Cómo hacer un estiramiento de cobra para una mejor flexibilidad de la espalda

Postura de la cobra: una flexión hacia atrás para principiantes

Las posturas inclinadas y encorvadas son prácticamente un hecho de la vida moderna. Incluso si valora sentarse derecho y controlar su postura, muchas actividades cotidianas se prestan a una posición de hombros redondeados.

Piénsalo. Ya sea que esté conduciendo, enviando mensajes de texto en su teléfono celular, recostándose en un escritorio o mesa mientras ayuda a sus hijos con su tarea o descansando en el sofá, su cuerpo casi siempre termina ligeramente doblado o encorvado.

Es importante priorizar ejercicios y estiramientos que contrarresten y corrijan los desequilibrios musculares comunes.

Por ejemplo, el pecho y la parte delantera de los hombros siempre están comprometidos, mientras que otros, como la parte superior de la espalda, el cuello y la parte posterior de los hombros, siempre están relajados.

Cobra es una postura de yoga fácil y un excelente estiramiento para incorporar a tu rutina diaria.

(Use estos estiramientos para el dolor de espalda).

Lo que hace el Cobra Stretch

“La postura de la cobra, conocida en yoga como Bhujangasana, es una de mis favoritas porque puede contrarrestar la postura encorvada de la vida moderna y apoyar la respiración y la alineación”, dice Lara Heimann, fisioterapeuta, profesora de yoga y fundadora de LYT Yoga.

“Cobra endereza la columna vertebral mientras trabaja con los brazos en una de las pocas posturas de yoga que usa una fuerza de ‘tracción'”, dice. “Esta postura es maravillosa para abrir la parte delantera del cuerpo mientras fortalece la parte posterior del cuerpo y crea una pelvis neutra”.

Al realizar la cobra, puede esperar sentir un estiramiento a través de su columna mientras realiza una extensión, pero también disfrutará de una “apertura” a través del pecho, los hombros e incluso los flexores abdominales y de la cadera.

Debido a que está empujando activamente a través de las palmas de las manos y activando la parte superior de la espalda para alargar la columna, puede usar Cobra como un ejercicio de fortalecimiento para los tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda.

Quién debería (y no debería) probar el estiramiento cobra

El estiramiento Cobra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, aunque es importante escuchar a su cuerpo y respetar sus limitaciones de movilidad personal.

Esto puede significar evitar una extensión completa de la espalda, el arco de la espalda baja. En su lugar, puede optar por una modificación como Sphinx Pose si las flexiones hacia atrás más profundas son incómodas.

Catarina Esteves, propietaria de Yoga Sámkhya UK en Londres, agrega que las flexiones hacia atrás como la cobra pueden no ser apropiadas para las personas con lordosis lumbar severa, que es el término para una curva en C profunda en la parte inferior de la espalda.

“La postura de la cobra podría aumentar la flexión lumbar”, dice ella. “Si este es el caso, me abstendré de prescribir flexiones hacia atrás por completo, o de sugerir que las personas con lordosis hagan una variación del antebrazo al suelo”.

Si finalmente queda embarazada, es posible que no se sienta cómoda haciendo el estiramiento después del primer trimestre, dependiendo de si la postura ejerce presión sobre su barriga en crecimiento.

Hable con su médico acerca de probar ejercicios que comiencen en una posición boca abajo (como el estiramiento de la cobra) o pregúntele a su maestro de yoga local acerca de las modificaciones seguras para el embarazo.

(Alivie el dolor de cadera con estos movimientos).

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Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Antes de probar la postura de la cobra

Primero, es importante no realizar la cobra cuando tus músculos están completamente fríos.

Los profesores de yoga generalmente agregan el estiramiento de la cobra al final de una serie de posturas para garantizar que los músculos estén calientes y que la columna esté lista para moverse en una curva profunda.

Si está haciendo el movimiento en casa, intente agregarlo a una rutina de estiramiento después de un calentamiento rápido y dinámico.

Cómo hacer el estiramiento Cobra

Cuando estés bien y abrigado, acuéstate boca abajo en tu colchoneta. Mantenga las piernas estiradas hacia atrás en una posición neutral, sin doblarlas ni rotarlas fuera de las caderas.

Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros.

Inhala y empuja a través de las palmas de las manos, estira los brazos mientras llevas el pecho hacia adelante, abre bien los hombros y mueve lentamente la columna vertebral como si fueras vértebra a vértebra.

Mire ligeramente hacia arriba, pero mantenga el cuello alineado con la columna.

Tus caderas deben estar cuadradas y alineadas. No levantes la pelvis ni los muslos del suelo.

Si no puede extender completamente los brazos y mantener la pelvis en el suelo, mantenga los codos ligeramente flexionados.

Asegúrate de que tus hombros no estén tirados hacia tus orejas. En su lugar, utilice los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia la columna vertebral. Esto ayudará a abrir el pecho y alejar los hombros de las orejas.

Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Libere la postura y baje el pecho hacia el suelo.

Repita de tres a cinco veces.

Consejos adicionales para realizar el estiramiento Cobra

Una forma en que Esteves alienta a sus alumnos a proteger la parte inferior de la espalda mientras realizan el estiramiento de la cobra es conectar los talones de los pies y mantenerlos apretados durante toda la postura.

Cuando intentes este truco, debes juntar las piernas para que permanezcan en una posición neutral, mirando hacia atrás. (No querrás girar los talones y, por lo tanto, las caderas hacia adentro para tocarlas).

Mantener la postura de tres a cinco respiraciones es una buena manera de aflojar temporalmente la columna y contrarrestar la naturaleza encorvada de la vida diaria. Pero si realmente quieres mejorar la flexibilidad de la columna, el pecho y los hombros, Esteves dice que debes mantener la postura por más tiempo.

“Recomiendo de 30 segundos a un minuto dependiendo de qué tan avanzado estés, ya que es la única forma de desarrollar fuerza real y ganar flexibilidad”, dice ella.

Tenga en cuenta que puede llevar algún tiempo alcanzar este período de espera.

Comience con cinco series de tres a cinco respiraciones. A medida que se sienta más cómodo en la postura con el tiempo, vea si puede mantenerla por más tiempo.

A continuación, intente el estiramiento de escorpión o el estiramiento de la figura 4 para aflojar las caderas.

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