Cómo Sleeper Stretch puede mejorar el rango de movimiento del hombro

¿Qué es el estiramiento del durmiente?

Si se sienta frente a su computadora la mayor parte del día, mira con frecuencia su teléfono o, en general, se para con los hombros encorvados hacia adelante, es probable que tenga algo de tensión en la parte superior del cuerpo. Hacer un estiramiento para dormir todos los días (o cada dos días) puede ayudar.

Este movimiento, realizado en una posición acostada de lado, estira la parte posterior del hombro, la cápsula posterior en términos médicos. Se enfoca en los músculos que tienden a debilitarse debido a una posición flexionada, dice Houman Danesh, MD, director de manejo integral del dolor en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.

El objetivo del estiramiento: aumentar su rango de movimiento en su hombro. Esto conduce a una mayor flexibilidad en los hombros para ayudarlo a completar las tareas diarias y prevenir lesiones.

Beneficios del estiramiento del durmiente para los hombros

A diferencia de la articulación de la cadera, que es una articulación esférica y, por lo tanto, más estable, el hombro debe ser móvil. Es una articulación que flota libremente y que se mantiene en su lugar gracias a los músculos que la rodean, explica el Dr. danés.

Entonces desea que esos músculos funcionen correctamente y se sientan bien. Permite que su hombro se mueva dentro de un rango saludable de movimiento.

Si bien muchos factores contribuyen a la movilidad del hombro, una buena flexibilidad ayuda. Aquí es donde entra en juego el estiramiento del durmiente. Mejora la flexibilidad con el tiempo.

Debido a que el estiramiento del sueño beneficia la cápsula posterior del hombro (músculos del manguito rotador como el redondo menor y el infraespinoso que ayudan a estabilizar la parte posterior del hombro), puede beneficiar a las personas con mala postura al aumentar el rango de movimiento.

También puede ayudar a las personas con dolor en la parte anterior del hombro (en la parte delantera del hombro) o aquellas con dolor que mantienen una mala forma durante el ejercicio.

Eso puede suceder cuando haces movimientos como press de banca, flexiones, press de hombros, dominadas, fondos y elevaciones frontales, dice Melissa García, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza en Bespoke Treatments en Seattle.

“El hombro es una articulación complicada con muchos músculos que afectan la forma en que se mueve en la cavidad”, dice ella. “Cuando algunos de los músculos de apoyo están tensos o incluso débiles, a menudo pueden provocar dolor y disfunción”.

Una rutina de estiramiento saludable que incluya el estiramiento del sueño lo ayudará a evitar ese dolor y a mantener el hombro correctamente alineado.

¿Para quién es mejor el Sleeper Stretch?

Cualquiera puede beneficiarse de este estiramiento, pero es especialmente útil para los trabajadores de escritorio o las personas con hombros redondeados, dice el Dr. danés. También menciona que las personas con una lesión anterior en el hombro que no fue tratada adecuadamente podrían beneficiarse de la medida.

Si tiene problemas para alcanzar el asiento trasero de su automóvil o agarrar algo de un compartimento superior, es posible que necesite más movilidad en el hombro, y este estiramiento puede ayudar.

En general, puede aliviar la tensión y el dolor causados ​​por las tareas diarias o los movimientos repetitivos. El estiramiento para dormir también es excelente para atletas como los jugadores de béisbol y tenis que son más propensos a la tensión en el hombro y generalmente desean mejorar el rango de movimiento.

En un pequeño estudio de 66 hombres que jugaban béisbol, publicado en el Revista de entrenamiento deportivolos que realizaron el estiramiento del sueño mostraron un mejor rango de movimiento y un aumento en la rotación interna del hombro con el brazo que usaban en el béisbol.

Sin embargo, los investigadores encontraron que no hubo cambios en la rotación externa del hombro. Se justifica una mayor investigación en una población más grande para determinar si el estiramiento del sueño puede ayudar a los atletas y prevenir lesiones.

(Estos son los movimientos cotidianos que lastiman tu cuerpo).

¿Quién no debería hacer el estiramiento del durmiente?

Al igual que con cualquier ejercicio, si siente dolor, evite este movimiento y, en su lugar, haga que un médico le examine el hombro, dice el Dr. danés.

Una regla general: si dices “au” en lugar de “ooh” durante este tramo, probablemente sea una señal de que deberías ver a alguien.

Y si eres hipermóvil o tienes articulaciones dobles, debes evitar este estiramiento, dicen ambos expertos.

Gif de Estiramiento del Durmiente

Cortesía de Melissa García, PT, DPT, CSCS

Cómo hacer el estiramiento del durmiente

Realice este estiramiento una vez al día, sosténgalo durante 20 a 30 segundos y repita 2 a 3 veces. Si estás muy adolorido al día siguiente, reduce a días alternos, dice García.

Para hacer esto, acuéstese sobre su lado derecho en el piso y mantenga los hombros y las caderas apilados. Si es posible, use una almohada para apoyar su cabeza.

Coloque su brazo derecho frente a usted en un ángulo de 90 grados en el hombro. Doble el codo derecho 90 grados para que el antebrazo quede perpendicular al suelo.

Use su brazo izquierdo para presionar suave y lentamente su palma derecha hacia el piso hasta que sienta resistencia. Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Repita en el otro lado.

Una palabra en la pista del durmiente

según el dr. Danesh necesitas un equilibrio de flexibilidad y fuerza cuando se trata del hombro. “No se puede tener uno encima del otro”, dice.

Esto significa que junto con los estiramientos que mejoran el rango de movimiento, también necesita ejercicios de fuerza para mejorar la estabilidad.

“Si ya eres fuerte, debes concentrarte en estirar”, dice. Si ya eres flexible, querrás enfocarte en fortalecer.

Pase lo que pase, si experimenta dolor (y no solo opresión), es importante buscar atención médica, como un médico, un fisioterapeuta o un especialista en control del dolor.

A continuación, pruebe estos cuatro estiramientos para el manguito rotador de su hombro.

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