Ayuno alternativo versus ayuno intermitente

Ayuno intermitente versus ayuno alterno

El ayuno intermitente es cualquier plan de alimentación que restringe cuándo come y cuándo no. Hay muchas versiones, y cada una promete una variedad de beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de varias enfermedades.

Uno de los tipos más populares de ayuno intermitente es el ayuno del segundo día. Usted tiende a perder más peso con este plan que con algunos de los otros métodos, pero cumplirlo puede ser difícil.

El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días y luego comer lo que quieras en los días que no ayunas. En los días de ayuno, no consume más de 500 calorías, dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois y autora de La dieta de cada 2 días.

Mujer bebe un vaso de agua

Laflor/Getty Images

Así funciona el ayuno en días alternos

Con dietas estrictas de ayuno en días alternos, sigue un horario de ayuno/festival durante toda la semana. Esto significa que en los días de ayuno solo puede tomar sus calorías limitadas y tanta agua y otras bebidas no calóricas como desee (incluida el agua de limón). Entonces puedes comer lo que quieras los días que no ayunes. (Obtenga más información sobre qué beber durante el ayuno).

Hay versiones modificadas del plan que algunas personas encuentran más fáciles de seguir, dice Varady.

Por ejemplo, el enfoque comer-parar-comer requiere un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Algunas personas que ayunan en días alternos pueden ayunar dos o tres días a la semana en lugar de cada dos días. El popular método 5:2 consiste en ayunar dos días a la semana y festejar cinco. Obtenga más información sobre los diferentes horarios de ayuno de días alternativos.

Cómo funcionan otras técnicas de ayuno intermitente

La versión de tiempo limitado del ayuno intermitente limita las comidas a horas específicas. Un enfoque popular: el método 16:8, lo que significa que ayuna durante 16 horas y se da un festín durante una ventana de ocho horas. Por ejemplo, podrías comer entre las 7:00 a. m. y las 3:00 p. m. o entre las 11:30 a. m. y las 7:30 p. m.

Se necesitan alrededor de 10 días para adaptarse a un programa de ayuno intermitente, ya sea un segundo día de ayuno o una dieta restringida en el tiempo, dice Varady.

Ayuno en días alternos y pérdida de peso

El objetivo del ayuno en días alternos es activar su interruptor metabólico para que su cuerpo queme grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Esto generalmente ocurre dentro de las ocho a 72 horas. A medida que el cuerpo descompone la grasa, las cetonas comienzan a acumularse en el torrente sanguíneo. Esto se llama cetosis y muestra que su cuerpo está quemando grasa como combustible. Estos son químicos que su cuerpo produce como combustible cuando no tiene suficiente azúcar para obtener energía.

“El ayuno alternativo da como resultado una pérdida de peso más rápida, alrededor de 10 a 15 libras en tres meses, en comparación con una dieta restringida en el tiempo”, dice Varady. “Pero es más difícil de seguir porque tienes que contar las calorías cada dos días”.

Ayuno intermitente y pérdida de peso.

Con el ayuno programado, la pérdida de peso es de seis a siete libras en tres meses, dice Varady. Pero “todo lo que necesita es un reloj y puede limitar el tiempo de alimentación”.

La pérdida de peso puede ser aún mayor cuando se combina el ayuno en días alternos con una dieta baja en carbohidratos, agrega. “Las personas pierden un 15 por ciento más de peso cuando siguen una dieta baja en carbohidratos como parte de su ayuno en días alternos que cuando ayunan en días alternos solos”. Eso significa elegir alimentos bajos en carbohidratos en los días de ayuno.

Si el ayuno del segundo día es demasiado difícil, “5-2 es un enfoque agresivo viable que puede ser una buena opción si necesita perder mucho peso”, agrega Courtney M. Peterson, PhD, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, además de ciencias naturales en la Universidad de Alabama en Birmingham.

Calorías en ayunas en días alternos

El ayuno en días alternativos le permite comer pocas o ninguna caloría en los días de ayuno, explica Matthew McAllister, PhD, profesor asistente en el Departamento de Salud y Desempeño Humano de la Universidad Estatal de Texas en San Marcos, Texas. Por lo general, las personas no comen más del 25 por ciento de su requerimiento calórico habitual (alrededor de 500 calorías) en los días de ayuno. Se permiten bebidas ilimitadas sin calorías. “Puedes tomar café si es negro, pero no con leche o azúcar añadida”, dice.

Calorías en ayunas intermitentes por tiempo limitado

Debido a que esencialmente te saltas solo una comida al día, puedes saltarte las calorías por completo durante el tiempo que no comes. Sin embargo, cuando se esté adaptando a la dieta, y cada vez que se sienta mareado, tenga dolor de cabeza, se sienta mareado o tenga algún síntoma inusual, considere comer nueces, verduras u otros alimentos saludables.

Ayuno diurno alternativo: riesgos para la salud

Existía la preocupación de que ayunar en los días festivos pudiera comer más y anular algunos de los beneficios de la pérdida de peso, pero ese no fue el caso, dice Varady. “Mostramos que la mayoría de las personas solo comen un 10 por ciento más en días festivos porque controlan el hambre”.

Es posible que te sientas irritable en los días de ayuno, dice ella. En general, todos los tipos de ayuno pueden causar dolores de cabeza, desmayos, debilidad y deshidratación, dice Scott Kahan, MD, director del Centro Nacional para el Peso y el Bienestar en Washington, DC. que puede ser peligroso para algunas personas con enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas o gota; Las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos también deben evitar el ayuno durante largos períodos de tiempo.

Ayuno intermitente por tiempo limitado: riesgos para la salud

Posponer la comida durante parte del día puede causar los mismos problemas que ayunar el segundo día: dolores de cabeza, irritabilidad, pero no deberían ser tan graves. Aunque el período de ayuno es más corto en comparación con el método de días alternos, las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre pueden significar problemas si tiene problemas de salud subyacentes. Con cualquier programa de dieta, siempre discuta el plan con su médico antes de comenzar.

Ayuno diurno alternativo: beneficios para la salud

La investigación sugiere beneficios para la salud además de la pérdida de peso del segundo día de ayuno. En un estudio publicado en 2019 metabolismo celular, Los participantes del grupo que ayunaron el segundo día tenían niveles reducidos de molécula de adhesión intercelular soluble 1, un marcador de inflamación y enfermedad relacionada con la edad. Además, en el segundo día, los ayunadores mostraron niveles más bajos de la hormona tiroidea triyodotironina sin causar problemas de tiroides.

Investigaciones anteriores sugieren que los niveles más bajos de esta hormona pueden estar relacionados con la longevidad. El grupo que ayunó el segundo día tenía colesterol más bajo y grasa abdominal peligrosa. La grasa abdominal puede liberar sustancias químicas inflamatorias y otras moléculas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad hepática y diabetes.

Ayuno intermitente por tiempo limitado: beneficios para la salud

Aparte de la pérdida de peso, también hay beneficios que también se pueden ver con la alimentación restringida en el tiempo, dice McAllister. “La ingesta de alimentos restringida en el tiempo puede reducir la grasa corporal y la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad, o colesterol ‘bueno’, y adiponectina, que ayudan al cuerpo a quemar grasa y glucosa”, dice McAllister, repitiendo los resultados de un estudio publicado en 2020 en investigacion en nutricion.

Estos cambios fueron independientes de la ingesta de calorías, dice. “Ve estos beneficios incluso si no restringe las calorías todos los días”. Sin embargo, cuanto más saludables sean los alimentos que coma en la ventana, mayores serán los beneficios.

¿La línea de fondo? Sea cual sea el método de ayuno que elija, debe adaptarse a su estilo de vida, dice McAllister.

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