Cómo hacer un estiramiento de vaca gato para prevenir el dolor de espalda

La importancia de la movilidad de la columna

Todo el día confía en su columna vertebral para doblarse, enderezarse y torcerse. Esta columna larga satisface todas las necesidades de movimiento de momento a momento que puedas tener.

Pero, ¿con qué frecuencia reduce la velocidad y realmente se toma el tiempo para mover la columna a través de un redondeo y arqueo controlado de la espalda, tratando conscientemente de mover cada vértebra de forma independiente?

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no muy a menudo. Esta es exactamente la razón por la que debe agregar un estiramiento de gato-vaca a su rutina regular de ejercicios.

(Cuidado con los hábitos cotidianos que dañan la columna).

¿Qué es el tramo gato-vaca?

“El estiramiento gato-vaca fue diseñado para movilizar y coordinar la columna a través de la flexión y la extensión”, dice Sergio Pedemonte, entrenador personal famoso y propietario de Your House Fitness en Canadá.

La flexión y la extensión son solo palabras elegantes de fitness para doblar y enderezar la espalda. En el estiramiento gato-vaca, se produce una flexión de la espalda cuando se redondea la espalda como un gato negro, y se produce una extensión de la espalda cuando se arquea la parte inferior de la espalda como una vaca.

Beneficios del estiramiento vaca gato

Este tipo de movilización controlada es particularmente importante para la columna torácica, que se encuentra en la parte superior de la espalda. Tiende a volverse rígido e inmóvil debido al estilo de vida sedentario y al estar sentado durante mucho tiempo.

“Es importante mantener la flexibilidad en la parte superior de la espalda cuando se fomenta el movimiento humano natural”, dice Pedemonte. “Cuando las personas permanecen en una posición durante mucho tiempo, la parte superior de la espalda a menudo pierde flexibilidad y el cuello o la parte inferior de la espalda lo compensan, creando muchos desequilibrios en el cuerpo que pueden provocar dolor o lesiones potenciales”.

Esencialmente, el gato-vaca es una postura de yoga suave y fácil que ayuda a mantener o mejorar la movilidad de la columna.

A medida que se flexiona (se dobla, se inclina hacia adelante, se inclina hacia adelante, etc.) con regularidad a lo largo del día, es probable que dedique menos tiempo a enderezar la columna en todo su rango de movimiento.

“Este movimiento se enfoca en la articulación de la columna vertebral con la estabilidad del hombro y la cadera”, dice Cassandra Cotta, instructora de Pilates y creadora de Pilates People. “Es una excelente manera de evaluar cómo se siente su columna día a día y aliviar la rigidez de la espalda”.

Debido a que sus hombros y caderas son estables mientras realiza el ejercicio y ajusta los movimientos a su respiración, Cat-Cow requiere compromiso y control central.

Quién debería (y no debería) probar el estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca es un ejercicio para principiantes que generalmente es seguro para la mayoría de las personas. Eso significa que siempre hay excepciones.

Este ejercicio se realiza sobre las manos y las rodillas. Entonces, si tiene dolor en la muñeca o la rodilla o una lesión, el ejercicio puede ser incómodo. Puede intentar hacer cambios para aliviar la incomodidad.

Por ejemplo, Cotta sugiere cerrar los puños antes de colocar las manos en el suelo con las muñecas rectas. De esta manera, está soportando su peso con los nudillos y no depende de una palma demasiado extendida y plana.

Del mismo modo, puede usar toallas enrolladas o una colchoneta de yoga para apoyar las muñecas y las rodillas con un acolchado adicional.

Cuándo hacer el estiramiento gato-vaca

Es posible que sienta la tentación de agregar este movimiento a su rutina matutina para relajar la espalda tensa. Pero es mejor no hacerlo justo después de despertar.

“Estirar la columna después de dormir puede representar un riesgo de lesión porque las posiciones extendidas acostadas relajan los discos y los llenan con más líquido cefalorraquídeo”, explica Pedemonte. “Si la columna vertebral se flexiona y se endereza justo después de dormir, los discos corren un mayor riesgo de hernias discales”.

Así que espera hasta que hayas hecho algo de ejercicio y hayas hecho algunas tareas básicas diarias (como ducharte, comer y prepararte para el trabajo) antes de convertirte en un gato y una vaca.

(Alivie el dolor de cadera con estos movimientos).

Gato Vaca Estiramiento01

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo hacer el estiramiento gato-vaca

Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas sobre una colchoneta y agregue relleno adicional debajo de las manos o las rodillas si cree que lo necesita.

Revisa tu postura. Tus muñecas deben estar alineadas con tus hombros, tus codos deben estar completamente extendidos y tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas.

Comience con una columna neutral: enganche su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde el coxis hasta la cabeza. Cuando respires profundamente, asume la postura de la vaca.

pose de vaca

Deje que su estómago se hunda hacia el suelo mientras levanta la mirada hacia el techo. (¡No muevas el cuello hacia atrás!)

Mueve el coxis para que apunte hacia el techo y endereza la columna para mover el pecho hacia adelante.

Cuando haya estirado la columna lo más que pueda cómodamente, sostenga un golpe.

Al exhalar, comienza a moverte hacia la postura del gato.

pose de gato

Invierta el movimiento. Arquea tu espalda esta vez. Mete la barbilla en el pecho para mirar tu estómago.

A medida que se mueve, tire de las caderas hacia adelante y baje la pelvis.

Cuando se sienta completamente doblado, sostenga para dar un puñetazo.

La serie Cat Cow

Muévete más hacia la Postura de la Vaca con cada inhalación profunda, y luego hacia la Postura del Gato con cada exhalación profunda.

Realiza dos series de 10 a 15 rondas.

(Aprenda la diferencia entre estiramiento estático y dinámico).

Consejos para realizar el estiramiento vaca-gato

Aunque este es un estiramiento para principiantes, los errores son posibles, así que asegúrese de no cometer ninguno de estos errores comunes que a menudo detecta Lucile Hernández Rodríguez, una instructora de yoga de 500 horas.

cuida tu cuello

Es un error muy común echar la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba al entrar en la postura de la vaca, pero podría forzar el cuello.

Del mismo modo, cuando te muevas a la postura del gato, no fuerces la cabeza hacia abajo entre los brazos ni te muevas rápidamente para dejar caer la cabeza. Mantenga los movimientos de su cuello lentos, controlados y no forzados.

Aléjate de tu columna

Recuerda que el movimiento en el estiramiento de vaca gato se origina en tu columna, no en tus brazos, codos, rodillas o caderas. Tus brazos, hombros, rodillas y caderas están ahí para estabilizarte y apoyarte.

Por lo tanto, manténgalos rectos, estables e inmóviles cuando su columna se mueva. No intentes apoyar la postura usando otra parte de tu cuerpo para profundizar el estiramiento.

Elige el momento adecuado del día

Es posible que sienta la tentación de agregar este movimiento a su rutina matutina para relajar la espalda tensa. Pero es mejor no hacerlo justo después de despertar.

“Estirar la columna después de dormir puede representar un riesgo de lesión porque las posiciones extendidas acostadas relajan los discos y los llenan con más líquido cefalorraquídeo”, explica Pedemonte. “Si la columna vertebral se flexiona y se endereza justo después de dormir, los discos corren un mayor riesgo de hernias discales”.

Así que espera hasta que hayas hecho algo de ejercicio y hayas hecho algunas tareas básicas diarias (como ducharte, comer y prepararte para el trabajo) antes de intentarlo.

El estiramiento gato-vaca es un excelente calentamiento y una excelente manera de aliviar la tensión y el estrés al final del día. Puede realizar el movimiento con o sin otros ejercicios.

Además de ser el primero en despertarse, casi cualquier momento es bueno para prepararse como un gato y una vaca.

A continuación, pruebe el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda.

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