Ejercicios de calentamiento que puedes incorporar a tu entrenamiento

03-ejercicios de calentamiento-cuadrado-caderaMichael Bambino & Co.

Movilización de Cuádriceps/Flexores de Cadera

  1. Colócate en una posición medio arrodillada con la rodilla izquierda en el suelo y la pierna derecha doblada 90 grados frente a ti. Manteniendo una postura erguida, sujete el tobillo izquierdo con la mano izquierda y tire lentamente del talón izquierdo hacia la parte trasera.
  2. Mueva lentamente su peso ligeramente hacia adelante hasta que sienta un tirón suave en la parte delantera del muslo izquierdo y en la parte delantera de la cadera izquierda antes de volver a la posición inicial.
  3. Sigue moviéndote hacia adentro y hacia afuera por el número sugerido de repeticiones. Repita con la rodilla derecha hacia abajo y la pierna izquierda hacia afuera.

Que hace: Estira y alarga la parte delantera de las caderas y los muslos.

Consejo de formulario: Antes de comenzar el movimiento, baje el pecho inclinando hacia atrás los huesos de la cadera. Si todavía te sientes tenso, prueba estos otros estiramientos cuádruples.

04-ejercicios de calentamiento-medio arrodilladoMichael Bambino & Co.

Movilización de la ingle medio arrodillado

  1. Póngase de manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Extienda la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta y el pie apoyado en el suelo.
  3. Muévase lentamente hacia atrás, hacia el talón izquierdo, hasta que sienta un estiramiento en la ingle derecha, en la parte interior del muslo.
  4. Vuelva lentamente a la posición inicial. Continúe de esta manera, meciéndose hacia adelante y hacia atrás durante el número sugerido de repeticiones antes de cambiar a la pierna izquierda.

Que hace: Estira y alarga los músculos en el interior de los muslos.

Consejo de formulario: Mantén la espalda completamente plana. Tu cuello debe formar una línea recta con tu espalda.

05 ejercicios de calentamiento gato camelloMichael Bambino & Co.

Barrenador del gato/camello

  1. Póngase de manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Lentamente arquee hacia arriba, girando los huesos de la cadera hacia la barbilla y formando una forma de “C” de la columna vertebral.
  3. Regrese a la posición inicial permitiendo que su columna se aplane nuevamente. Continúe de esta manera, arqueándose hacia arriba y hacia abajo por el número sugerido de repeticiones.

Que hace: Relaja la espalda baja.

Consejo de formulario: Cuando regrese a la posición inicial, deténgase en una posición neutral con la espalda plana. No hiperextiendas la zona lumbar. (Una vez que haya calentado, consulte estos ejercicios para la espalda que puede hacer en casa).

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