Edamame Nutrition: una soja sorprendentemente saludable

El encanto de Edamame

Quien dijo que no deberías jugar con tu comida claramente nunca probó edamame. Estos pequeños no solo son divertidos para salir de sus cápsulas, sino que también son lindos, sabrosos y excelentes para ti.

“Si eres vegano, vegetariano o estás interesado en agregar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, prueba el edamame”, dice Liz Weiss, dietista registrada en Lexington, Massachusetts, y presentadora del podcast Liz’s Healthy Table. .

Ya sea que ya sea un consumidor de edamame o sienta curiosidad por los sabrosos frijoles de soya, los nutricionistas quieren que conozca algunos datos nutricionales importantes. Sigue leyendo para saber cuáles son.

¿Qué es el edamame?

Piense en edamame como frijoles de soya pequeños. A diferencia de sus bayas de saúco amarillas y duras, los edamame se cosechan cuando aún están tiernos y verdes. Pero al igual que la soja, han existido prácticamente desde siempre.

Los edamame se fabricaron ya en el año 7000 a. Cultivado en China. Desde allí se dirigieron a Japón, donde se ganaron su nombre.

“La palabra ‘edamame’ significa literalmente ‘frijoles de tallo’ porque originalmente se vendían con el tallo aún adherido”, explica Weiss. Aunque ya no los encontrará por sus tallos, el nombre se ha quedado.

Aunque han existido durante siglos, el edamame no apareció en los restaurantes de los Estados Unidos hasta la década de 1980, cuando los estadounidenses desarrollaron un apetito por el sushi.

tipos de edamame

Hoy en día, puede encontrar edamame en casi cualquier lugar donde haga sus compras, desde supermercados hasta grandes almacenes, incluso farmacias. Y no solo en el departamento de frutas y verduras. Estas legumbres populares se han infiltrado prácticamente en todos los rincones de la tienda de comestibles.

Aquí puedes encontrarlos:

  • El estante del congelador. Ya sea que le guste la conveniencia o le preocupe que los productos frescos se echen a perder antes de poder comerlos, una de las formas más fáciles de obtener edamame es comprarlos congelados y pelados. (También puede encontrarlo congelado en vainas).
  • El pasillo de los bocadillos. “Normalmente, los bocadillos empaquetados no tienen una reputación muy saludable, pero el edamame tostado es diferente”, explica Weiss. “Contienen una gran cantidad de proteínas y, a menudo, se elaboran con una lista de ingredientes corta y fácil de pronunciar, que incluye soja, sal, especias y aceite vegetal”.
  • El caso del refrigerador. Aquí encontrarás dip de edamame y hummus. El edamame en puré hace una pasta rica, cremosa y nutritiva.
  • El curso de pasta. Sí, los fideos edamame son una cosa. No solo no contiene gluten, sino que también contiene fibra y proteínas: ¡12 y 24 gramos, respectivamente, por porción de 2 onzas!

Edamame Calorías, Carbohidratos e Información Nutricional

Edamame proporciona una tonelada de nutrición por las calorías, pero tenga en cuenta que los carbohidratos de edamame son importantes cuando se trata de seguir un plan bajo en carbohidratos. Aquí está la información nutricional de una taza de edamame cocido:

Calorías: 224

Gordo: 12 g (15 por ciento del valor diario recomendado o DV)

Ácidos grasos saturados: 2 g (10 por ciento DV)

Sodio: 205 mg (9 por ciento DV)

Carbohidratos: 14 g (5 por ciento DV)

Fibra: 8 g (29 por ciento DV)

Proteína: 19 g (38 por ciento DV)

Folato: 458 µg (115 por ciento DV)

Calcio: 98 mg (8 por ciento DV)

Hierro: 4 mg (22 por ciento DV)

Potasio: 675 mg (14 por ciento DV)

Magnesio: 99 mg (24 por ciento DV)

Zinc: 2 mg (18 por ciento DV)

Proteína vegetal superior

“Edamame proporciona proteína completa, lo cual es inusual para un vegetal ya que la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen proteína incompleta”, dice Weiss.. Esto es importante porque la proteína completa proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para sintetizar su propio suministro de proteína.

En comparación, las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales, lo que las hace un poco menos eficientes.

Una fuente simple de fibra

Si bien los productos de soya obtienen altas calificaciones en proteínas, no todos contienen fibra. (Leche de soya, ¿alguien?) Edamame, por otro lado, está lleno de eso.

“A pesar de lo importante que es la fibra, la mayoría de nosotros no obtenemos los 25 a 35 gramos que las mujeres y los hombres necesitan todos los días”, dice Cara Harbstreet, dietista registrada en Kansas City, Missouri. “Esto es importante porque la fibra puede respaldar un tracto gastrointestinal saludable, que desempeña un papel clave en la salud general del sistema inmunitario y también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol”.

Edamame en un tazón blanco

Imágenes de Lori Andrews/Getty

Beneficios para la salud de edamame

A pesar del excelente pedigrí nutricional del edamame, ha habido mucha confusión y desinformación en torno a los efectos del frijol en la salud del corazón y el cáncer.

la salud del corazón

Durante años, se creía que los alimentos de soya, como el edamame, hacían grandes cosas para el corazón. Los expertos pensaron que el beneficio era tan grande que en 1999 la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) permitió a las empresas de alimentos afirmar que los alimentos con al menos 6,25 gramos de proteína de soya por porción podrían ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Pero en 2017, la FDA cambió de rumbo, citando preocupaciones sobre las inconsistencias en la investigación. Como resultado, propuso que se revocara la afirmación y se reemplazara por una “declaración calificada de salud” que requeriría una nota publicitaria que mencionara la naturaleza limitada de la evidencia.

Por ahora, el tema sigue en el aire, así que si estás confundido, no estás solo.

“La FDA no afirma que la proteína de soya no reduzca el colesterol en la sangre, pero la evidencia de sus efectos reductores del colesterol no es tan consistente como solía ser”, dice Toby Amidor, dietista registrado en Scarsdale, Nueva York. , y autor de El mejor libro de cocina de 3 ingredientes..

Teniendo en cuenta que el edamame es naturalmente bajo en grasas saturadas, no contiene colesterol y está repleto de isoflavonas, que se cree que protegen contra las enfermedades cardiovasculares, es un alimento extremadamente saludable para el corazón.

cáncer de mama

Dado que las isoflavonas de la soya también actúan como estrógenos, algunas personas se han aventurado a sugerir que el edamame puede causar cáncer de mama. “El mito de que la soya puede causar cáncer de mama comenzó en la década de 1990 con múltiples estudios en animales”, explica Amidor.

Pero, ¿se puede aplicar esto a los humanos? “Existe una fuerte evidencia para refutar este mito, y algunos estudios muestran que incluso puede tener un efecto protector”, dice ella.

pérdida de peso

Si está buscando perder peso, el edamame es una excelente adición a su dieta. Con solo 140 calorías por cada 100 gramos, supera a muchos bocadillos, incluso a alternativas más saludables como las nueces mixtas. A modo de comparación, la misma porción de papas fritas tiene 536 calorías, mientras que una porción de nueces mixtas tiene 607 calorías.

“Para las personas que intentan controlar su peso, es importante buscar ingredientes que proporcionen fibra, que los hagan sentir llenos y satisfechos, y que hagan que las comidas sean más interesantes y sabrosas”, dice Weiss. “Entrega edamame. No solo son bajos en calorías y altos en fibra, sino que también tienen una textura suave y ligeramente masticable para que puedan ayudarlo a reducir la velocidad mientras come y disfrutar realmente cada bocado”.

Reemplace la comida chatarra alta en calorías, alta en grasas y baja en nutrientes con estos frijoles de soya ricos en nutrientes. Seguramente permanecerá satisfecho por más tiempo después de comer estos frijoles que los dulces o las papas fritas.

Riesgos y efectos secundarios de Edamame

Si tienes alergia a la soya, los edamame son, por supuesto, un tabú. Afortunadamente, muy pocos adultos tienen esta alergia. Según un 2019 Red JAMA abierta En un estudio de 40.443 adultos, solo el 0,6 % era alérgico a la soja, menos que casi todos los demás alérgenos alimentarios importantes.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, considere que una taza de edamame contiene 14 gramos de carbohidratos. Eso no es mucho (tienen menos carbohidratos que los garbanzos, por ejemplo), pero si sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee comer soja en cantidades más pequeñas.

¿Hay otras razones para evitar los frijoles? No realmente, dice Harbstreet. El mayor efecto secundario podría ser la hinchazón y la hinchazón si no estás acostumbrado a su fibra. “Eso no debería impedir que los coma, especialmente si disfruta del sabor, el valor nutricional y la comodidad que ofrecen”, dice ella. Comience con porciones pequeñas para que su sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse.

¿Qué pasa con sus lectinas?

“Además de la idea errónea de que los hombres deben evitar el edamame, las lectinas son la segunda razón más citada para evitar el edamame y los frijoles cuando hablo con mis clientes”, dice Harbstreet. Son compuestos en alimentos saludables como frijoles, legumbres y legumbres que se unen a algunos carbohidratos y potencialmente se unen a algunos nutrientes en el proceso.

Entonces, ¿la presencia de lectinas es una buena razón para omitir edamame? Realmente no.

“La verdad es que las lectinas generalmente se desactivan durante el remojo y la cocción”, dice ella. Dado que nadie recomendaría comer edamame crudo, sus lectinas no deberían ser un problema.

Cómo comer edamame

Edamame son increíblemente versátiles. Pruébalos como un refrigerio picante o agrégalos a una sopa, pasta o tazón de fideos. Echa un vistazo a estas recetas de edamame para obtener más ideas de bocadillos y comidas.

También son deliciosos en ensaladas como la Ensalada de papas de Amidor con chirivía y edamame. Aquí está la receta a continuación.

Ensalada De Patata Edamame

Cortesía de Toby Amidor, MS, RD

Ensalada de patata con chirivías y edamame

6 porciones

ingredientes

1 libra de papas rojas

8 onzas de chirivías

1/2 taza de edamame pelado congelado

2 cebolletas medianas

3 cucharadas de mayonesa ligera

3 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1 cucharada de vinagre de arroz

1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

instrucciones

  1. Cortar las papas en cubos de 1/2 pulgada. Pele las chirivías y córtelas en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor. Vierta 1/2 taza de agua en una cacerola mediana equipada con una vaporera y hierva a fuego alto. Agregue las papas cortadas en cubitos y las chirivías en rodajas, cubra y reduzca el fuego a medio. Cocine hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos. Retire de la olla y deje enfriar durante al menos 10 minutos.
  2. Llene la misma olla (sin el inserto de vapor) con agua y hierva a fuego alto. Agregue el edamame y reduzca el fuego a medio. Cocine hasta que se caliente por completo, aproximadamente 5 minutos. Escurrir y dejar enfriar durante 5 minutos.
  3. En un tazón grande, combine las papas enfriadas, las chirivías y el edamame.
  4. Picar las cebolletas, tanto blancas como verdes. En un tazón mediano, mezcle las cebollas verdes picadas, la mayonesa, el yogur, la salsa de soya, el vinagre, la sal y la pimienta. Agregue este aderezo a la mezcla de papas y revuelva suavemente para combinar.

Por porción de 1 taza: 145 calorías, 3 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 3 miligramos de colesterol, 4 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de azúcar, 4 gramos de fibra, 358 miligramos de sodio

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