Aceite de aguacate versus aceite de oliva: ¿uno es más saludable que el otro?

¿Se pregunta si debe usar aguacate o aceite de oliva en la cocina? Siga leyendo para conocer la respuesta, según los expertos.

La batalla de los aceites

Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva son ingredientes excepcionales para agregar a la rotación de su cocina.

“Una extensa investigación ha demostrado que la inflamación crónica leve y el estrés oxidativo son perjudiciales para la salud y el bienestar en general”, dijo Jody Bergeron, RN, enfermera de cuidados intensivos en Cape Cod Healthcare. “La dieta mediterránea se centra en alimentos antiinflamatorios y ricos en nutrientes”.

Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva se considerarían parte de una dieta mediterránea.

Bergeron recomienda hacer pequeños cambios en la dieta y reemplazar las grasas saturadas (mantequilla, aceite de palma, aderezos a base de crema, manteca de cerdo y mayonesa) con aguacate o aceite de oliva. “Tu cuerpo cosechará todos los beneficios”, dice Bergeron.

Pero cuando se trata de elegir aceite de aguacate en lugar de aceite de oliva, ¿hay una opción mejor?

Le preguntamos a los expertos en nutrición para encontrar la respuesta.

¿Qué es el aceite de aguacate?

El aceite de aguacate se obtiene típicamente de la fruta del aguacate mediante extracción por prensado en frío.

El aceite de aguacate contiene 124 calorías por cucharada, 10 gramos de grasa monoinsaturada, 2 gramos de grasa poliinsaturada y 2 gramos de grasa saturada.

Ya en el año 2000, dos empresas de Nueva Zelanda comenzaron a producir aceite de aguacate extra virgen. Según la Sociedad Estadounidense de Químicos del Aceite (AOCS), produjeron aceite de aguacate prensado en frío.

Ahora, los productores de Chile, Sudáfrica y Kenia también están procesando aceite de aguacate virgen extra.

El aceite de aguacate se elabora mediante un proceso mecánico. Después de quitar la piel y las semillas, la pulpa del aguacate se muele hasta formar una pasta, según la AOCS.

Luego, la pasta se agita lentamente a una temperatura de 115 a 122 F por hasta una hora. Después de que la pasta pasa por los pasos de separación, tienes aceite de aguacate.

Aunque el proceso ocurre a una temperatura ligeramente más alta que otros aceites, este producto final todavía se considera aceite de aguacate prensado en frío y tiene el sabor de la fruta fresca.

¿Qué tipos de aceite de aguacate hay?

Hay muchas variedades de aceite de aguacate. Esto incluye aceite de aguacate virgen extra hecho de fruta de alta calidad y extraído mediante métodos mecánicos a una temperatura inferior a 122 F. No hay disolventes químicos en este proceso.

También encontrarás aceite de aguacate virgen, que tiene pautas similares al aceite de oliva virgen extra pero está hecho de fruta de menor calidad, según un estudio de 2019. moléculas.

El aceite de aguacate puro también está en el mercado. Esto se blanquea y se desodoriza, y luego se enriquece con un sabor natural a frutas o hierbas.

También hay aceite de aguacate mezclado, que generalmente se combina con aceite de oliva, macadamia y otros tipos de aceites. moléculas aprender.

Beneficios nutricionales del aceite de aguacate

“El aceite de aguacate tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable para el corazón”, explica Laura M. Ali, nutricionista y nutricionista de Pittsburgh, Pensilvania.

De hecho, en un pequeño estudio en el revista de alimentos funcionales, Reemplazar la mantequilla con aceite de aguacate dio como resultado niveles reducidos de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL y marcadores inflamatorios mejorados.

Además, el aceite de aguacate contiene el carotenoide luteína. “Al igual que la fruta del aguacate, el aceite también contiene luteína, un antioxidante importante para la salud ocular”, agrega Ali.

(Aquí hay algunos otros sustitutos saludables de la mantequilla).

Mujer vertiendo aceite de oliva en una sartén en la cocina mientras cocina

Anjelika Gretskaia/Getty Images

¿Qué es el aceite de oliva?

La producción de aceite de oliva se remonta a los inicios de la agricultura humana.

Contiene 124 calorías, 10 gramos de grasa monoinsaturada, 1 gramo de grasa poliinsaturada y 2 gramos de grasa saturada por cucharada.

El olivo silvestre es nativo de Asia Menor, y los expertos creen que se extendió desde Siria a Grecia, según el Consejo Internacional del Olivo (COI). Sin embargo, otra teoría apoya que el olivo se originó en el Bajo Egipto, Nubia, Etiopía, las montañas del Atlas o ciertas zonas de Europa.

Hoy en día, las granjas de olivos se pueden encontrar en todas partes, desde el Mediterráneo hasta China, Japón, África y Australia.

Según AOCS, el aceite de oliva se hizo primero exprimiendo aceitunas caídas con un mortero de piedra. Hoy en día existen tres métodos de extracción: presión, percolación y centrifugación.

Este último es el método más común. El proceso comienza con la recolección de la aceituna, y la sanidad y madurez de las aceitunas recolectadas determinan la calidad de un aceite de oliva.

Una vez recolectadas las aceitunas, se transportan a una almazara. A continuación, se eliminan las materias extrañas del lote y se lavan las aceitunas.

A continuación, las aceitunas se colocan en una cinta móvil donde se trituran las aceitunas. La pasta de aceitunas se revuelve lentamente y se controla la temperatura de la pasta (no puede superar los 86 grados F) para evitar que las aceitunas cambien de color.

Finalmente, el aceite de oliva se separa de otros componentes.

¿Qué tipos de aceite de oliva hay?

Según el COI, hay muchas formas de aceite de oliva. Los aceites de oliva vírgenes se definen por su contenido de ácido libre, siendo el aceite de oliva virgen extra el de menor contenido.

“Extra virgen significa que el aceite no ha sido refinado en sabor, color u olor, y que contiene los niveles más altos de nutrientes”, dice Nicole Stefanow, nutricionista registrada en el área de la ciudad de Nueva York.

Luego está el aceite de oliva refinado, que se obtiene a partir de aceites de oliva vírgenes mediante métodos de refinado que no dan lugar a cambios estructurales. El aceite de oliva es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen.

(Estos son los mejores aerosoles para cocinar con aceite de oliva).

Beneficios nutricionales del aceite de oliva

“La inflamación crónica de bajo grado juega un papel en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico, un grupo de trastornos que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2”, dice Stefanow.

“Los alimentos ricos en ácido oleico y vitamina E, como el aceite de oliva, pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudar a prevenir enfermedades crónicas”.

Además, el aceite de oliva contiene un tipo de grasa insaturada llamada grasa monoinsaturada. “Se sabe que este tipo de grasa mejora la salud del corazón”, explica Ali.

“Un estudio en Revista del Colegio Americano de Cardiología de más de 90,000 adultos encontró que las personas que consumían una dieta alta en aceite de oliva tenían hasta un 7 por ciento menos de enfermedad de las arterias coronarias cuando se usaba aceite de oliva en lugar de grasas saturadas”, dice Ali.

“El aceite de oliva también es rico en antioxidantes y polifenoles, nutrientes que se encuentran en las plantas y que se ha demostrado que respaldan la salud del corazón, la salud del cerebro y nuestro sistema inmunológico”.

Preocupaciones de seguridad del aguacate y el aceite de oliva

“Tanto el aceite de aguacate como el de oliva son sensibles a la luz y al calor”, dice Ali. Por lo tanto, guárdelos en un lugar fresco y oscuro y en un recipiente oscuro.

“Guardo ambos aceites en el refrigerador para preservar el sabor y los nutrientes”, agrega. “Simplemente sáquelos media hora antes de usarlos para que alcancen la temperatura ambiente”.

También tenga en cuenta los puntos de humo de ambos aceites de cocina. El aceite de aguacate refinado puede soportar un punto de humo de hasta 500F, mientras que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 405F.

“Si un aceite se calienta demasiado, comienza a descomponerse”, explica Ali. Esto cambia el sabor del aceite y hace que se queme, y también degrada la calidad del aceite.

“El aceite de oliva se guarda mejor para cocinar a baja temperatura, como freír, dorar rápidamente y para usar en aderezos y salsas para mojar”, dice Ali. Puede usar aceite de aguacate para casi cualquier cosa, incluso para cocinar a temperaturas más altas, como asados.

Si tiene el presupuesto para ello, disfrute de aceites de mayor calidad, es decir, vírgenes extra.

“Hay una gran cantidad de clorofila en el aceite de aguacate crudo, lo que contribuye a su color verde esmeralda y perfil de salud”, dice Bergeron. “Desafortunadamente, esto puede tener un impacto negativo en la estabilidad oxidativa debido a la facilidad de la fotooxidación cuando se expone a la luz y al oxígeno”.

diferentes botellas de aceite sobre la mesa

Imágenes de Foottoo/Getty

Entonces, ¿qué es lo mejor?

Al igual que con muchas preguntas en el mundo de la nutrición, no hay un ganador claro: tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva son excelentes opciones. Después de todo, son casi idénticos en cantidad de calorías y tienen perfiles nutricionales similares.

“Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva contienen altos niveles de antioxidantes y vitaminas como la vitamina E, polifenoles, fitoesteroles y escualeno”, dice Andrea Goergen, nutricionista y propietaria de Cultivate Healthy en el área de Washington, DC.

“La diferencia muy pequeña entre los nutrientes que se encuentran en estos dos aceites está en la cantidad de vitamina E en cada producto”, señala Stefanow.

“El aceite de oliva proporciona el 33 por ciento del valor diario de vitamina E por cucharada, mientras que el aceite de aguacate proporciona el 23 por ciento. Ambos se consideran excelentes fuentes de vitamina E y otros poderosos antioxidantes”.

La vitamina E está involucrada en la función inmunológica de su cuerpo.

Sin embargo, hay casos en los que es posible que desee preferir un aceite sobre el otro.

“Un aceite de aguacate refinado puro tiene el punto de humo más alto y, a menudo, se recomienda para cocinar a fuego muy alto”, dice Bergeron. Puede usarlo para todo, desde saltear hasta airear o freír.

Luego, puede optar por un aceite de aguacate o de oliva más refinado al hornear, donde es probable que se prefiera un aceite de sabor más neutro. “Los aceites extra vírgenes son preferibles para agregar sabor a los aderezos para ensaladas y salsas”, agrega Bergeron.

Por último, piensa en el plato que estás preparando.

“Tanto el aguacate como el aceite de oliva tienen sabores diferentes, así que siempre pienso en la comida en la que lo uso”, dice Ali.

“Si se trata de un alimento que tiene muchos sabores fuertes del sudoeste como lima, cilantro o comino, el aceite de aguacate es mi aceite favorito porque combina muy bien y complementa esos sabores. El aceite de oliva es delicioso cuando se usa con platos más ligeros, lo que permite que sus notas herbáceas se destaquen”.

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