Ayuno intermitente: ¿deberías probarlo?

Placa con tenedor y cuchillo que se asemeja a un reloj para el concepto de ayuno intermitente

Imágenes de Westend61/Getty

El ayuno intermitente está ganando popularidad gracias a su facilidad y beneficios para la salud, pero el ayuno existe desde hace milenios. El ayuno por motivos religiosos se ha practicado durante mucho tiempo en muchas religiones, incluidos el cristianismo y el Islam, el judaísmo y el budismo, según un artículo en Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. El ayuno seco es un método de ayuno intermitente inspirado en estas prácticas.

Hoy en día, varios tipos de ayuno intermitente han ganado prominencia en los círculos de salud y nutrición, ya que algunos estudios han encontrado que el ayuno, o los hábitos alimenticios que restringen cuándo come, pero no lo que come, pueden tener muchos beneficios. Así es como funciona el ayuno intermitente, qué beneficios podría tener y si es adecuado para usted.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Con el ayuno intermitente, tiene un período de tiempo en el que se le permite comer y un período de tiempo (más largo) en el que come pocas calorías o ninguna. Durante la ventana de alimentación, las personas que ayunan intermitentemente a menudo comen como lo harían normalmente. Durante el período de ayuno, no comen nada o restringen severamente su consumo de calorías. Además, solo se les permite tomar ciertas bebidas durante el ayuno. Existen diferentes enfoques para el ayuno intermitente, y el tipo que elija dependerá en gran medida de lo que se adapte a su estilo de vida. Muchas personas prueban el ayuno intermitente durante algunas semanas antes de determinar si funciona.

¿Qué métodos de ayuno intermitente existen?

Estos son los cuatro enfoques de ayuno intermitente que las personas usan con más frecuencia:

  • El método 16/8: Este enfoque es posiblemente uno de los más fáciles de adoptar. Las personas ayunan durante 16 horas y tienen una ventana de 8 horas para comer. Por ejemplo, podrías comer de 12:00 a 20:00 todos los días. A partir de las 20:00 horas – hasta las 12:00 horas del día siguiente – solo se permite el consumo de bebidas no calóricas como agua, agua de limón, té y café.
  • El método 5:2: También conocido como ayuno en días alternos, este método sugiere que coma normalmente cinco días a la semana y luego ayune durante 24 horas, permitiéndose solo 500 a 600 calorías. Eliges dos días a la semana para ayunar, digamos lunes y jueves, por ejemplo. Obtenga más información sobre los horarios de ayuno en días alternos.
  • comer-parar-comer: Esto es lo mismo que el método 5:2, excepto que no obtiene calorías en esos dos días no consecutivos a la semana.
  • El método del guerrero: Las personas que usan este método condensan su alimentación en solo cuatro horas al día. Los otros 20 se gastan en ayunas. Este método es más complicado. Los nutricionistas comparten lo que necesitas saber sobre el Método Warrior antes de probarlo.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser beneficioso debido a varias reacciones químicas y hormonales que ocurren cuando su cuerpo no puede usar los alimentos como combustible.

  • Hormona de crecimiento humano elevada (HGH): Con más HGH, su cuerpo puede impulsar la pérdida de grasa y la construcción de músculo.
  • Mejor sensibilidad a la insulina: Las investigaciones muestran que los niveles de insulina son más bajos en las personas que están en ayunas, y los niveles bajos de insulina permiten que su cuerpo acceda más fácilmente a la grasa almacenada para obtener energía. Esto puede conducir a la pérdida de peso.
  • reparación celular: Durante el ayuno intermitente, sus células entran en un proceso llamado autofagia, durante el cual eliminan la acumulación de proteínas y los restos de células muertas o dañadas.
  • Cambios en la expresión génica: Este proceso puede afectar la forma en que su cuerpo desarrolla ciertas afecciones y enfermedades al prolongar la salud del sistema nervioso.

Mujer sentada en casa almorzando y mirando por la ventana

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¿Hay otros beneficios del ayuno intermitente?

A medida que se amplía la investigación, los científicos y los médicos comienzan a aprender más sobre los beneficios potenciales del ayuno intermitente. El ayuno intermitente es quizás más popular para la pérdida de peso a corto plazo, pero podrían surgir otros beneficios.

  • Mayor pérdida de peso: Un estudio en la revista. revisión de la obesidad sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder hasta un 8 por ciento de su peso en solo tres a 12 semanas. Para una persona de 200 libras, eso es alrededor de una libra por semana. A diferencia de las dietas típicas, este plan puede permitirle perder peso sin contar calorías.
  • Metabolismo superior: La pérdida de peso puede resultar de un aumento de la tasa metabólica. La investigación sugiere que el ayuno intermitente podría aumentar su metabolismo hasta en un 14 por ciento.
  • Menor riesgo de diabetes: En personas con sobrepeso y obesas, el ayuno intermitente redujo la resistencia a la insulina entre un 3 y un 6 por ciento. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre y de insulina pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Disminución de marcadores inflamatorios: La inflamación está relacionada con varias condiciones y enfermedades. Reducir la inflamación puede mejorar la salud.
  • Mejora de la salud del corazón: El ayuno puede reducir el colesterol LDL “malo”, el azúcar en la sangre, los triglicéridos en la sangre y otros factores que afectan el riesgo de enfermedad cardíaca, dice la revista nutritivo sugiere.
  • Envejecimiento lento: Con menos inflamación y daño celular, el ayuno intermitente también puede reducir los signos del envejecimiento y aumentar la longevidad.

¿Es seguro el ayuno intermitente?

La investigación aún es relativamente nueva, pero varios estudios, como este en ciencia del comportamiento– han encontrado que el enfoque es seguro para la mayoría de las personas sanas y bien nutridas. Es importante tener en cuenta que también puede haber diferencias en los beneficios del ayuno intermitente para las mujeres. Recuerde, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar cualquier dieta o conducta alimentaria.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

Para algunos grupos, es desaconsejable evitar las calorías durante largos períodos de tiempo, como por ejemplo:

Además, la investigación sugiere que algunas mujeres pueden no experimentar los mismos beneficios que los hombres con el ayuno intermitente. un estudio en investigación sobre la obesidad encontró que la sensibilidad a la insulina mejoró en los hombres pero disminuyó en las mujeres. Algunas mujeres pueden experimentar ciclos irregulares o amenorrea (la interrupción completa de su ciclo menstrual) con el ayuno intermitente, aunque se necesita más investigación para confirmar esto en humanos.

¿Cuáles son los retos?

El hambre puede ser un problema para algunas personas, la investigación en ciencia del comportamiento sugiere. Otros pueden sentirse enfermos o cansados ​​mientras se adaptan a este nuevo patrón de alimentación. Sin embargo, a menudo mejoran con el tiempo.

El método 16/8 se considera uno de los métodos más simples. Si está pensando en probar el ayuno intermitente, es posible que desee experimentar con este enfoque. A medida que esto se vuelve más fácil, puede pasar a opciones más avanzadas, pero asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier plan. Si no es un buen candidato para el ayuno intermitente o no está listo para probar este estilo de vida, es posible que le interese uno de estos 29 pequeños cambios en la dieta que pueden ayudarlo a perder peso.

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