Cómo cocinar mijo: consejos de un nutricionista

¿Por qué cocinar mijo?

El mijo cae en la categoría de granos antiguos. Al igual que la quinua, el mijo es un grano pequeño que tiene una textura esponjosa similar al arroz cuando se cocina. Es una gran fuente de fibra y una alternativa sin gluten para cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Es una gran fuente de carbohidratos complejos y fibra. Además, contiene proteína moderada por porción y casi nada de grasa. Una taza de mijo cocido contiene alrededor de 207 calorías, 41 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína, 2 gramos de grasa y 2 gramos de fibra por taza, según el USDA. También es una fuente inagotable de micronutrientes, con una buena cantidad de cobre, magnesio, fósforo, potasio, ácido fólico y ácido pantoténico. (Puede obtener más información sobre qué es el mijo aquí).

Al elegir una fuente saludable de carbohidratos, es importante tener en cuenta el perfil nutricional completo de un alimento, no solo la cantidad de carbohidratos. El mijo es una excelente opción porque contiene valor nutricional además de los carbohidratos complejos.

Como nutricionista registrada y madre de dos hijos, me encanta exprimir nutrición adicional donde y cuando pueda para mi familia. Y lo creas o no, esta nutricionista es la madre de un quisquilloso con la comida. Lo bueno del mijo es que adquiere el sabor de cualquier cosa que le agregues. Y si bien es una fuente de carbohidratos, el contenido de proteínas lo convierte en una excelente opción para los niños. Si tiene niños pequeños a los que les encantan los carbohidratos, el mijo es una excelente manera de incorporar proteínas de origen vegetal. Tengo esto varias veces a la semana en mi casa.

Granos de cereales de mijo que se vierten en sacos de yute, bolsa.  Concepto orgánico

DronG/imágenes falsas

Cómo cocinar mijo

Cuando se trata de cocinar el mijo, tiene una técnica similar al arroz y la quinua. Pero debido a que las semillas de mijo son tan pequeñas, se cocinan bastante rápido, así que vigílelas.

Busque recetas con una proporción de mijo a líquido de aproximadamente 1 a 2. Uso 1 taza de mijo seco y 2 tazas de agua o caldo. Combine los ingredientes secos y húmedos en una cacerola, hierva, hierva, luego cocine hasta que se absorba todo el líquido, aproximadamente de 15 a 18 minutos. ¡Esponja el mijo con un tenedor y listo!

Bueno, si bien este es un método probado y verdadero, carece del factor de sabor. Para realzar el rico sabor a nuez del mijo, tuéstalo en una sartén antes de agregar el líquido. Me gusta agregar una cucharadita de aceite de oliva a mi sartén y cocinar 1 taza del grano durante unos cuatro a cinco minutos, con cuidado de no quemarlo.

Luego agrego dos tazas de agua y una pizca de sal a la sartén y dejo que hierva a fuego lento antes de que hierva. Una vez que los granos han absorbido el agua, unos 15 minutos, los retiro del fuego y los dejo reposar durante 10 minutos antes de esponjarlos con un tenedor. Esto le da al mijo un sabor a nuez, casi mantecoso, que realmente lo condimenta.

Platos favoritos con mijo

Use mijo en lugar de arroz como guarnición

Una vez que sepa cómo cocinar el mijo, puede intentar cocinarlo y comerlo de muchas maneras diferentes. Pero una de las formas más comunes en que uso el mijo es como guarnición. Es la guarnición perfecta llena de fibra. Cuando la gente pregunta cómo usarlo, me gusta decirles que piensen en él de la misma manera que piensan en el arroz o la quinua. Puede combinarlo con casi cualquier verdura y cualquier tipo de aderezo, y sería una gran adición a una comida.

Top ensaladas con mijo

Seamos realistas: las ensaladas no siempre llenan. Y aunque estoy orgulloso de mis habilidades para preparar ensaladas, admito totalmente que hay ensaladas por ahí que simplemente no me sirven. Pueden ser un poco mediocres y darte hambre.

Es por eso que me gusta agregar 1/4 de taza de mijo a cualquier ensalada. No solo hace que la ensalada sea más sustanciosa, sino que también agrega una fuente de carbohidratos complejos y más fibra. Y debido a que el mijo no tiene un sabor súper fuerte o único por sí solo, realmente puede agregarlo a cualquier ensalada que desee: César, griega, italiana, vegetales asados ​​calientes, cualquier cosa que desee. Agregue un poco de aderezo saludable para ensaladas y tendrá una comida completa.

hacer mijo para el desayuno

El mijo también es una excelente opción para el desayuno. Al igual que la avena, el mijo adquiere el sabor de lo que le agregues. Lo cocino en leche de almendras y canela y lo como como cereal de desayuno. Me gusta agregar mantequillas de nueces junto con algunas bayas para agregar fibra y sabor.

Otra gran idea: tazón de mijo y plátano con mantequilla de maní. Cocine el mijo en leche de almendras con una cucharada de proteína de chocolate en polvo. Después de cocinar, cubra con una cucharada de mantequilla de maní y rodajas de plátano. Puede saber como una taza de chocolate con mantequilla de maní, pero está repleta de muchos buenos nutrientes. (Aquí hay más recetas saludables para el desayuno cuando estés cansado de la granola).

Use mijo en lugar de pan rallado o harina

Otra forma furtiva de usar mijo: en cosas como hamburguesas vegetarianas o falafel. Sirve como un excelente aglutinante, ayuda a que la hamburguesa o el falafel mantengan su forma y agrega una fuente adicional de granos integrales y fibra a la receta. Te contaré un pequeño secreto: a veces lo tiro en hamburguesas o empanadas y no se lo digo a mis hijos. Del mismo modo, incluso puedes usarlo para hacer albóndigas de mijo.

(Aquí hay algunos consejos para usar harina de mijo para hornear sin gluten).

línea de fondo

El mijo es un grano integral excelente para incorporar a su rotación de comidas. Está repleto de carbohidratos complejos, fibra y múltiples micronutrientes. También es una gran fuente de proteína de origen vegetal para vegetarianos o quisquillosos. Si tiene problemas para pensar en cómo usarlo, piense en él como el arroz o la quinua, una fuente de carbohidratos que puede acompañar cualquier comida.

Ahora que ya sabes cómo cocinar mijo, prueba estos pimientos rojos rellenos de mijo o este pan integral de mijo sin semillas.

Leave a Reply

Your email address will not be published.