Cómo estirar los tobillos: 5 ejercicios para mejorar la movilidad

Por qué necesitas estirar los tobillos

Es bastante fácil pasar un día entero sin pensar dos veces en tus nudillos. Es decir, hasta que no funcionan del todo bien.

Tal vez se sientan rígidos. Tal vez tenga dolor relacionado con un esguince de tobillo reciente o un brote de una lesión anterior. O tal vez no esté muy seguro de si sus pies, tobillos o pantorrillas le están causando problemas; Solo sabes que no te estás moviendo como lo haces normalmente.

Cualquiera que sea el problema, de repente te das cuenta de la importancia de tener tobillos completamente funcionales.

“La movilidad del tobillo es muy importante para la mecánica de las extremidades inferiores durante las actividades diarias como caminar, subir escaleras, hacer sentadillas y estocadas”, dice Jhankhana Jani, fisioterapeuta de Performance Therapy en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.

Cuando algo anda mal con su tobillo, cada paso que da se siente “apagado”. Y lo que comienza como un problema en una articulación puede extenderse a otras áreas adyacentes del cuerpo.

Un efecto dominó en todo el cuerpo.

Si algo anda mal con su tobillo, es posible que lo sienta en algo más que en la articulación del tobillo. Tiene el potencial de cambiar su biomecánica (es decir, cómo se mueve su cuerpo) y desencadenar dolor en otras áreas de su cuerpo.

Como señala Jani, podría terminar compensando el tobillo de bajo rendimiento que podría afectar sus pies, rodillas, caderas o columna vertebral.

“Los cambios en el rango de movimiento pueden conducir a la marcha y la disfunción, lo que ejerce más presión sobre otras articulaciones”, dice Kenneth Jung, MD, cirujano de pie y tobillo en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.

en particular dr Jung, quien es consultor de pie y tobillo para equipos deportivos profesionales como Los Angeles Rams y Los Angeles Lakers, dice que podría terminar con problemas que afectan las articulaciones subastragalina (una articulación debajo del tobillo), metatarso y antepié.

Estira tus tobillos

Es importante estirar regularmente todas las articulaciones principales. Es por eso que desea una rutina de ejercicios que incluya estiramientos para las caderas, los hombros, las muñecas y más.

¿Siente rigidez en los tobillos o tirantez en alguna parte del pie, el tobillo o la pantorrilla? dr. Jung y Jani están de acuerdo en que esta es una señal clara de que es hora de agregar estiramientos de tobillo a su rutina.

Una rutina diaria es particularmente importante cuando se siente apretado para recuperar la movilidad total.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es importante saber cuándo consultar a un médico por dolor y rigidez en el tobillo.

Si su dolor dura más de unos pocos días o una semana (especialmente con una nueva rutina de estiramiento), debe ser evaluado por un médico o fisioterapeuta para identificar el problema exacto.

(En ese caso, debe tomarse en serio el dolor de piernas).

Cómo estirar los tobillos

Debido al efecto dominó de los problemas que se extienden por todo el cuerpo con la rigidez de los tobillos, una rutina eficaz de estiramiento de tobillos también debe incluir estiramientos para las pantorrillas y los pies, dice el Dr. Joven.

Una forma de hacerlo: agregue yoga a su rutina. Muchas posturas de yoga promueven la movilidad del tobillo, dice el Dr. Joven. Por ejemplo, en Downward Dog, enderezas las pantorrillas mientras flexionas los tobillos.

O pruebe la siguiente serie de estiramientos creados por el Dr. Jung y Jani fueron sugeridos. Trate de hacerlos varias veces al día o un total de 10 a 15 minutos al día.

Antes de intentar estos estiramientos, haz un calentamiento para relajarte y poner tu cuerpo en movimiento.

círculos de nudillos

Para trabajar directamente en la movilidad activa del tobillo, realice una serie de círculos de tobillo. Estos incluyen flexión, extensión, inversión y eversión del tobillo, básicamente cualquier forma en que se mueva el tobillo, lo que lo convierte en una buena rutina de calentamiento para los otros estiramientos.

Ejercicio de círculos de tobillo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Mueve tu peso ligeramente hacia la izquierda y levanta el talón derecho del suelo, tocando el suelo con los dedos de los pies.

Realice un círculo de nudillos con el tobillo derecho e intente “dibujar” un círculo lo más grande que pueda cómodamente con el tobillo mientras lo mueve en el sentido de las agujas del reloj.

Realice 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego invierta el movimiento y realice 20 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Cambia de pie y haz los círculos con el tobillo izquierdo también.

Completa tres oraciones por lado.

(Estos son los síntomas del dolor de pies que no debe ignorar).

Flexión y extensión del tobillo

El ejercicio de flexión y extensión del tobillo está diseñado específicamente para mantener o aumentar el rango de movimiento del tobillo cuando se trata de plantar el pie en el suelo (extensión) o levantar los dedos del pie (flexión).

Flexión y extensión del tobillo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntate en una colchoneta con las piernas estiradas. Mantenga los tobillos en un ángulo natural de 90 grados y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Mueva ambos pies al mismo tiempo, estire los tobillos y apunte los dedos de los pies lejos de usted tanto como sea posible.

Sostén un golpe con la extensión completa, luego invierte el movimiento y flexiona el pie para ver qué tan cerca puedes acercar los dedos de los pies a las espinillas.

Continúe alternando entre flexión y extensión durante 20 repeticiones. Completa dos oraciones.

(Pruebe esto si está buscando una rutina fácil de estiramiento).

Inversión y eversión del tobillo

La inversión es el movimiento del pie y el tobillo alejándose de la línea media del cuerpo, mientras que la eversión es el movimiento del pie y el tobillo hacia la línea media del cuerpo.

En otras palabras, cuando estás de pie, la inversión levanta el arco del suelo y la eversión empuja el arco más cerca del suelo.

Inversión y eversión del tobillo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Para realizar este estiramiento de movilidad activa, siéntese en una silla o banco con los pies separados al ancho de las caderas.

Es muy fácil que tus caderas y rodillas te apoyen con este estiramiento, pero es importante aislar el tobillo. Por lo tanto, es posible que desee presionar el brazo contra la rodilla para evitar que ésta y el muslo se muevan durante el ejercicio.

Comience con los pies apoyados en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Con el pie derecho, gire el tobillo hacia afuera tanto como sea posible (inversión). Mantén un ritmo al final del tramo.

Invierta el movimiento y gire el tobillo hacia adentro (eversión) lo más que pueda. Mantén presionado para deslizar.

Continúe el ejercicio de ida y vuelta invirtiendo y girando 20 veces a la vez antes de cambiar de pie.

Completa dos oraciones por lado.

(Aquí hay algunas razones para el dolor en la parte exterior de su pie).

Pista gastroc

El estiramiento gastroc se dirige al gastrocnemio, uno de los dos músculos principales de las pantorrillas.

Las pantorrillas apretadas pueden afectar directamente la movilidad del tobillo, por lo que es importante estirarlas regularmente.

El estiramiento Gastroc y el estiramiento Soleus son muy similares, por lo que es importante prestar atención a los detalles y hacer ambos.

distensión estomacal

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese frente a la pared con los pies separados a la altura de las caderas. Debería poder tocar la pared con las manos si estira los brazos frente a su pecho.

Da un paso hacia la pared con el pie derecho y coloca las manos en la pared. Ambos pies deben apuntar rectos y la pierna izquierda debe permanecer completamente extendida, con los talones en contacto con el suelo.

Apóyate contra la pared hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla izquierda. Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Relájate y cambia de pierna. Haz un total de tres series por pierna.

(Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento dinámico).

Ruta del sóleo

El estiramiento del sóleo se dirige al sóleo, el otro músculo principal de las pantorrillas.

Solo hay una diferencia entre el estiramiento del sóleo y el estiramiento del gastrocnemio: mantienes la pierna trasera completamente extendida para realizar el estiramiento del gastrocnemio, pero doblas la rodilla trasera cuando realizas el estiramiento del sóleo.

Ruta del sóleo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese frente a la pared con los pies separados a la altura de las caderas. Debería poder tocar la pared con las manos si estira los brazos frente a su pecho.

Da un paso hacia la pared con el pie derecho y coloca las manos en la pared. Ambos pies deben apuntar hacia adelante con los talones tocando el suelo.

Inclínate hacia adelante mientras doblas la rodilla izquierda. Siga inclinándose hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla izquierda.

Mantenga durante 20 a 30 segundos. Relájate y cambia de pierna.

Haz un total de tres series por pierna.

A continuación, aprenda cómo lidiar con los pies hinchados.

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