Cómo hacer leche de marañón, según los nutricionistas

Aquí hay una receta para hacer leche de anacardo y cómo se compara la leche de anacardo con la leche de vaca en términos de proteínas, vitaminas y nutrición en general.

¿Debería estar bebiendo más leche de origen vegetal?

¿Qué hay exactamente en tu vaso de leche? ¿Es de una vaca o de una planta?

Las alternativas a la leche de origen vegetal se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. Un informe de la industria señala que se espera que el mercado de la leche de origen vegetal alcance los 21 520 millones de dólares en 2024, con una CAGR de más del 10 % a partir de 2020.

Las personas pueden alejarse de los productos lácteos tradicionales por varias razones, incluido el deseo de consumir menos productos de origen animal o la intolerancia a la lactosa. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., el 65 % de las personas tienen dificultades para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche.

“Para aquellos que tienen alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa, la leche de nueces es una alternativa deliciosa y cremosa”, dice Rachael Hartley, RD, dietista registrada en Columbia, Carolina del Sur. La leche de origen vegetal también puede ser uno de los primeros pasos para facilitar el inicio de una dieta basada en plantas.

Si bien la leche de soya y la leche de almendras pueden ser más populares, otras leches de origen vegetal como la leche de anacardo también están de moda. Pero, ¿qué tan saludables son?

Las nueces enteras, incluidos los anacardos, tienen un alto contenido de grasas buenas y beneficios para la salud del corazón. Las leches de origen vegetal, incluida la leche de marañón, tienen ventajas similares, como: B. colesterol bajo y grasas saturadas.

Sin embargo, a menos que esté fortificada, y no es el caso cuando haces la tuya propia, aunque muchas variedades disponibles comercialmente están fortificadas, la leche de origen vegetal tiene pocos o ninguno de los nutrientes clave que se encuentran en la leche.

Por otro lado, también tiene menos aditivos y más nutrición de nueces enteras cuando hace su propia leche de marañón. Este es el por qué.

¿Qué son los anacardos?

El anacardo no es técnicamente una nuez, sino una “semilla de drupa” que se forma al final de una manzana de anacardo, y una vez que hayas visto cómo crecen los anacardos, nunca más los verás de esa manera.

Nativos de América del Sur, los anacardos fueron traídos a Asia por exploradores hace cientos de años. Los anacardos ahora se cultivan y exportan desde India, Vietnam y partes de África.

El proceso de cosecha es bastante complicado ya que el interior de la cáscara del anacardo contiene una sustancia química similar a la hiedra venenosa. Por lo tanto, la nuez debe extraerse con cuidado y calentarse para destruir el efecto alérgico del compuesto. Es por eso que no verá anacardos con cáscara en las tiendas.

La composición nutricional de los anacardos

Las nueces como los anacardos son parte de una dieta saludable. “Los anacardos están repletos de nutrientes, incluidas grasas y proteínas saludables para el corazón”, dice el nutricionista Rahaf Al Bochi, RDN, con sede en Atlanta, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietario de Olive Tree Nutrition.

“Una onza de anacardos contiene cinco gramos de proteína”, dice Al Bochi. “También son una fuente de fibra. Tienen un alto contenido de antioxidantes, particularmente carotenoides y polifenoles, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas”.

Las grasas no saturadas saludables y la fibra en los anacardos pueden ayudar a perder peso cuando se comen con moderación, haciéndote sentir lleno por más tiempo. Las nueces son en realidad uno de los mejores bocadillos saludables para perder peso.

Además, los anacardos ricos en minerales son una de las mejores fuentes de cobre, que tiene beneficios para el sistema inmunológico y el desarrollo del cerebro; magnesio, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial; y manganeso, que es importante para la salud ósea. (De hecho, los anacardos se encuentran entre los 5 frutos secos más saludables para comer).

¿La leche de anacardo es saludable?

Sí, aunque no es un sustituto exacto de la leche de vaca. Casera “La leche de nueces no es tan rica en proteínas como la leche de vaca; los otros nutrientes son diferentes porque las nueces y la leche de vaca tienen diferentes perfiles de nutrientes”, dice Julie Lanford, nutricionista y nutricionista oncológica Julie Lanford, directora de bienestar de Cancer Services en Winston -Salem, Carolina del Norte. “La leche de vaca tiene un mayor contenido de proteínas y vitamina B12. Pero la leche de nuez tiene más fibra. No creo que uno sea mejor que el otro. Simplemente son diferentes”.

Si bien por lo general es mejor comer nueces con moderación, no debe preocuparse demasiado por el contenido de grasa o calorías de la leche de marañón.

“Tendrías que beber mucha leche de marañón para que la grasa y las calorías no sean un problema”, dice Robin Foroutan, RDN, nutricionista con sede en Nueva York que se especializa en medicina integrativa y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Leche de anacardo comprada en la tienda o hecha en casa

El uso de leche de marañón comprada en la tienda puede tener algunas desventajas nutricionales. “Puede obtener accidentalmente una gran cantidad de azúcar agregada si no lee los ingredientes y la etiqueta nutricional”, dice Foroutan. “Recomiendo la leche de nuez/planta sin azúcar a las personas”.

Además, la leche de marañón comprada en la tienda puede contener otros aditivos. “Para algunas personas con estómagos muy sensibles, los estabilizantes y espesantes en las leches a base de nueces y plantas pueden causar un poco de malestar estomacal, por lo que es bueno saberlo”, dice Foroutan. “Hace años, las leches a base de nueces y plantas contenían muchos ingredientes ‘extra’ como espesantes, blanqueadores y estabilizantes. Pero en estos días hay toneladas de mejores opciones con ingredientes muy simples. Como con todo lo demás, lee esta lista de ingredientes para que sepas lo que estás comiendo”.

Incluso las variedades simples de leche de marañón sin azúcar pueden tener desventajas debido a esto No en ellos. “El valor nutricional de la leche de vaca es muy superior al de la leche de marañón comercial porque la leche de marañón comercial está muy diluida”, dice Lanford. “La mayoría de las leches de marañón compradas en la tienda tienen poca o ninguna proteína. Por eso prefiero que mis clientes lo hagan en casa cuando quieren una alternativa a la leche de soya o la leche de vaca”.

¿Una ventaja del tipo que ya se ha hecho? “La leche de anacardo comprada en la tienda está fortificada con calcio y vitamina D, mientras que la leche de anacardo hecha en casa carece de calcio y vitamina D”, dice Al Bochi. Si decide hacerlo en casa, asegúrese de obtener su calcio y vitamina D de otra fuente.

Estos nutrientes son esenciales para la vida, especialmente para los niños en crecimiento. Fortificar la leche con vitamina D ha eliminado casi por completo los casos de raquitismo en los EE. UU., una condición que hace que los huesos de los niños se debiliten cada vez más y que sus piernas se doblen hacia afuera.

leche de anacardo casera en botella de vidrio

laperla_foto/Getty Images

Por qué deberías hacer el tuyo

Aunque la leche de marañón generalmente contiene menos proteína que la leche de vaca, hacerla usted mismo puede ayudar a retener más.

“Hacer la tuya en casa produce más proteína porque estás usando más anacardos por taza que la leche de anacardo comercial”, dice Lanford. “Debido a que los anacardos son nueces, esperamos que proporcionen proteínas. Además, si desea reemplazar la leche de vaca, que generalmente se usa como fuente de proteína, con una leche de origen vegetal, use (una) con una cantidad similar de proteína”.

Pero tenga cuidado, su variedad casera totalmente natural no durará tanto como las marcas compradas en la tienda con conservantes. “Sin los conservantes, las leches de nueces caseras se echan a perder bastante rápido, en unos tres días”, dice Foroutan. “Así que si lo haces en casa, úsalo rápido”.

Ejercer o no ejercer

Una de las mejores cosas de hacer leche de marañón, a diferencia de otras leches de nueces, es que la textura suave de los anacardos no requiere tamizarse, por lo que obtienes la nuez entera y no pierdes sus nutrientes naturales. Aunque puede hacer un esfuerzo si realmente lo desea, es más saludable y más fácil no hacerlo.

“No me molesto en colarlo”, dice Lanford. “Si no estás colando las nueces, usa la nuez molida entera mezclada con agua y un poco de edulcorante, en mi caso, dátiles. [recipe below]– entonces no echarás de menos los nutrientes de los anacardos. Si cuela las nueces, puede perder parte de la fibra y los nutrientes que quedan”.

No tener que pasar por una “bolsa de nueces” o una gasa también lo hace más fácil y no requiere ninguna herramienta especial más que una licuadora. “Debido a que los anacardos son bastante suaves, la leche de anacardos es la leche de nuez más fácil de hacer”, dice Hartley. “Mientras que lleva algo de tiempo remojar las nueces en agua para ablandarlas, la leche de marañón casera toma muy poco tiempo para manejar”.

Pero, ¿cómo es el sabor?

La leche de marañón es súper versátil, con un sabor muy suave. “La leche de marañón es ligera y cremosa, con un sabor ligeramente dulce y a nuez”, dice Hartley. “Es un gran lienzo para agregar otros sabores deliciosos como vainilla, canela, miel, jarabe de arce, cacao en polvo o incluso frutas como plátanos o fresas para hacer una leche más parecida a un batido”.

Su receta de leche de marañón incluye agua de coco, vainilla, miel y una pizca de sal. También recomienda remojar las nueces durante unas horas antes de preparar la leche para garantizar la máxima cremosidad.

También puedes variar la cantidad de agua si te gusta la leche más aguada o espesa; y cambia los endulzantes a tu gusto o lo que tengas a mano. “Puedes decidir lo que entra, y eso es bueno”, dice Foroutan.

receta de leche de marañón

Aquí hay una receta fácil de leche de marañón, cortesía de Lanford. “Por lo general, me gusta que el mío tenga un sabor un poco dulce, así que agrego algunos dátiles y vainilla para darle un sabor delicioso”, dice. Además, “los dátiles también aportan un poco más de fibra y algunos nutrientes”.

Ingredientes:

1 taza de nueces de la India

2 citas

1 cucharadita de vainilla

2 tazas de agua

Instrucciones:

¡Mezcla!

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