¿Antojo de azúcar como loco? Un nutricionista dice que trate de comer más

¿Te preocupa que estés comiendo demasiada azúcar? Su preocupación puede estar justificada. Algunos profesionales clínicos, como dietistas y médicos, entienden que cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta repentinamente, su sangre en realidad se vuelve más espesa. Con el tiempo, esto puede provocar problemas de salud graves y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y obesidad.

Y muchos expertos en nutrición enseñan que el azúcar de los alimentos procesados ​​(a diferencia de los carbohidratos saludables como las batatas o el arroz integral) es una droga. Esto significa que el consumo regular de azúcar refinada, por definición, solo genera más antojos. Entonces, cuando escucha la sugerencia de que simplemente elimine el azúcar por completo, puede sonar como lo que alguien con depresión clínica escucha cuando le dicen que “simplemente sea feliz”. (Si tan solo fuera tan fácil, ¿verdad?)

Si ha probado todos los métodos imaginables para suprimir sus antojos de azúcar, pero aún tiene dificultades, es posible que un nutricionista haya venido a rescatarlo. ¿Tu sugerencia? Lo que realmente podría necesitar es agregar más de algo en Su dieta en lugar de recurrir a renunciar a los dulces por completo. Tenemos la pala. Ah, y si alguna vez te has preguntado por qué tienes antojos de alimentos azucarados y grasos antes de tu período, es posible que hayas encontrado la respuesta.

¿Cómo afecta la proteína al azúcar en la sangre?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que proporcionan calorías a nuestro cuerpo para alimentarnos. Los otros dos son los carbohidratos (comúnmente conocidos como azúcar) y las grasas, y cada uno de estos tres afecta el nivel de azúcar en la sangre de manera diferente.

Los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten justo después de comer, lo que hace que el páncreas libere insulina para mover el azúcar a las células sanguíneas. Las grasas, por otro lado, no afectan directamente el azúcar en la sangre… pero una comida rica en grasas puede retrasar la digestión e interferir con la capacidad de la insulina para mover el azúcar a las células.

La proteína ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al ayudar a retardar la digestión, aumentar la saciedad (o lo lleno que se siente después de una comida) y reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas al disminuir la velocidad a la que las células se descomponen y absorben el azúcar.

Entonces… ¿puede la proteína frenar los antojos de azúcar?

Muesli con copos de arco iris afrutado

D. Sharon Pruitt Fotografía de sorbete rosa / Getty Images

Como dietista registrada y autora de nutrición, Brittany Lubeck, MS, RD el saludable, comer proteínas hace que el azúcar en la sangre de los alimentos que consume se libere en el torrente sanguíneo más lentamente que cuando los carbohidratos se comen solos o en una porción extra grande. “Comer proteínas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y a prevenir los temidos picos y caídas que pueden causar problemas, incluidos los antojos de azúcar”, explica Lübeck.

según el dr. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista y profesora asistente en la Escuela Fielding de Salud Pública de UCLA y dietista sénior en el Centro Médico Ronald Reagan de UCLA. tiempo Disminución de la tasa de absorción de almidones y carbohidratos en los alimentos. “Estos dos mecanismos, la estabilidad del azúcar en sangre y la ralentización de la absorción de azúcar en sangre, ayudan a reducir los antojos de azúcar”, dice el Dr. Ellis Hunnes.

Sin embargo, si come alimentos ricos en proteínas tranquilo Encontrar antojos de dulces, bueno, aquí hay otro hallazgo que podría hacerte pensar de manera diferente: como dice el nutricionista Lübeck, “Otra causa común de los antojos de azúcar es no comer suficientes calorías o no comer los alimentos adecuados con las comidas y los refrigerios. Si solo come carbohidratos simples y refinados, la respuesta de la insulina de su cuerpo será un poco drástica, lo que provocará que el páncreas secrete mucha insulina”.

Sin embargo, incluir una proteína saludable junto con carbohidratos en las comidas ayudará a prevenir un colapso del azúcar en la sangre que lo deje con antojos de azúcar. Esto se debe a que la proteína junto con la fibra tardan más en digerirse. Esto le permite sentirse satisfecho por más tiempo después de las comidas.

¿Cuánta proteína puede ayudar a controlar los antojos de azúcar?

¿Se pregunta cuánta proteína necesita para controlar sus antojos de azúcar? Como explica Lübeck, los requisitos diarios varían según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad, pero la fórmula general que ofrece la Escuela de Medicina de Harvard es consumir de 0,36 a 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Otro punto clave, dice Lübeck, es distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Por ejemplo, si su requerimiento diario es de 75 gramos de proteína, podría considerar comer 15 gramos en cinco refrigerios o comidas a lo largo del día.

Otra gran manera de prevenir los antojos de azúcar es prestar atención a los signos de hambre y no permitirse tener demasiada hambre. Si te permites llegar al punto de inanición, tu cuerpo anhelará carbohidratos simples, ya que son la forma más rápida de energía. Entonces es más probable que cedas a la tentación y comas comida chatarra procesada para satisfacer tus antojos de azúcar. Manténgase un paso por delante de los antojos comiendo refrigerios saludables regularmente durante el día y no tomando largos descansos entre comidas.

Las mejores fuentes de proteínas para combatir los antojos de azúcar

Considere agregar más proteínas saludables, incluidas las proteínas de origen vegetal, a su dieta y mantenga su cocina abastecida. La mejor fuente de proteínas para ayudar a combatir los antojos de azúcar pueden ser las legumbres (piense en lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu y guisantes). Estos son particularmente efectivos para combatir los antojos de azúcar, ya que, a diferencia de la carne y los lácteos, estas fuentes de proteínas brindan los beneficios duales de la proteína y la fibra, lo que también reduce los picos repentinos de azúcar en la sangre. (Lea más sobre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal).

Una lista de proteínas saludables incluye:

  • Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, tempeh, maní, guisantes verdes.
  • Grano completo: Avena, Arroz Integral, Arroz Salvaje, Alforfón, Seitán.
  • Nueces y semillas: Quinoa, Semillas de Chía, Semillas de Cáñamo, Almendras, Semillas de Calabaza.
  • Carne magra, pescado y productos lácteos de animales alimentados con pasto: Pollo o pavo sin piel, carne molida extra magra, pescado, huevos.

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