Comportamiento de evitación: qué es y cómo superarlo

¿Utiliza conductas de evitación?

Cualquiera que haya ido a una fiesta a regañadientes solo para pasar la noche jugando con el perro del anfitrión conoce la evitación. ¿No te sientes cómodo en las multitudes? Un juego de buscar y mucho “¿Quién es un buen chico?” puede parecer una buena alternativa.

El comportamiento de evitación es una forma de manejar el estrés al evitar pensamientos o sentimientos difíciles, y puede tomar muchas formas. Tal vez has estado investigando atracones de Netflix para escapar de la estresante realidad de la vida durante la pandemia de Covid-19. O tal vez no puedas salir en público sin un amigo que te mantenga cómodo.

Aunque el comportamiento de evitación tiene un propósito, no aborda el problema real. Y eso es un problema cuando se trata de tu salud mental. Como dice el dicho, “Si te resistes, se mantendrá”.

Aquí hay una descripción general del comportamiento de evitación y cómo los expertos dicen que se puede superar.

¿Qué es la conducta de evitación?

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), si evita situaciones sociales estresantes o difíciles utilizando la distracción o manteniéndose alejado de ellas por completo, está practicando conductas de evitación.

¿Recuerdas el miedo que evitaste jugando con un cachorro durante una fiesta? Esto puede tomar diferentes formas dependiendo del tipo de elusión.

Puedes evitar parcialmente las situaciones sociales incómodas pasando el rato con el perro todo el tiempo o sentándote en una esquina. O puede optar por escapar y salir en medio de la fiesta. O evitas las reuniones por completo.

¿Quién es propenso al comportamiento de evitación?

Las personas con trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) o ansiedad son particularmente propensas a usar la evitación para evitar desencadenantes o entornos potencialmente dañinos. Otros pueden practicar el comportamiento porque generalmente luchan con sus emociones.

“Cuando te sientes cómodo con sentimientos fuertes, hay menos que evitar [them]dice Alice Boyes, PhD, ex psicóloga clínica y autora de El kit de herramientas de ansiedad.

El encanto del afrontamiento de evitación

A nadie le gusta el estrés. En cierto modo, tiene sentido que las personas eviten las situaciones que encuentran negativas, es para autoprotección.

Si hablar en público desencadena ataques de pánico, no es de extrañar que renuncies a un trabajo que de repente requiere que hagas presentaciones.

Pero la evitación va más allá de la comodidad, dice el Dr. Stefan Hofmann, Profesor de Psicología en la Universidad de Boston y Director del Laboratorio de Investigación de Psicoterapia y Emociones.

“Evitación [can] te da fuerza en las situaciones”, dice, pero eso no siempre es algo bueno. Este poder crea una falsa sensación de control y puede dar paso a mecanismos de supervivencia destructivos como el aislamiento o incluso el abuso de sustancias.

Los peligros de la conducta de evitación

Evitar el estrés y recuperar el control suena como una forma sensata de mantener la calma, pero podría hacer más daño que bien. De hecho, los expertos dicen que si bien los comportamientos de evitación pueden hacerte sentir bien en el momento, son malos para tu salud mental a largo plazo.

“[Avoidance] te pone en un círculo vicioso”, dice Hofmann. Evitar problemas no significa resolverlos, y puede dejarte con un miedo persistente de lo que no enfrentas. “Tu estrés por todo lo que evitas aumenta”, dice Boyes.

Además de aumentar su ansiedad, este mecanismo de afrontamiento puede tener algunos efectos perjudiciales en su vida. Puede hacer que evites enfrentar tus finanzas o responsabilidades. Además, puede perder oportunidades importantes, como eventos sociales, contactos y oportunidades laborales.

El problema puede incluso afectar a quienes te rodean, dice Boyes. Por ejemplo, evitar conversaciones difíciles con una persona o usarla constantemente como apoyo emocional en situaciones incómodas puede crear tensión que lleve a relaciones tensas.

Mujer solitaria sentada en la habitación

Imágenes de jazmín Merdan/Getty

Signos de conducta de evitación

La gente tiende a caer en la rutina, rechazando invitaciones o posponiendo reuniones con amigos, y atribuyéndolo a “esa es mi forma de hacer las cosas”, dice Hoffman.

Según la APA, las estrategias de afrontamiento de evitación pueden incluir el escapismo, las ilusiones, el autoaislamiento, la restricción emocional excesiva y el consumo constante de alcohol o drogas.

evasión

Todos recurrimos a los libros, las películas, la televisión, los videojuegos o incluso a un sueño placentero para tomar un descanso. Pero cuando estos escapes tienen prioridad sobre socializar con amigos, interactuar con seres queridos o incluso trabajar, el comportamiento se considera evitación.

ilusiones

Las personas que confían en las ilusiones a menudo interpretan un hecho o una realidad de la manera que desean o desean.

Suena a optimismo, ¿verdad? La diferencia es que el pensamiento positivo le permite identificar hechos, adaptarse y cambiar el comportamiento para lograr los mejores resultados. Ves un desafío, planeas enfrentarlo con una estrategia sólida y luego trabajas para obtener resultados.

Los pensadores deseosos pueden ignorar los hechos y caer en el engaño. No hay planificación ni acción, solo la esperanza pasiva de que las cosas salgan bien.

Revise situaciones pasadas en las que fue positivo acerca de la situación pero no funcionó. Sea honesto y recuerde si estaba trabajando para lograr un resultado deseado o era pasivo.

autoaislamiento

Para evitar sentimientos incómodos, algunas personas se aíslan; nuevamente, rechazan las oportunidades sociales.

Si bien está bien tomarse un tiempo lejos de los eventos sociales para relajarse y practicar el cuidado personal, evitar constantemente las interacciones sociales puede ayudarlo a aislarse para evitar la ansiedad o el miedo.

Entierra tus emociones

¿Alguna vez te han etiquetado como sin emociones o frío en situaciones? Puede practicar la moderación emocional para evitar lidiar con sus sentimientos.

El problema es que sus emociones encuentran una salida en formas menos saludables: puede experimentar arrebatos repentinos o sentir una incomodidad extrema por cosas pequeñas.

Consumo constante de alcohol o drogas

No hay nada de malo en tomar un trago o dos, pero no cuentes con eso para adormecerte o ahogar tu sentido de la realidad.

Para determinar si tienes un problema, considera si reconoces estos signos de adicción en ti mismo:

  • Toman sustancias para olvidar algo en la vida o en el pasado.
  • Tienen problemas para dormir, hacer frente al estrés o sentirse deprimidos sin estrés.
  • No puedes mantener relaciones o aficiones por culpa de los hábitos.
  • Sigues sobrepasando los límites personales.
  • Anhelas la droga o sientes un fuerte impulso.
  • Te comportas de manera diferente a ti mismo para acceder a él.
  • Estás en situaciones peligrosas o tienes pensamientos suicidas.

(Si usted o alguien que conoce ha tenido pensamientos de autolesión o suicidio, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (1-800-273-8255), que brinda apoyo gratuito, confidencial las 24 horas para quienes lo necesitan).

Procrastinación vs. Evitación

La procrastinación, según Hofmann, es un tipo de evitación que las personas utilizan para evitar o retrasar las cosas que saben que deberían estar haciendo.

Y resulta que, según Boyes, la procrastinación puede ser positiva. Al dar a las personas tiempo para procesar, la procrastinación permite la creatividad, reduce la probabilidad de sentirse abrumado y reduce el estrés.

La diferencia entre el afrontamiento de evitación poco saludable y la procrastinación saludable es la conciencia de un problema o tarea y la capacidad para enfrentarlo. La evitación, por otro lado, es un término más amplio para negarse a enfrentar un problema o tarea.

superar la conducta de evitación

Emociones de “surf”

Nadie quiere ahogarse en sus sentimientos. Sin embargo, aprender a montarlos es crucial.

“Piense en los sentimientos fuertes como olas grandes y fuertes”, dice Boyes. “Imagina surfearlos en lugar de luchar contra ellos”.

Trate de reconocer sus emociones escribiéndolas o tomándose el tiempo para lidiar con ellas. Averigüe qué tan grande es la “ola” y pregúntese: “¿Qué estoy sintiendo más?”

Luego pregúntate: “¿Puedo dejar de lado estos sentimientos?” La respuesta a la pregunta puede sorprenderte y dejar pasar la ola.

Encuentra alivio del estrés

Los ejercicios de alivio del estrés previos al evento lo ayudarán a enfrentar las situaciones con serenidad. Ambos expertos destacan la importancia de encontrar hábitos sostenibles (como el yoga) en lugar de impulsivos. (“Nada de paracaidismo”, dice Boyes).

Pruebe prácticas simples como la meditación o caminar para encontrar una sensación de alegría, dice Hoffman.

No permita que estas actividades sean una pendiente resbaladiza para evitarlas. Piense en estas tareas como trabajo de preparación, no como una distracción. Úsalos como una forma de relajarte antes de entrar en una situación difícil, ya que te permite abordar cualquier cosa que te estrese con una sensación de tranquilidad.

Se Flexible

“Salga de los patrones habituales, vuélvase flexible, pruebe cosas y vea qué funciona”, dice Hofmann.

La vida trae cambios y desafíos, y tu forma de afrontarla puede evolucionar. Encontrar mecanismos de afrontamiento saludables puede llevar días o años, así que recuerde ser paciente y adaptarse.

Esté abierto al cambio; Los nuevos hábitos que funcionan ahora pueden no funcionar más adelante.

desarrollar tolerancia

Use su comprensión de los factores estresantes personales para desarrollar la tolerancia.

“Haz mucho ejercicio haciendo cosas que te dan miedo”, dice Boyes. “Empiece con cosas que fácilmente induzcan ansiedad y avance gradualmente”.

Para algo como la ansiedad social, comience yendo a un lugar familiar o asistiendo a reuniones con personas que conoce, y luego aventúrese lentamente. Las tareas pueden parecer pequeñas, pero pueden generar grandes cambios para superar la ansiedad relacionada con el trauma.

Piensa positivo

Los peores escenarios solo existen en nuestra mente, pero influyen en nuestras acciones.

“La gente se adhiere a los hábitos para evitar las terribles consecuencias que prevé”, dice Hofmann. “Si esa horrible consecuencia no sucede, habrás hecho todas esas cosas extrañas por nada”.

Acepte la idea de que las situaciones hipotéticas son solo eso: hipotéticas. Existe la posibilidad de que lo que estás tratando de evitar no suceda en absoluto.

Recuerda que las malas experiencias pueden ser buenas

Si algo sale mal, crece a partir de ello.

“Cuanto más evitas, menos práctica obtienes para sentirte desafiado”, dice Boyes. “La gente subestima la importancia de aprender habilidades para lidiar con tareas o conversaciones que provocan ansiedad”.

La experiencia de trabajar en escenarios del mundo real te ayudará a prepararte mejor para futuros encuentros.

Busque ayuda profesional

Aunque las experiencias son individualistas, si siente que su evitación inducida por el miedo le impide vivir de la manera que desea, Hofmann sugiere consultar a un terapeuta para que pueda ayudarlo a manejarlo.

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