Consejos de expertos para perder la “cuarentena 15”

Muchos estadounidenses aumentaron de peso durante la pandemia, lo que llevó a la “cuarentena 15”: aumento de peso durante el confinamiento. Como comer mas sano para adelgazar.

Aumento de peso en cuarentena

La vida durante el coronavirus sigue siendo un desafío por muchas razones. Las órdenes de quedarse en casa significan estar encerrados en casa con oportunidades limitadas de entretenimiento, socialización o ejercicio. Por otro lado, tenemos mucho tiempo para hornear, cocinar, merendar y comer. Si recurrió a la comida para sentirse cómodo durante la pandemia de Covid-19, no estaba solo. Una nueva encuesta realizada por la firma de biotecnología Gelesis encontró que 71 millones de estadounidenses informaron haber aumentado de peso durante la pandemia, lo que ayuda a explicar el término “cuarentena 15”. (Cómo evitar comer emocionalmente durante el coronavirus).

“Cuando vamos a nuestra oficina o lugar de trabajo, solemos seguir un plan de comidas establecido: quizás desayunamos antes de ir a trabajar, meriendamos a media mañana y media tarde, almorzamos al mediodía y luego terminamos de cenar. tan pronto como lleguemos a casa”, dijo Roger Adams, entrenador personal, nutricionista y propietario de eatrightfitness.com.

“Cuando los horarios establecidos son borrosos, podemos terminar picoteando o comiendo sin pensar todo el día, lo que fácilmente puede llevarnos a consumir demasiadas calorías o simplemente a comer más de lo que necesitamos”, dice. (Estos son los mejores alimentos para reducir el estrés).

Abordar los excesos de la temporada festiva desde Halloween hasta la víspera de Año Nuevo puede ser una gran receta para aumentar de peso. La buena noticia es que incluso si aumenta algunas (o muchas) libras más de lo que le gustaría en 2020, hay varias formas saludables de perder peso en el nuevo año. Aquí hay algunas estrategias de expertos para perder peso con una dieta adecuada y ejercicio.

Primer plano de cerveza y bocadillos en un tazón en la mesa en casa

Imágenes de Piotr Marcinski/EyeEm/Getty

Entiende tu “por qué”

Cuando un cliente quiere perder peso, el primer paso para ellos es preguntarse por qué ese objetivo es importante, dice Katrina Pilkington, entrenadora personal certificada y entrenadora de nutrición certificada en Tampa Bay, Florida.

“¿Es la pérdida de peso un primer paso para combatir las condiciones de salud crónicas, o el resultado de una evaluación médica, o hay un elemento de confianza que alguien quiere ganar al cumplir con algún tipo de estética física para ajustarse a las normas sociales?”, pregunta. “Los objetivos finales son aquellos que se relacionan con la mejora integral de la vida de una persona”, dice ella.

(Estos son los cambios en la dieta que te ayudarán a perder peso).

Comience con una meta razonable

Cuando te comprometes a perder peso, es importante que empieces con un objetivo sensato. Adams recomienda comenzar con no más de una o dos libras por mes y solo pesarse dos veces por semana a la misma hora del día. Un enfoque lento y constante es la mejor manera de hacer cambios que se adapten a su estilo de vida y lograr objetivos que realmente puede mantener.

“Yo suelo recomendar los miércoles y los sábados porque eso te da una idea de los patrones y hábitos durante la semana y los fines de semana”, dice. “Si no tiene mucho peso que perder, entonces una o dos libras al mes no es apropiado y debe consultar a un experto y averiguar cuál debería ser un peso saludable para usted”, dice Adams. (Estas citas de automotivación pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos).

Deja de contar calorías

Contar calorías es uno de los trucos más antiguos para perder peso, pero Nadia Murdock, fundadora de Nadia Murdock Fit and Mindset and Movement Expert, advierte que a veces puede hacer más daño que bien.

“Contar calorías puede incluso ser contraproducente y crear angustia psicológica que promueva problemas de salud adicionales”, dice ella. “Con la creciente práctica de la alimentación intuitiva y el enfoque en el control de las porciones, muchos se están dando cuenta de formas más saludables de disfrutar la comida”, explica. (Aprenda cómo se determina el conteo de calorías en los alimentos).

Comprométete con una rutina de ejercicios

Si bien el ejercicio por sí solo no es una buena manera de perder peso, Adams cree que es la mejor manera de evitar que vuelva a subir de peso. “El ejercicio es una excelente manera para que el cuerpo se ajuste a un peso más ligero”, dice. Él recomienda de 200 a 300 minutos de ejercicio por semana (30 a 50 minutos, seis días a la semana) para ayudar a su cuerpo a mantener el peso de sus esfuerzos de dieta. (Estos son los mejores entrenamientos para las personas que odian el ejercicio).

Añade más fibra a tu dieta

Adams recomienda comer 25 gramos de fibra o más por día. “Alimentos típicamente altos en fibra como frijoles, vegetales crucíferos [vegetables]y las frutas, tienen un alto contenido de nutrientes pero tienen menos calorías”. El enfoque en estos alimentos no deja lugar para muchos refrigerios vacíos o con muchas calorías. (Cómo aumentar la fibra en su dieta).

Comience con un registro de comidas consciente

Laura Cipullo, RD y fundadora de Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga en la ciudad de Nueva York y Nueva Jersey, recomienda hacer un seguimiento de dónde, cuándo, por qué, qué y cómo está comiendo. “Sé curioso acerca de qué alimentos te llenan y proporcionan cantidades constantes de energía a lo largo del día”, dice Cipullo. “Use los cinco sentidos al comer: gusto, tacto, vista, olfato y oído”, dice ella.

Combinar los tres macronutrientes a la hora de las comidas

Cipullo recomienda incluir carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. “La combinación de proteínas y grasas con un carbohidrato como la pasta o el pan ralentiza la absorción de toda la comida y da como resultado un azúcar en la sangre más lento y más bajo”, dice ella. “En última instancia, esto lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo, evitar sentimientos de privación y prevenir la diabetes”, explica.

No te preocupes por lo que hacen los demás

Cada vez que inicia sesión en las redes sociales, es probable que lo bombardeen con un nuevo producto de bienestar, entrenamiento, técnica, dieta o programa. Esto, advierte Murdock, puede ser abrumador y hacerte sentir perdido y posiblemente elegir un camino que no es el adecuado para ti.

“La dieta cetogénica, por ejemplo, es un programa excelente, pero puede que no sea lo que estás buscando”, dice. “No se deje atrapar por el marketing excesivo de productos y redes sociales que podría sugerir que este es el camino a seguir; El hecho de que algo esté de moda no significa que sea la respuesta para ti”, explica.

Encuentre maneras de incluir más actividad en su día

No siempre es factible incluir un entrenamiento, pero es más factible incluir entrenamientos cortos a lo largo del día. Adams aconseja a todos sus clientes que sigan su regla 6/60: ponerse de pie o moverse durante seis minutos cada 60 minutos de la jornada laboral. “No podemos entrenar todas las horas del día, pero encontramos seis minutos cada hora para movernos más”, dice. (Aquí hay secretos de mujeres que hacen ejercicio todos los días).

Enfócate en alimentos que te satisfagan

Cipullo recomienda elegir alimentos que te satisfagan mentalmente y te llenen físicamente, lo que suele requerir fibra y proteínas. “Todos sabemos que la privación lleva a comer en exceso. Así que considere comer una cantidad más pequeña de la comida real para sentirse lleno de alimentos prohibidos como sus galletas favoritas con alimentos rellenos como un sándwich o salmón con quinoa”, agrega.

A continuación, echa un vistazo a estas fotos de antes y después de la pérdida de peso para inspirarte.

Leave a Reply

Your email address will not be published.