Ejercicios para el codo de tenista: 5 movimientos de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca pueden ayudar a prevenir el dolor asociado con el codo de tenista. También pueden ayudarlo a volver a jugar tenis y muchas otras actividades.

Esta es la razón por la cual la gente necesita ejercicios para el codo de tenista

No hace falta ser tenista para sufrir lo que se conoce como “codo de tenista”. De hecho, esta afección degenerativa e inflamatoria que afecta el punto de inserción del músculo extensor carpi radialis brevis (ECRB) justo por encima del codo puede dejar de lado a prácticamente cualquier persona con un dolor significativo y que empeora progresivamente.

Esto se debe a que casi todo el mundo usa los músculos de los antebrazos para extender la muñeca durante las actividades diarias. Por ejemplo, escribir en una computadora o cepillarse el cabello puede ejercer presión sobre los músculos extensores de la muñeca ECRB (y otros).

Entonces, si está luchando con un dolor persistente en la parte exterior del codo que aumenta cuando extiende la muñeca (doble hacia atrás, hacia la parte superior del antebrazo), es posible que solo esté lidiando con el codo de tenista.

Si bien siempre debe obtener un diagnóstico preciso de un médico o fisioterapeuta para determinar el mejor curso de tratamiento, los ejercicios de estiramiento para reducir la inflamación generalmente se realizan antes de los ejercicios de fortalecimiento para evitar que el dolor aumente o se repita.

(Comience su rutina de codo de tenista con estos estiramientos de codo de tenista).

Cómo fortalecer los antebrazos puede ayudar al codo de tenista

Las lesiones por uso excesivo, como el codo de tenista, generalmente resultan de la falta de fuerza en los grupos musculares afectados. En el codo de tenista en particular, hay inflamación y degeneración del punto de inserción del músculo ECRB en el codo (justo encima de la articulación).

Este punto de unión musculoso se inflama y, si no se trata, el punto de unión comenzará a desgastarse, lo que provocará un dolor progresivo y una reducción de la fuerza de agarre.

Porque los músculos fuertes ayudan a reducir el desgaste de las articulaciones apoyando el movimiento y evitando el uso excesivo de los propios puntos de unión.

Con músculos más débiles, las inserciones de tendones más fuertes asumen más tensión (perfectamente normal) que se ejerce sobre los músculos y las articulaciones durante el movimiento. Por esta razón, los ejercicios de fortalecimiento son un paso crucial para prevenir y aliviar el dolor del codo de tenista (y las lesiones relacionadas).

“La fisioterapia es una parte extremadamente importante del tratamiento del codo de tenista”, dice el Dr. Brian Lee, ortopedista del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles.

“Una vez que la inflamación se estabiliza, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento del antebrazo y ECRB para proteger contra futuras lesiones. Esto ayuda a los pacientes a volver a las actividades en las que participaron que desencadenaron el codo de tenista”.

Ejercicios para fortalecer el codo de tenista

Si bien los estiramientos y ejercicios de antebrazo pueden no ser un pilar de su régimen de ejercicios, los antebrazos fuertes son esenciales para los movimientos diarios de muñecas, dedos y codos.

Alissa Tucker, entrenadora maestra de la marca de fitness AKT, sugiere los siguientes ejercicios para fortalecer el antebrazo y prevenir el dolor del codo de tenista.

rizos en la muñeca

Curl de muñeca Ejercicio para codo de tenista Laura Williams

Cortesía de Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

El codo de tenista implica la inflamación de los extensores de la muñeca, pero el simple hecho de fortalecer los extensores puede hacer que los flexores de la muñeca se desequilibren. Además de los ejercicios que fortalecen específicamente los extensores, también debes hacer ejercicios para los flexores. Los curls de muñeca estándar ayudan a fortalecer los flexores de la muñeca del antebrazo.

Sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha (comience con 3 a 5 libras). Coloque su antebrazo derecho sobre una mesa o escritorio de modo que su palma quede hacia arriba y su muñeca se extienda más allá del borde de la mesa; su muñeca debe estar recta. Baje la mancuerna al piso, estire la muñeca, luego invierta el movimiento y ruede la mancuerna hacia arriba lo más alto que pueda sin mover el antebrazo. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

(Alivie el dolor del túnel carpiano con estos tratamientos).

Curl de muñeca inverso

Curl inverso de muñeca Ejercicio para codo de tenista Laura Williams

Cortesía de Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Los curls inversos de muñeca son uno de los principales movimientos para fortalecer los extensores de la muñeca y el músculo ECRB en particular. Dependiendo de dónde se encuentre en fisioterapia, puede hacer este ejercicio sin una barra y simplemente trabajar en el movimiento sin resistencia adicional.

Sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha (si usa resistencia, comience con 1 a 5 libras). Coloque su antebrazo derecho, con la palma hacia abajo, sobre una mesa o escritorio, su muñeca justo pasando el borde de la mesa; su muñeca debe estar recta. Baje la mancuerna al piso, doble la muñeca, luego invierta el movimiento y ruede la mancuerna lo más alto que pueda (a través de una extensión de muñeca) sin mover el antebrazo. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

giros con mancuernas

Ejercicio de codo de tenista con giros con mancuernas

Cortesía de Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Probablemente sepa que la muñeca realiza más movimientos además de doblarse y estirarse. También puede girar la muñeca y moverla de lado a lado. Estos movimientos requieren la coordinación de los músculos de la muñeca (ya sea la contracción para realizar el movimiento o la relajación para permitir el movimiento), por lo que es importante fortalecerlos todos. Los giros con mancuernas ayudan a fortalecer los músculos pronador y supinador de las muñecas, que ayudan en el movimiento de torsión.

Siéntese derecho en una silla con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga el extremo de una mancuerna liviana (comience con 1 a 3 libras) en su mano derecha. Inclínese hacia adelante y coloque el codo derecho sobre la rodilla derecha, con el brazo y la pierna alineados, con la palma hacia arriba. Gira la mano derecha y gírala hasta que la palma quede hacia abajo. Sostenga brevemente, luego gire de nuevo a la posición original. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

(Prueba estos 14 ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo).

giro de toalla

Ejercicio de codo de tenista con giro de toalla Laura Williams

Cortesía de Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

El giro de la toalla trabaja simultáneamente tus flexores y extensores en una acción coordinada (y bastante común). Es simple, esencialmente estás “escurriendo” una toalla pero tensando intencionalmente los músculos del antebrazo.

Siéntate erguido en una silla, con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Tome una toalla pequeña (como un paño de cocina o una toalla de mano) con ambas manos, con las palmas hacia abajo, dejando unos centímetros de espacio entre las manos. Sosteniendo la toalla cómodamente frente a usted (con los codos doblados si lo desea), extienda la muñeca izquierda hacia arriba mientras dobla la muñeca derecha hacia abajo en una acción coordinada, contrayendo activamente los músculos necesarios del antebrazo. Presiona por un segundo, luego invierte el movimiento y dobla la muñeca izquierda mientras estiras la derecha. Realiza tres series con un total de 10 a 12 repeticiones.

(Estos 4 estiramientos de antebrazo pueden ayudar a aliviar el dolor de muñeca).

calcetín de prensa

Ejercicio de codo de tenista con compresión de calcetín Laura Williams

Cortesía de Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Debido a que el músculo ECRB se origina arriba del codo y se une a la base de su dedo medio, la debilidad o el dolor en el músculo ECRB pueden afectar su fuerza de agarre. Apretar los calcetines juntos ayuda a fortalecer su agarre, usando los músculos de sus antebrazos y dedos para realizar la acción coordinada.

Sostenga un par de calcetines con pelota en su puño derecho. Presione tan fuerte como pueda durante unos cinco segundos, luego relájese durante diez segundos. Repita de 10 a 12 veces en un lado antes de cambiar de mano. Comience con un solo conjunto y, a medida que se vuelva más fuerte, agregue uno o dos conjuntos más.

(Lo que necesita saber sobre la artritis).

Luego, enfócate en tus hombros redondeados con estos ejercicios.

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