Beneficios de Pilates para el cuerpo y la mente

Popularidad de Pilates

A las celebridades les encanta. Algunos fisioterapeutas lo incorporan en sus sesiones de rehabilitación. Incluso los atletas serios lo hacen Pilates se ha convertido en un ejercicio popular para aquellos que quieren moverse mejor, verse bien y sentirse bien.

Tantas personas se han convertido en fanáticos del programa de ejercicios en los últimos años que la firma de investigación de mercado Allied Market Research estima que el mercado de Pilates y yoga crecerá casi un 12 por ciento entre 2018 y 2025.

Si bien Pilates a menudo se agrupa con el yoga, que también aporta un enfoque mental a una práctica física, la práctica tiene su propio conjunto de principios y beneficios. Entonces, ¿qué es Pilates de todos modos? Esta guía describe lo que haces en un ejercicio de Pilates y los beneficios que puedes obtener al hacerlo regularmente.

¿Qué es Pilates?

Creado por Joseph Pilates, existe desde finales del siglo XIX. Según Pilates Method Alliance, llegó a los Estados Unidos desde Alemania a fines de la década de 1920.

Puede asociar Pilates con trabajo central y movimiento a un ritmo controlado, ya sea en una colchoneta o en una máquina. Pero en esencia, Pilates se trata de mover todo el cuerpo como una unidad, con el núcleo en el centro de cada movimiento.

“Pilates se basa en la idea de que debemos tener todos los músculos del cuerpo trabajando juntos de manera que estén funcionalmente comprometidos para una alineación verdaderamente saludable y un movimiento humano verdaderamente saludable”, dice Erika Bloom, profesora certificada de Pilates y fundadora. de Erika Bloom Pilates.

Y conduce a algunos beneficios realmente grandes: “Un cuerpo elegante y funcional que se mueve bien se ve mejor, es más fuerte y menos propenso a lesionarse”, dice ella. “Y si trabaja principalmente en la coordinación, la función articular, la postura y la alineación, encontrará que la estética del cuerpo cambia en consecuencia”.

Una práctica de Pilates puede funcionar para casi cualquier persona, desde adultos mayores que buscan un régimen de ejercicio diario hasta bailarines adolescentes que buscan complementar su ejercicio cardiovascular para ganar fuerza, dice la fisioterapeuta Vanessa Muncrief, propietaria de VMPT, un estudio de fisioterapia y Pilates en Austin. Texas.

La práctica también es ideal para la rehabilitación de lesiones. Tome un esguince de tobillo, por ejemplo. Si no puede poner todo su peso sobre su mitad inferior, puede usar el reformador, una máquina con resorte que reduce el impacto del movimiento, incluso los saltos, para quitar algo de presión.

Pilates combina fuerza y ​​estabilidad mientras promueve la conexión mente-cuerpo. Es un enfoque de cuerpo completo que lo distingue de otras formas de ejercicio y tiene muchos beneficios para su salud física (y mental). Estas son las formas en que Pilates puede beneficiar su cuerpo y mente.

Excelente fuerza central

“Hay muchos métodos de entrenamiento que piensan que el trabajo principal son los abdominales”, dice Bloom. “Pero eso solo entrena los músculos que nos empujan a la flexión. No es así como queremos trabajar”. En cambio, desea fortalecer todos los músculos alrededor de la parte superior del cuerpo y mejorar tanto la contracción como el alargamiento del núcleo.

Muncrief está de acuerdo y explica que otras formas de entrenamiento que implican hacer abdominales, abdominales y giros no necesariamente te enseñan a contraer correctamente los músculos centrales. Con Pilates, lo eres.

Una forma en que enseña a los estudiantes a contraer los músculos centrales profundos es diciéndoles que consideren abotonarse los pantalones de tiro bajo. La contracción abdominal que sentirías al cerrarlos es la misma activación que deseas durante una rutina de Pilates.

Esta activación central profunda entrará en juego con las actividades cotidianas, como levantar a un bebé o hacer las compras, incluso con otras formas de movimiento, como los ejercicios de resistencia y el entrenamiento con pesas rusas, dice Muncrief. Practicar la activación profunda del núcleo lo ayudará a prevenir lesiones al realizar estos otros tipos de movimientos. Prueba estos ejercicios de Pilates.

Mejor equilibrio

Con su enfoque central, está claro que Pilates puede fortalecer tu abdomen. Pero no es solo su núcleo el que gana fuerza y ​​estabilidad a través del ejercicio.

Todo tu cuerpo también lo hace, incluida la mitad inferior. Investigación publicada en 2018 en la Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación muestra que Pilates puede mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas, especialmente en adultos mayores.

Promueve la atención plena a través de la respiración.

Pilates comienza con la conexión con la respiración, explica Bloom.

“Nuestro diafragma es uno de los soportes centrales más importantes y juega un papel en la postura”, dice ella. “Es por eso que nos aseguramos de que todos respiren bien y dejemos que el movimiento siga a la respiración, en lugar de moverse y respirar voluntariamente”.

Este tipo de respiración te ayuda a moverte con intención porque estás pensando en tu postura y fluyendo de un ejercicio a otro, dice Muncrief.

Centrarse en la respiración aporta atención plena a su práctica de Pilates y le permite permanecer mentalmente en el presente. La práctica de la respiración profunda te llevará del estudio de Pilates a la vida cotidiana, dice Bloom. Esto puede traer una sensación de calma a cada día y ayudarte a estar más presente en cada momento.

Mujer instructora de pilates clase líder en reformadores de pilates en el gimnasio

Yoshiyoshi Hirokawa/imágenes falsas

Mejora tu flexibilidad y movilidad.

Mantener el rango completo de movimiento de nuestras articulaciones es extremadamente importante para la flexibilidad, la movilidad y la facilidad de movimiento, especialmente a medida que envejecemos. Pilates apoya esa misión, dice Bloom.

Para mantener el rango completo de movimiento, su plan de ejercicios debe incluir entrenamiento tanto de flexibilidad como de movilidad, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Lo que distingue a Pilates es que fortalece los músculos tanto de forma excéntrica (alarga) como concéntrica (acorta), sugiere un estudio de 2015 publicado en el Journal. Años.

“El yoga es bastante estático en el rango final del movimiento”, dice Bloom. Simplemente significa que a menudo adoptas posturas estiradas. Pilates, por otro lado, se alarga para involucrar los músculos y luego retrocede para acortarse. Entonces, a medida que llegue al final del rango de movimiento, también aprenderá a moverse hacia adentro y hacia afuera con control.

Un estudio publicado en Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento apoya el hecho de que Pilates mejora la flexibilidad, especialmente de los isquiotibiales. El mismo estudio encontró que Pilates también puede mejorar la resistencia muscular, particularmente en los músculos abdominales. Esto significa que puede trabajar más tiempo sin cansarse.

Otra investigación, publicada en 2019 en la Revista de rehabilitación del movimiento, descubrió que Pilates ayuda con el movimiento funcional, ya sabes, el tipo de movimiento que usas en tu vida diaria. El estudio incluso encontró que Pilates es más beneficioso que el yoga en este sentido.

y la investigación publicada en neurorehabilitación sugiere que Pilates puede ayudar a las personas con esclerosis múltiple a ganar equilibrio, fuerza muscular y movilidad.

te mantiene ocupado

Con innumerables variaciones de los ejercicios de Pilates, rara vez repetirás los mismos movimientos. Pilates implica ejercicios en todos los planos de movimiento y en diferentes posiciones y direcciones, dice Bloom. Tal vez hagas extensión y luego rotación. O tal vez empieces de lado y luego pases a tu espalda.

“La serie original de [Joseph Pilates] tiene cientos de ejercicios, pero cuando creas variaciones, hay una cantidad infinita de opciones, por eso es tan efectivo”, dice Bloom. “Estás cambiando constantemente y no te mueves linealmente”.

(Mira estas 11 máquinas de Pilates que también mantendrán tu entrenamiento variado).

Ayuda con tu postura.

¿Sientes los efectos de estar sentado en tu escritorio e inclinado sobre tu computadora todo el día? Pilates puede ayudar con eso. Muchos de los ejercicios se realizan en la espalda, lo que ayuda a promover una columna vertebral y una pelvis neutrales, dice Muncrief.

“Cuando te acuestas en el reformador, no puedes sentarte con los hombros hacia adelante y mirar hacia adelante”, explica. “No puedes luchar contra la gravedad, por lo que tu cabeza y hombros necesitan relajarse”.

Bloom dice que su instructor de Pilates debe brindarle consejos de alineación a lo largo de la clase. De esta manera, aprenderá dónde está su cuerpo, dónde debe estar y cómo moverse para lograr la alineación ideal.

Moverse con una buena alineación en una clase de Pilates desarrollará la conciencia que necesita para mantener una buena postura mientras está sentado, de pie y caminando fuera del estudio, dice Muncrief.

Bloom está de acuerdo y dice que Pilates lo ayuda a recuperar más equilibrio en su cuerpo para que no tenga que pensar conscientemente en pararse más alto o encorvar los hombros hacia atrás. Solo pasa. “Necesitamos entrenar estos pequeños músculos intrínsecos en los hombros, las caderas, la columna vertebral y los tobillos, estabilizarlos y crear conciencia para equilibrarlos”, dice.

Alivia el dolor de espalda

El dolor de espalda a menudo disminuye con músculos centrales más fuertes, dice Muncrief. Pilates ayuda con ambos.

Si bien se necesita más investigación para respaldar la idea de que Pilates reduce el dolor de espalda, algunos estudios sugieren que puede tener un efecto beneficioso. Por ejemplo, una revisión sistemática publicada en el Revista de ciencia de la fisioterapia encontró que Pilates reduce el dolor.

Ideal para entrenamiento cruzado.

Tanto si eres un corredor, nadador, ciclista o amante de CrossFit, Pilates puede complementar tu entrenamiento. Ofrece una alternativa relajante a los entrenamientos más intensos, ayudándote a fortalecerte desde las extremidades hasta el centro.

“No creo que nadie deba hacer un solo tipo de ejercicio”, dice Muncrief. “Y Pilates es un buen ejercicio de entrenamiento cruzado para atletas o cualquier persona activa que quiera cambiar sus patrones de movimiento y mejorar su cerebro y cuerpo”.

(Obtenga más información sobre Pilates para bajar de peso).

¿Dónde se puede hacer Pilates?

Muncrief dice que es una buena idea comenzar con Pilates con una lección privada para que aprenda las técnicas básicas, tal como lo haría con el tenis o el golf. Pero también puedes encontrar opciones más baratas en línea. Prueba aplicaciones como Peloton, Alo Moves y FitOn para ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa.

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