Cómo hacer un estiramiento de escorpión y por qué a los expertos les encanta

Estírate como un escorpión

Si alguna vez te has encontrado cara a cara con un escorpión vivo, sabes que un vistazo a su aguijón es suficiente para hacerte huir.

El estiramiento del escorpión está diseñado para imitar la apariencia de un escorpión, no para producir una picadura que impacte al sistema.

La gran pregunta que probablemente te estés haciendo en este momento es: “¿Por qué imitaría a una criatura venenosa?”

Porque ofrece un tramo asesino – juego de palabras intencionado.

Beneficios del Estiramiento de Escorpio

Lo mejor del estiramiento del escorpión es que se dirige simultáneamente a dos áreas crónicamente tensas: los flexores de la cadera (los músculos cerca de la parte superior de los muslos) y la parte inferior de la espalda, mientras trabaja en la rotación de la columna.

¿Por qué importa esto? La rotación de la zona lumbar es fundamental para los movimientos cotidianos. Piénsalo: estás dando vueltas cuando guardas los platos o abres un cajón del escritorio. Las restricciones de rotación pueden tener un impacto negativo en las actividades diarias.

Otra razón por la que a los expertos y entusiastas del ejercicio les encanta el estiramiento de escorpión es que apunta a los glúteos (traseros) e incluso puede estirar los cuádriceps y los abdominales si tiendes a estar tenso en las caderas y el torso.

Y dado que debe mantener el pecho y los hombros quietos durante todo el ejercicio, el movimiento puede liberar la tensión en esas áreas de la parte superior del cuerpo.

Bonificación: es fácil verificar su formulario incluso si está haciendo la mudanza solo en casa. Solo asegúrese de que sus hombros, pecho y brazos permanezcan quietos y conectados al piso durante todo el movimiento.

Cuándo hacer el estiramiento del escorpión

El Scorpion Stretch es versátil. Puede agregarlo a su rutina de varias maneras.

Pruébelo como un estiramiento dinámico que hace durante su rutina de calentamiento. El estiramiento de escorpión es un gran movimiento antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o del núcleo.

Este es un movimiento asesino absoluto antes de prácticamente cualquier evento deportivo. Ya sea que juegue tenis, baloncesto, frisbee o golf, la rotación de la columna y la movilidad de la parte inferior del cuerpo tienden a ser muy importantes. De esta manera, el estiramiento de Escorpio puede prepararlo para correr, cambiar de dirección, balancearse o lanzar.

Pero la rotación de la columna y la movilidad de los flexores de la cadera también son importantes para la vida cotidiana en general. Así que incluso si no te estás preparando para un entrenamiento intenso o un partido de fútbol, ​​puedes usar el estiramiento Scorpion de forma estática para mantener o mejorar la flexibilidad.

Para hacer esto, agregue el estiramiento al final de su entrenamiento para relajar la espalda y las caderas.

Cuándo saltarse la ruta de Escorpio

Lo que pasa con el estiramiento del escorpión es que, si bien es increíblemente efectivo para apuntar a múltiples grupos musculares, no es para todos. No es la ruta para personas con dolor de espalda.

“Este estiramiento puede ser difícil para las personas con los músculos del pecho y los hombros tensos, así como para las personas con los músculos flexores de la cadera tensos, y debe abordarse con precaución”, dice Hannah Daugherty, entrenadora personal y entrenadora de salud certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva que escribe para la página de vida de Fitter.

Aunque generalmente se considera un estiramiento seguro cuando se hace correctamente, la rotación de la espalda baja y las caderas puede hacer que sea inaccesible para las personas con dolor de cadera o de espalda baja.

Daugherty también enfatiza que debes detener el ejercicio si sientes dolor en los hombros (¡o en cualquier otra parte!) cuando intentas pasar la pierna levantada cruzando el cuerpo. Quieres disfrutar de un estiramiento ligero, pero nunca debes sentir dolor.

estirar escorpion

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo hacer el estiramiento del escorpión

A diferencia de su homónimo, la gama Scorpio es segura para la mayoría de las personas. Solo hay que tener cuidado de hacer el movimiento correctamente.

¿Listo para hacerte como un Escorpio? Sigue estos pasos:

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas completamente extendidas detrás de usted y los brazos estirados a ambos lados. Tu cuerpo debe tener forma de T.
  2. Coloque la barbilla sobre la colchoneta y mire hacia abajo para que su columna esté en una posición neutral desde el cuello hasta el coxis.
  3. Presiona las palmas hacia abajo ligeramente para recordarte que debes mantener el torso en esta posición. Evite mover la parte superior de la espalda, el pecho o los hombros durante el estiramiento.
  4. Levanta la pierna derecha del suelo y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Pase el pie derecho sobre la pierna izquierda e intente tocar el suelo por fuera de la pierna izquierda con los dedos del pie derecho.
  5. Las caderas y la parte baja de la espalda rotarán a medida que te muevas, pero el pecho y los hombros deben permanecer en su lugar.
  6. Cuando sienta un estiramiento en el flexor de la cadera derecha, el glúteo derecho y la parte baja de la espalda, deje de moverse. (Los dedos de tus pies no tienen que estar tocando el suelo o incluso cerca de él).

A partir de aquí tienes dos opciones: realizar un estiramiento estático o dinámico.

tensión estática

Mantenga su posición extendida durante 10 a 15 segundos antes de volver a colocar el pie derecho en el suelo. Repita el ejercicio tres o cuatro veces más antes de cambiar de lado.

Estiramiento dinámico

Cuando sienta que se estira el flexor de la cadera, mantenga la posición por un segundo, luego invierta el movimiento con cuidado y regrese el pie derecho al piso en la posición inicial. Cambia de lado inmediatamente y haz el mismo estiramiento con la pierna izquierda.

Alterne entre realizar el estiramiento de escorpión del lado derecho e izquierdo para un total de 20 repeticiones. Descansa y luego repite una o dos veces más.

Luego, prueba el estiramiento de paloma, otro gran movimiento para tus caderas.

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