Cómo usar la meditación para la ansiedad y restaurar la calma

Una oleada de miedo

Pasamos por momentos estresantes y muchos de nosotros encontramos consuelo en nuestra práctica diaria de meditación.

Con la actual pandemia de Covid-19, la afluencia de cepas nuevas y potencialmente más contagiosas y el constante bombardeo de noticias sobre el tema, hay mucho de qué preocuparse. Según la Kaiser Family Foundation, aproximadamente cuatro de cada 10 adultos en los Estados Unidos informaron síntomas de ansiedad o depresión durante la pandemia, frente a uno de cada 10 antes de que el virus cambiara radicalmente nuestras vidas y estilos de vida.

Y muchas de las cientos de miles de personas que han tenido covid-19 todavía se sienten ansiosas seis meses después, según un estudio reciente en Psiquiatría Lancet informes. A veces hay un desencadenante, pero otras veces el miedo puede aparecer de la nada y dejarte ciego.

“La ansiedad es la preocupación por el futuro, y la atención plena o cualquier tipo de meditación significa centrarse en el momento presente para poder distanciarse un poco de esos pensamientos”, dice Neda Gould, PhD, directora del programa de atención plena de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore.

que es el miedo

Más que pensar que el cielo se está cayendo, la ansiedad también causa síntomas físicos, algunos de los cuales pueden ser realmente aterradores.

Su corazón puede acelerarse, su respiración puede volverse hiperventilada, puede sudar o temblar y puede desarrollar problemas gastrointestinales. Por eso se llama malestar estomacal.

La ansiedad activa tu sistema nervioso simpático, que libera las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, que pueden aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial, pero la meditación puede enseñarle a tu cuerpo y cerebro cómo detener esa respuesta y aprovechar tu calma interior, dice Gould.

Una revisión de 41 estudios con 2993 participantes mostró que los programas de meditación de atención plena en particular ayudaron a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés percibido/el estrés general. El estudio aparece en Reseñas comparativas de eficacia de la AHRQ. Mindfulness significa prestar mucha atención a lo que estás sintiendo en el momento.

La próxima vez que reciba noticias de última hora que no sean tan buenas, tómese un descanso consciente.

Un estudio reciente realizado por investigadores de la Escuela de Medicina Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte, encontró que una sesión de atención plena en línea de 15 minutos en el momento redujo la ansiedad, el estrés y la ansiedad por Covid-19 en personas que temen la progresión tienen Covid-19 pandemia, muchos de los cuales nunca antes habían probado la atención plena. Se publica la revista de investigación. Avances mundiales en salud y medicina.

(¿Preocupado por la “nueva normalidad”? Aquí hay formas de manejar la ansiedad pospandémica).

Mujer con los ojos cerrados a la luz del sol

Aleksandar Nakic/Getty Images

Tipos de meditación para la ansiedad

La atención plena es un tipo de meditación que se ha demostrado que ayuda con la ansiedad, pero hay muchos otros.

La meditación en movimiento implica moverse a través de diferentes posiciones a un ritmo consciente o lento. (Piense en yoga, tai chi o simplemente en dar un paseo). Otro tipo popular de meditación, la meditación trascendental, requiere la repetición repetida de un mantra personalizado y se practica dos veces al día durante 20 minutos.

Las meditaciones basadas en la apreciación pueden ser remedios poderosos para la ansiedad, dice Cortland Dahl, director contemplativo de Healthy Minds Innovations y científico investigador del Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin-Madison.

“La apreciación es simplemente la capacidad de enfocar tu mente en algo positivo en ti mismo, en otra persona o en tu entorno”, explica. “Debido a que el miedo enfoca nuestra mente en lo negativo, la apreciación puede brindar una perspectiva más amplia”.

Cómo practicar la atención plena y la meditación basada en la apreciación

Antes de practicar cualquier tipo de meditación, es importante encontrar un lugar tranquilo y una posición cómoda (ya sea sentado, de pie o acostado). El objetivo es estar libre de distracciones y posibles interferencias de familiares, amigos, compañeros de cuarto o mascotas.

Comience cerrando los ojos y tomando algunas respiraciones lentas y relajantes. Presta atención a los sonidos que te rodean y cómo se siente tu cuerpo, dice Dahl. Piense en diferentes personas o situaciones y observe algo positivo en cada una.

“Incluso puedes imaginar expresar aprecio y cómo se sentiría que otra persona realmente fuera vista y apreciada”, dice.

“Combinar la atención plena y la apreciación de esta manera activa una constelación de circuitos en el cerebro que promueven la resiliencia y el bienestar emocional”, dice Dahl. “Al activar repetidamente el mismo circuito a través de breves momentos de atención plena y apreciación, se vuelve cada vez más fácil pasar de estar abrumado y asustado a estar tranquilo y positivo con el tiempo”.

(Estas 8 mini-meditaciones también pueden aliviar el estrés y la ansiedad).

Como cualquier otra cosa, cultivar una práctica de meditación lleva tiempo. Si lo adjunta a una rutina existente, es más probable que se mantenga, dice. Existen aplicaciones y cursos gratuitos que pueden enseñarle los conceptos básicos y darle una idea de los diferentes tipos de ejercicios.

¿Cuánto tiempo debe meditar para obtener beneficios?

“No sabemos el número mágico de cuánto tiempo lleva meditar para obtener estos beneficios”, dice Gould. “Depende de la gravedad de la ansiedad, pero para algunas personas, la meditación puede tener beneficios similares a los de tomar un medicamento antidepresivo o ansiolítico”.

Vea cómo le hace sentir la meditación. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa informa que la meditación puede causar o empeorar la ansiedad y la depresión.

“Con el tiempo, la mayoría de las personas descubren que les ayuda a sentirse más tranquilas y concentradas, y se vuelve más fácil con el tiempo”, dice Diana Winston, directora de educación sobre la conciencia plena en el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la UCLA en Los Ángeles y autora de El pequeño libro de siendo.

La mayor señal de que lo estás “haciendo bien” es cómo afecta tu vida. ¿Te sientes más tranquilo, menos reactivo durante el día? ¿Tiene un efecto positivo en sus relaciones? ¿Te apoya? Si tu respuesta es sí, lo estás haciendo “bien”.

(Obtenga más información sobre los beneficios de la meditación respaldados por la ciencia).

cuando al medico

¿Cuál es la mejor manera de lidiar con la ansiedad? A veces, la meditación no es suficiente para reducir realmente la ansiedad, señala Gould.

“Está la ansiedad, y luego están los trastornos de ansiedad, que ocurren cuando la ansiedad interfiere o interfiere con sus actividades diarias de alguna manera”, dice ella. En estos casos, la medicación y/o el asesoramiento también pueden ser útiles y necesarios.

Hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que la meditación puede ayudar con la ansiedad además de otros beneficios para la salud. Pruébelo y vea cómo se siente, pero si no es suficiente y su ansiedad le impide hacer las cosas que quiere y necesita hacer, hable con un terapeuta para ver si puede hacer más para aliviar sus miedos.

A continuación, aprenda a usar la meditación matutina para comenzar el día.

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