Cómo hacer un estiramiento de paloma para aliviar las caderas apretadas

Postura de paloma para abrir caderas

Un estiramiento de paloma suena bastante inofensivo, ¿no? Bueno, los nombres de yoga que suenan mansos no siempre describen adecuadamente el desafío asociado con ciertos movimientos.

Por otro lado, el desafío vale la pena por el alivio que sentirás después de asumir una pose de paloma. Este estiramiento de nivel intermedio se usa a menudo para abrir las caderas.

En otras palabras, si tienes caderas apretadas o dolor de cadera, Pigeon Stretch (también conocido como Eka Pada Rajakapotasana) es un desafío que vale la pena asumir.

Antes de golpear la colchoneta para estirar, aprenda los entresijos.

Qué funciona el estiramiento de la paloma

La postura de la paloma se diferencia de otros estiramientos de cadera (como el estiramiento de rana) porque durante el ejercicio te enfocas en la parte exterior de una cadera y, al mismo tiempo, en la parte delantera de la otra cadera.

“Debido a que el estiramiento requiere tanto la rotación externa de la pata delantera como la rotación interna de la pata trasera, la postura de la paloma estira varios músculos de las caderas”, dice Jamie King, fundador de Flex & Flow e instructor de yoga de 500 horas de práctica.

Y debido a que la tensión de la cadera es tan frecuente en la sociedad moderna, culpable de todas las actividades sentadas, encorvadas y sedentarias, esta postura de yoga es una excelente opción para aumentar la movilidad en las articulaciones crónicamente tensas, dice King.

Pero eso no es todo. La postura estándar de la paloma también ayuda a estirar la ingle y los isquiotibiales.

Y debido a que es una ligera flexión hacia atrás (espalda extendida), alarga la columna. Eso, dice King, puede aliviar la tensión en la espalda baja.

(Agregue estas sencillas posturas de yoga a su rutina de estiramiento).

Quién debería (y no debería) probar el estiramiento de palomas

En general, puede probar este estiramiento si sus articulaciones están sanas y no tiene lesiones en la cadera, la espalda baja, la rodilla o el tobillo.

Sin embargo, si las caderas o la parte baja de la espalda están particularmente tensas, es posible que le resulte más difícil realizar el movimiento.

Es importante escuchar siempre a su cuerpo y detener un estiramiento al final de su rango de movimiento cómodo; los estiramientos no deben ser una causa ni una fuente de dolor.

En particular, King sugiere que cualquiera que tenga una lesión en la rodilla o un problema sacroilíaco (dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera) evite la postura. Si tiene dolor de rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.

“No querrás sentir ninguna tensión en las rodillas en esta postura. Debes sentir que tu fémur gira [upper leg bone] en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento en la parte delantera de la cadera, pero no debería doler”, dice ella.

Calentar antes de intentar el estiramiento de paloma

Además de escuchar a su cuerpo y respetar su rango de movimiento personal, lo más importante que debe recordar sobre el estiramiento de paloma es que requiere una cantidad decente de movilidad a través de sus caderas y espalda baja.

Como tal, King enfatiza que es mejor calentar antes de intentar la pose.

Si incluyes la postura como parte de una rutina de yoga, es probable que tu instructor te entrene con saludos al sol (incluida la postura del perro boca abajo) y flexiones hacia atrás simples (como la postura del gato y la vaca y la postura de la esfinge).

Si está realizando la pose solo, comience con un calentamiento activo que también incluya estas otras poses. O prueba esta dinámica rutina de calentamiento.

Demostración de estiramiento de palomas por Laura Williams

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo hacer el estiramiento de la paloma

El estiramiento correcto de la paloma requiere algunos conocimientos. Preste mucha atención a los pasos a medida que avanza en la pose.

Comience en una posición de tabla o de flexión de brazos sobre una colchoneta, con las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo fuerte y recto.

Usará su núcleo para apoyarse a medida que avanza en la postura, así que mantenga fuertes los hombros, los tríceps y el pecho mientras hace esto.

Desde esta posición, dobla la rodilla derecha. Levante su pie derecho y lleve su rodilla derecha hacia su codo derecho como si estuviera poniendo su pie entre sus brazos.

En lugar de poner el pie en el suelo, gire la rodilla derecha hacia afuera. Coloque su rodilla sobre la colchoneta detrás y justo afuera de su mano derecha. A partir de aquí es importante tener en cuenta tu flexibilidad personal.

  • Si eres más flexible: La parte exterior de la espinilla derecha puede descansar en el suelo detrás de las manos, casi paralela a la parte delantera de la colchoneta.
  • Si eres menos flexible: La parte exterior de la espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás para que el pie derecho quede más cerca de la cadera izquierda.

Con la pierna derecha en una posición cómodamente extendida, baje la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Retire los dedos de los pies para que su pie izquierdo apunte hacia atrás.

Es hora de que te revisen el cuerpo para asegurarte de que estás en la posición correcta.

Comprueba la posición de tu pierna izquierda.

Debe apuntar hacia atrás. Si ha girado o apunta hacia un lado, realice un ajuste.

Comprueba la posición de tu cadera

Es muy común que su cadera derecha comience a rotar hacia arriba y que su cadera izquierda colapse hacia abajo.

Desea que ambas caderas estén cuadradas y apuntando hacia el frente de la colchoneta como si fueran un conjunto de focos.

King sugiere colocar toallas enrolladas o una almohada debajo de la cadera derecha para brindar el apoyo necesario.

Comprueba la posición de la parte superior de tu cuerpo

En este punto, deberías sentir un buen estiramiento en la parte exterior de la cadera y las nalgas derechas y un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pelvis izquierdas. Cuando las posiciones de tus piernas y caderas sean buenas, pasa a la parte superior de tu cuerpo.

Respira hondo y empuja con las palmas de las manos mientras empujas el pecho hacia adelante y miras al frente. Endereza la columna mientras la zona lumbar se relaja en la flexión hacia atrás.

Continúe respirando profundamente aquí y profundice el estiramiento si puede durante unos 20 segundos.

(Estos son los mejores entrenamientos de glúteos además de las sentadillas).

Cómo salir del tramo

Para salir del estiramiento, comience involucrando su núcleo. Meta los dedos del pie izquierdo hacia abajo y empuje a través de las palmas de las manos y la punta del pie izquierdo para levantar la rodilla izquierda del piso.

Invierte el movimiento de la pierna derecha, levanta la rodilla del suelo y gírala hacia adentro para que puedas levantarla y extenderla detrás de ti para volver a la posición de tabla.

Desde aquí, empuje a través de las palmas de las manos, el pecho y los hombros, y empuje las caderas hacia el techo para ingresar al perro boca abajo.

Aguante una respiración, luego repita el estiramiento en el lado opuesto. Completa un total de tres oraciones por lado.

(Libere su piriforme con estos estiramientos).

Errores comunes a evitar

Debido a que el estiramiento de paloma requiere flexibilidad a través de las caderas, aquellos que no son súper flexibles tienden a hacer cambios que estropean el estiramiento.

King ve los siguientes errores al enseñar el movimiento:

“Dumping” sobre la rodilla doblada

Al tratar de profundizar el estiramiento, muchas personas se inclinan hacia adelante sobre la pierna delantera. Eso en sí mismo no está mal.

Pero dejar que tu torso colapse, especialmente cuando estás tratando de presionar tu muslo frontal hasta el suelo, te está haciendo un flaco favor.

“Es más importante tener ambas caderas apuntando hacia adelante como faros”, dice King. “Esto mantiene el peso parejo en ambos lados para evitar sobrecargar los ligamentos laterales de la cadera”.

Rotar o apuntar la pierna trasera hacia afuera

Muchas personas quieren aliviar el flexor de la cadera de la pierna extendida y lo hacen girando esa pierna hacia afuera o apuntando hacia un lado.

Recuerde, la pierna debe apuntar hacia atrás y mantenerse en una posición neutral. Nunca querrás que gire hacia adentro o hacia afuera.

Relajación del tobillo delantero

Puede que no pienses mucho en tus nudillos, pero eso es un error. El tobillo de la pierna delantera debe estar flexionado, no relajado ni puntiagudo.

Como señala King, doblar ese tobillo ayuda a reducir el estrés en la rodilla doblada y protege las articulaciones mientras mantienes la posición.

(Prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda).

Modificación de estiramiento de paloma

Si el estiramiento de la paloma simplemente no se siente cómodo para usted, no sude.

En su lugar, intente el estiramiento de la figura 4 acostado para aflojar el trasero y las caderas. O haz el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas para liberar la tensión en la parte delantera de las caderas.

Luego, use estos estiramientos para el dolor de espalda baja.

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