

Intente agregar ajo a sus salsas y adobos favoritos, o incluso a los aderezos para ensaladas, como una manera fácil de dar sabor a su comida mientras aumenta su consumo de prebióticos.

arándanos

Si está buscando agregar más prebióticos a su plato, concéntrese en comer una variedad de colores, p. B. el color azul profundo y morado de los arándanos.

“Los arándanos son un prebiótico maravilloso para incluir en su dieta diaria, ya que apoyan no solo la salud intestinal sino también la salud del cerebro”, explica Ngo.

Los polifenoles de los arándanos actúan como una fuente de prebióticos, lo que les permite proporcionar beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios, particularmente en pacientes con síndrome metabólico, dijeron los investigadores. Revista de Alimentos Funcionales y el Revista americana de nutrición clínica.

Intente agregar arándanos a los batidos, cubra con yogur probiótico o en ensaladas para aumentar su consumo a lo largo del día.

Guindas

Si desea promover la salud intestinal y mejorar el sueño, considere agregar cerezas ácidas a su dieta.

“Trate de comer cerezas ácidas antes de acostarse, ya que son una fuente de prebióticos que también contienen melatonina, que promueve una buena noche de sueño”, explica Ngo.

investigar en Revista de Bioquímica Nutricional descubrió que los polifenoles en las cerezas ácidas actúan como un prebiótico y pueden tener un efecto positivo en el microbioma intestinal.

Para aprovechar los beneficios de esta fruta agria, intente agregarla a los batidos, a una mezcla de frutos secos caseros o como refrigerio solo.

lentes

Si está buscando aumentar su consumo total de fibra, las lentejas son una excelente opción, ya que brindan ocho gramos de fibra por porción de 1/2 taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.

Como fuente de múltiples formas de prebióticos, incluidos almidones resistentes y oligosacáridos, las lentejas pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud intestinal, así como beneficios para todo el cuerpo, según la revista Nuevo fitólogo.

“Las lentejas proporcionan proteínas de origen vegetal de buena calidad y contienen polifenoles, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, además de ser las legumbres más fáciles de digerir”, explica Cohen.

Intente agregar lentejas cocidas a las sopas, el chile o una ensalada para obtener un refuerzo nutricional rico en proteínas y fibra.

espárragos

Estos vegetales contienen naturalmente la inulina de fibra prebiótica, que se ha demostrado que apoya la salud digestiva mientras ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre e insulina.

“Los espárragos son una excelente fuente de antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y vitaminas como el ácido fólico y la vitamina K, que mejoran la salud de los huesos y minerales como el hierro y el zinc”, dice Cohen.

Trate de incorporar los espárragos en su dieta horneándolos o asándolos a la parrilla como una deliciosa guarnición. También puede picarlo y cortarlo en dados para agregarlo a cualquier salteado con platos de pasta.

A continuación, echa un vistazo a los mejores alimentos probióticos para tu intestino.

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