Cómo hacer un estiramiento de sofá para aliviar las caderas apretadas

El estiramiento acostado para la tensión de la cadera.

La idea de un “estiramiento de sofá” suena bastante tentadora, ¿verdad?

Probablemente te estés imaginando algo similar a Netflix y un tramo relajado: tirado en el sofá, completamente desnudo, nada más que una bolsa de palomitas de maíz, una copa de vino y un compañero para distraerte.

Lamento arruinar la fantasía, pero el estiramiento del sofá en realidad no involucra un sofá (aunque puede) y no es tan relajado como parece.

Dicho esto, si pasa sus días sentado (ya sea en una silla de escritorio o en un sofá real), probablemente necesite estirar el sofá para liberar la tensión que probablemente se acumule en los flexores de la cadera, cuádriceps e incluso en los tobillos.

(Pruebe estos estiramientos para el dolor de espalda).

Lo que hace el estiramiento del sofá

El estiramiento del sofá está diseñado para mejorar o mantener la flexibilidad a través de los flexores de la cadera, los músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera de las caderas y la pelvis.

No es sorprendente que estos músculos se usen para flexionar las caderas, y si hay una posición que se usa en exceso constantemente durante el día, tiende a ser una posición de flexión de cadera.

Solo piensa en ello. Siempre que esté sentado en un escritorio, en su automóvil, en la mesa de la cocina, en un evento (o, ya sabe, en el sofá), sus caderas probablemente estén en una posición flexionada.

Además, sus caderas se mueven dentro y fuera de cierta flexión con cada paso que da o pedalea en su bicicleta.

La flexión de la cadera es definitivamente importante. Pero si pasa una cantidad excesiva de tiempo sentado o moviéndose en flexión de cadera sin pasar la misma cantidad de tiempo en extensión de cadera, es muy fácil desarrollar desequilibrios musculares.

“A menudo, cuando nos sentamos durante mucho tiempo, los flexores de la cadera se acortan”, dice Pamela Holt, profesora de yoga y fundadora de Pamela’s Essentials, una práctica de entrenamiento que utiliza el yoga y la meditación.

“La postura del sofá estira las caderas, alivia esa tensión y fortalece y mejora la movilidad en la espalda, las caderas y el núcleo”.

También es probable que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y las tibias cuando las caderas estén en extensión. Incluso puede sentir un estiramiento en el tobillo, que permanece puntiagudo durante el estiramiento del sofá.

Es bueno. Sus tobillos, al igual que sus caderas, suelen estar en una posición flexionada durante el día. Por lo tanto, hacer que se extiendan por completo puede parecer un poco inusual, pero en el buen sentido.

(Agregue estas sencillas posturas de yoga a su rutina de estiramiento).

Quién debería (y no debería) probar el estiramiento del sofá

Hay una serie de variaciones de estiramiento del sofá para que la postura sea accesible para la mayoría de las personas. Sin embargo, la postura más común es de rodillas, y esto puede no ser adecuado para personas con dolor o lesiones en la rodilla.

Si este es su caso, es posible que desee considerar hacer una modificación permanente.

Y debido a la extensión del tobillo, las personas con tobillos apretados o dolor o lesión en esa articulación pueden sentirse incómodas en esta posición.

De todos modos, si intenta estirar el sofá y siente dolor en las caderas, la parte inferior del cuerpo o la parte inferior de la espalda mientras intenta ingresar o mantener la posición, deje de hacer lo que está haciendo.

Un estiramiento agradable y fuerte es normal, pero el dolor no lo es. Pruebe con un estiramiento alternativo del flexor de la cadera, pero si todavía tiene dolor, hable con su médico para ver si hay una causa más grave.

antes de que empieces

Una cosa importante que señala Holt es que, dado que este es un estiramiento poderoso, es mejor hacerlo después de un buen calentamiento, como esta dinámica rutina de estiramiento.

Estírate en el sofá después de unos minutos de caminar, hacer saltos de tijera o moverte a través de ejercicios de cuerpo completo que trabajen las caderas, como sentadillas, estocadas o incluso perro boca abajo.

(Prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda).

Demostración de estiramiento en el sofá por Laura Williams01

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo hacer el estiramiento del sofá

Para realizar la versión de rodillas del estiramiento del sofá, colóquese en una posición de mesa cerca de un sofá, una silla, un banco o incluso una pared resistentes. (Es una buena idea colocar un tapete cerca del sofá para que sus rodillas estén bien apoyadas).

Tu cuerpo debe estar perpendicular al sofá y de espaldas a él. Mantenga los pies doblados y tocando el fondo del sofá.

Verifique su forma para asegurarse de que su núcleo esté comprometido y su postura sea recta. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.

Paso 1

Manteniendo el núcleo comprometido, mueva la rodilla izquierda hacia atrás y colóquela lo más cerca posible del sofá.

Su pie y espinilla izquierdos descansan sobre el sofá, y la parte inferior de su pierna izquierda apunta hacia el techo.

paso 2

Mantén las manos en el suelo para ofrecer apoyo y da un paso adelante con el pie derecho. Coloque el pie en el suelo para ponerse de rodillas. Su rodilla derecha debe estar doblada aproximadamente 90 grados con su tobillo colocado debajo de su rodilla.

En esta posición, es posible que ya sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.

paso 3

Mantenga su núcleo comprometido y levante la parte superior de su cuerpo. Puede poner sus manos sobre su rodilla derecha para empujar su torso hacia arriba.

Ponte en una posición erguida de rodillas. Parecerá que le estás proponiendo matrimonio a alguien.

paso 4

Coloque las manos en las caderas y empuje la cadera izquierda hacia adelante.

Aprieta los hombros hacia atrás, hacia la columna vertebral, para lograr una buena postura. Asegúrese de que sus orejas estén sobre sus hombros, caderas y rodilla izquierda.

Asegúrese de que su pie izquierdo esté apuntando hacia arriba y ambas caderas estén rectas y apuntando hacia adelante. No querrás que tus caderas giren hacia un lado o hacia el otro o que se inclinen hacia arriba o hacia abajo.

paso 5

Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Suelta y relájate durante 10 segundos. Repita esto dos veces más antes de cambiar de lado.

Una modificación para principiantes del estiramiento del sofá.

Si tiene problemas para hacer este estiramiento de rodillas, pruébelo de pie.

Puede ser útil usar dos objetos resistentes para el estiramiento del sofá modificado: una silla, un banco o un sofá contra el que pueda estirarse (como lo haría en la postura de rodillas) y uno al que pueda agarrarse.

Párese frente al sofá con el cuerpo hacia el otro lado y los pies separados al ancho de las caderas. Coloque una o ambas manos sobre un objeto separado para apoyo.

Involucre su núcleo y verifique su postura. Su torso debe permanecer erguido y alto.

Dobla la rodilla izquierda. Salta un poco hacia atrás para colocar la rodilla en el asiento del sofá. Su rodilla debe descansar cerca del respaldo del asiento, con la espinilla y el pie contra el respaldo. Los dedos de tus pies apuntan hacia arriba.

Desde aquí, empuja tu cadera izquierda hacia adelante y revisa tu postura. Debería poder dibujar una línea casi recta desde las orejas hasta los hombros, las caderas y la rodilla izquierda.

Asegúrate de que tus caderas estén rectas y apuntando hacia adelante.

Mantenga la posición como para la versión de rodillas. Inhala profundamente durante 20 a 30 segundos antes de soltar.

Completa tres oraciones de cada lado.

¿Buscas más estiramientos de cadera? Prueba el estiramiento de rana para aflojar las caderas.

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