Comer antes de acostarse: ¿Qué tan malo es comer antes de acostarse?

Comer antes de dormir: ¿sí o no?

Cuando se trata de grandes preguntas sobre nutrición, aquí hay una que genera mucho debate: ¿Está bien comer tarde en la noche?

La dietista registrada Mandy Enright, autora de Libro de cocina para bajar de peso en 30 minutos. dice que hay mucha desinformación en los medios sobre cuándo comer, especialmente cuando se trata del horario de las comidas.

En verdad, los efectos de las comidas nocturnas pueden depender de una variedad de factores. “La verdad es que qué y cuánto comes es tan importante, y a menudo más importante, que si comes”, dice ella.

Para aclarar este tema confuso, hablamos con varios dietistas registrados para obtener su perspectiva. Esto es lo que necesita saber acerca de comer antes de acostarse.

Comer tarde y subir de peso

El riesgo de aumentar de peso suele ser la principal razón por la que las personas piensan que comer tarde en la noche es malo, dice Jennifer Fiske, dietista registrada en Dallas, Texas.

“La razón más común que escucho es el aumento de peso”, dice ella. “Comer tarde a menudo se asocia con la falta de autocontrol y el consumo de comida chatarra”.

Las imágenes de personas viendo la televisión mientras comen papas fritas y helado acompañan a los titulares pegadizos y se quedan en la mente de las personas. Sin embargo, no es tan simple.

“Muchos de mis clientes no miran más allá de los titulares para analizar lo que es verdadero o falso. Simplemente toman ‘no comas tarde’ al pie de la letra”.

Otros nutricionistas dicen que los clientes piensan que el colesterol alto e incluso el control deficiente de la insulina son efectos secundarios automáticos de comer tarde en la noche.

“Es como si el hada del aumento de peso nos visitara después de las 6 p. m., agitara su varita mágica y ¡zas!”, dice Amanda Liptak, nutricionista registrada y entrenadora de mentalidad en Cleveland, Ohio.

¿Han cambiado con el tiempo las creencias sobre comer tarde en la noche?

Hasta hace poco, muchas personas, incluidos los expertos, pensaban que el control del peso era tan simple como la ingesta de calorías, la ingesta de calorías.

Pero ese pensamiento ha evolucionado a medida que surge más evidencia sobre los efectos de las hormonas, el estrés, la genética y más sobre el peso.

“Un nuevo término de investigación llamado crononutrición ha surgido en los últimos cinco años y analiza cómo el horario de las comidas afecta el peso, la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol”, dice la dietista registrada Lisa Andrews, MEd. Propietario de Sound Bites Nutrition en Cincinnati, Ohio.

“Ahora la idea es que manipular la hora del día en que se consumen los alimentos puede afectar el azúcar en la sangre y el peso corporal”, dice Andrews.

“Limitar la hora del día en que hay alimentos disponibles puede compensar las consecuencias metabólicas de las enfermedades crónicas”.

Friske agrega que el ayuno intermitente y comer en la ventana son más populares. Tenga en cuenta que gran parte de esta investigación es aún preliminar.

(Estos son los mejores alimentos en cualquier momento del día).

¿Qué dice la investigación?

Comer antes de acostarse puede estar perfectamente bien, e incluso una buena idea para algunas personas, pero también depende de sus hábitos alimenticios durante el día, la dieta y las necesidades calóricas personales.

Fiske lo expresa mejor: “Al igual que con muchos aspectos de la nutrición, veo investigaciones que respaldan varias conclusiones sobre comer antes de acostarse”. Por lo tanto, la pregunta: “¿Comer antes de acostarse es malo?” Asi que confuso.

Una idea es que, si bien comer por la noche no produce necesariamente un aumento de peso, el efecto sobre el peso depende de la distribución de las calorías diarias restantes.

Eso significa que si ha “ahorrado” 200 calorías para un refrigerio nocturno, podría estar bien. Pero consumir 200 calorías adicionales noche tras noche puede sumar un aumento de peso bastante significativo con el tiempo.

Además, algunas investigaciones sugieren que comer tarde en la noche hace que sea menos probable que desayunes, y saltarte el desayuno puede hacerte sentir demasiada hambre y comer en exceso más tarde en el día.

Al investigar en el diario de obesidad, Casi 20,000 mujeres japonesas que comían refrigerios a última hora de la noche o antes de acostarse tenían más probabilidades de saltearse el desayuno.

“Tener una cena tardía o un refrigerio antes de acostarse se asoció con una mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad”, dice Enright.

La investigación también vincula el consumo de azúcar a altas horas de la noche con un mayor riesgo de caries. Esto realmente no es una sorpresa, ya que durante mucho tiempo se ha recomendado no dar jugo a los bebés antes de acostarse o dejarlos dormir con un biberón en la boca debido a un riesgo similar.

Un pequeño estudio de 2017 en Salud Dental Comunitaria de 128 adolescentes que comieron bocadillos de azúcar antes de acostarse descubrieron que tenían un mayor riesgo de caries.

Qué Posee cambiado: cómo vemos las cenas nocturnas para los atletas.

“Tienen mayores necesidades nutricionales, por lo que comer antes de acostarse puede ayudar a la recuperación y garantizar una ingesta adecuada”, dice Fiske.

“Este concepto se conoce desde hace mucho tiempo en el campo de la nutrición deportiva. Sin embargo, ha ganado popularidad en los últimos años”.

Este es especialmente el caso cuando alguien ha terminado un entrenamiento intenso por la noche.

Hombre mirando en la nevera a altas horas de la noche

Domoyega/imágenes falsas

¿Hay una respuesta definitiva?

Continuará, y probablemente siempre lo hará, hablando de los pros y los contras de comer antes de acostarse.

Si desea disfrutar más de sus calorías diarias totales durante el día, tal vez omita un refrigerio nocturno. Sin embargo, si realmente le gusta tomar un pequeño refrigerio después de su episodio nocturno de televisión, también puede hacer que esto funcione.

Solo asegúrese de comer por la noche, lo que significa que no realiza múltiples tareas mientras come y debe saber si realmente tiene hambre o si solo tiene ganas de un refrigerio.

Si no tiene mucha hambre, es posible que desee buscar algo más ligero, pero que aún le proporcione la textura que anhela; por ejemplo, las zanahorias pequeñas pueden ser satisfactorias cuando anhela algo crujiente.

Por lo general, la gente quiere disfrutar de sus noches y descansar, dice Liptak.

“Aquí es donde las cosas comienzan a desmoronarse, y las personas generalmente están menos sintonizadas con sus señales de hambre”, dice Liptak.

“Hace que comer una bolsa de papas fritas frente al televisor o beber una copa de vino junto al fuego sea un buen pasatiempo, incluso después de que el cuerpo haya dicho ‘basta'”.

¿Quién se beneficia más de los refrigerios nocturnos?

También algunas personas en realidad hacer necesita un refrigerio nocturno.

“A menudo hay evidencia clara de que alguien podría beneficiarse de un refrigerio nocturno”, explica Liptak.

“Las personas con diabetes, las personas con niveles bajos de azúcar en la sangre o las personas que se despiertan en medio de la noche debido a los picos de cortisol a menudo se benefician enormemente de un refrigerio nocturno”, dice Liptak.

“La clave es elegir intencionalmente un refrigerio rico en nutrientes para este propósito y asegurarse de que sea rico en proteínas para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y brindar satisfacción”.

Las madres que amamantan también pueden beneficiarse de un refrigerio antes de acostarse. “Cuidar a una enfermera requiere energía adicional, por lo que es beneficioso tener bocadillos a mano”, dice Fiske.

Cuando busque un refrigerio, no se olvide de las hormonas melatonina y serotonina, que favorecen una buena noche de sueño.

“Un pequeño refrigerio de una proteína, como leche, yogur, garbanzos o panecillos de pavo, combinado con un carbohidrato como fruta, pan integral o cereal puede ayudar a promover las hormonas del sueño, la serotonina y la melatonina, lo que promueve un sueño profundo y reparador. “, dice Enright.

¿Comer antes de acostarse puede afectar el peso?

Investigadores de la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte presentaron un estudio en el Congreso Europeo e Internacional sobre Obesidad de 2020. Sus hallazgos: los comedores nocturnos tenían dietas más pobres y pesaban más que las personas que comían antes.

“Los resultados mostraron claramente que era la calidad de las elecciones de alimentos lo que difería en las personas que comían temprano en el día frente a las que comían tarde en la noche”, dice Liptak. “Esto subraya lo que sabemos desde hace algún tiempo: el aumento de peso está influenciado por los hábitos y el estilo de vida de una persona en lugar del horario de las comidas”.

Y al igual que con el control de peso en general, es importante comer conscientemente durante todo el día y prestar atención a las señales de hambre.

“Eso significa comer comidas balanceadas a lo largo del día, no esperar demasiado para comer y no guardar calorías para más tarde comiendo fuera”, dice Liptak.

“Todas estas cosas evitan comer en exceso por la noche al ayudar a regular el azúcar en la sangre y controlar los antojos”.

(Cómo dejar de comer por estrés a altas horas de la noche).

¿Comer antes de acostarse puede afectar su sueño?

La respuesta corta: sí.

“Comer antes de acostarse puede interferir con el sueño si alguien come cerca de la hora de acostarse”, dice Fiske.

“Animo a mis clientes a descansar alrededor de una hora entre su última comida o refrigerio y la hora de acostarse para permitir la digestión. Sin embargo, algunas personas no experimentan trastornos del sueño por comer antes de acostarse, ya que esto es muy individual”.

En última instancia, la investigación respalda el hecho de que es Qué Comes antes de acostarte, realmente tiene un impacto.

“Comer una dieta baja en fibra, alta en azúcar y alta en grasas antes de acostarse puede conducir a un sueño más pobre”, dice Andrews. “Un pequeño estudio encontró que este tipo de patrón de alimentación se asoció con un sueño menos reparador”.

Además, cenar tarde en la noche puede aumentar la probabilidad de reflujo ácido, especialmente en diabéticos, según una investigación en el Revista canadiense de diabetes. El reflujo puede hacer que sea más difícil dormir bien.

Entonces, ¿cuándo deberías dejar de comer por la noche?

“Por lo general, recomiendo al menos una hora entre su última comida o refrigerio y la hora de acostarse”, dice Fiske.

Aperitivos nocturnos a tener en cuenta

Si usted son comer antes de acostarse, hay mejores alimentos a considerar. Aqui hay algunas ideas:

A continuación, mira los alimentos que te ayudan a dormir mejor.

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