¿El yoga fortalece los huesos? La respuesta de un cirujano ortopédico podría sorprenderte

¿Es bueno el yoga para fortalecer los huesos?

Fue en 2016 cuando Yoga Alliance, una organización nacional sin fines de lucro que trabaja para regular y estandarizar la educación del yoga en los Estados Unidos, publicó los resultados de su encuesta que acaparó los titulares, según la cual estimaban que casi 40 millones de estadounidenses practicaban yoga. Sorprendentemente, ese número casi se había duplicado desde 2012. Y todos estos resultados se informaron varios años antes de la pandemia: una época en la que millones de nosotros comenzamos a buscar prácticas de atención plena para reducir el estrés y rutinas de ejercicio que no requerían más que un poco de espacio en casa.

Por lo tanto, se puede argumentar que el yoga es más popular hoy que nunca. (En serio, todos deben experimentar una buena postura de yoga para el dolor de espalda al menos una vez en la vida). Con los muchos beneficios del yoga que pueden ayudar a optimizar el bienestar y la longevidad, como reducir la presión arterial, aumentar el optimismo, promover la flexibilidad y la movilidad. , mejorar la salud de las articulaciones e incluso ayudar a procesos como la pérdida de peso y la digestión: ¿el yoga promete ser bueno para los huesos? Analizamos la ciencia actual y con el Dr. Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, ortopedista y autor de Spoken supervivencia del ajuste. Aquí hemos aterrizado.

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La palabra actual sobre el yoga para fortalecer los huesos

Se ha descubierto que el entrenamiento con pesas, en particular ciertos ejercicios de resistencia, fortalece los huesos. (Obtenga más información en Los 4 mejores ejercicios para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo de un fisiólogo del ejercicio). Las posturas de yoga como la postura de la silla, la postura del guerrero y definitivamente la postura del cuervo te piden que lleves un peso corporal significativo. Pero, ¿ayuda esto a formar huesos sanos?

Tal vez no por sí mismo. En un metanálisis revisado por pares de 2021 Mas unoLos investigadores analizaron 11 estudios que examinaron los efectos del yoga sobre la densidad mineral ósea (DMO) en mujeres adultas, incluidas 591 participantes de entre 45 y 78 años. En última instancia, los investigadores concluyeron que el yoga “no mejoró significativamente la DMO en mujeres adultas”.

como dr O’Neill dice el saludable, “El yoga y la flexibilidad son excelentes para fortalecer las articulaciones y los músculos, pero no los huesos”. No dejes que eso te impida hacer yoga. Por el contrario, el yoga ayuda a proteger los huesos y reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar la estructura esquelética y la fuerza muscular. “A medida que envejecemos, nuestro tejido pierde agua y elasticidad”, dice el Dr. O’Neill. “El yoga puede ayudar a mitigar esta pérdida. Cuando las articulaciones se mueven mejor, todo en nuestra máquina humana funciona mejor”.

También un estudio de 2021 publicado en atención ortopédica descubrió que el yoga puede proporcionar un mejor equilibrio, una mejor postura, una mayor amplitud de movimiento y una mayor estabilidad y coordinación.

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Así que cómo pueden ¿El yoga mejora la salud de los huesos?

Si bien el yoga no promueve la salud ósea por sí solo, puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia agrega más estrés a los huesos, lo que mejora la salud ósea al aumentar la densidad ósea. “El yoga por sí solo no proporciona suficiente resistencia para estimular una formación ósea significativa”, dice el Dr. O’Neill, pero agrega: “Ponga tensión en los huesos y se fortalecerán”.

Con ese fin, recomienda agregar mancuernas livianas (nos encantan esas mancuernas ajustables) o una banda de resistencia a su rutina de yoga para aumentar la tensión en sus huesos. Que Mas uno Los investigadores también descubrieron que agregar resistencia directamente a su práctica de yoga puede mejorar el equilibrio y la fuerza, particularmente en mujeres posmenopáusicas. Encuentra las pesas de muñeca que nos gustan en El mejor equipo para entrenar en un espacio pequeño: de un entrenador personal

El yoga se considera una forma de movimiento “suave”, lo que significa que las articulaciones y los músculos no se tensan ni se tensan demasiado. dr. O’Neill explica: “Al igual que los aeróbicos acuáticos y el ciclismo, el yoga es más suave para los tejidos del cuerpo. El yoga mejora la flexibilidad y la salud de las articulaciones, lo que hace que sea más seguro participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza más agresivos para fortalecer el esqueleto y aumentar la densidad ósea”.

Además, hay buenas noticias aquí: Yoga pueden ayuda en el tratamiento de la osteoporosis. Promueve la fuerza de los músculos y los huesos, lo que puede tener un impacto positivo en el equilibrio, la postura y la estabilidad, y la reducción del riesgo futuro de caídas sin duda podría correlacionarse con huesos más fuertes y capaces en el futuro. Además, mantenerse activo puede ayudar a reducir el dolor y el riesgo de fracturas… y puede usar su práctica de yoga para desarrollar una conciencia que le permita ser más consciente de sus movimientos.

¿El yoga previene la pérdida ósea?

A medida que nuestro cuerpo envejece, naturalmente perdemos fuerza y ​​densidad ósea. En casos extremos, esto puede provocar huesos quebradizos u osteoporosis, generalmente debido a la falta de calcio. Afortunadamente, el yoga puede ayudar a prevenir la pérdida ósea con la edad. Un estudio de 2016 demostró que practicar yoga durante solo 12 minutos al día puede ser una forma segura y eficaz de revertir la pérdida ósea. Los investigadores seleccionaron 12 posturas de yoga por su capacidad para aumentar la densidad mineral ósea de la columna vertebral, las caderas y el fémur. Si bien estos resultados son prometedores, el estudio concluyó que se necesita más investigación para determinar los efectos del yoga sobre la pérdida ósea.

Otro estudio de 2016 encontró que el yoga tuvo un impacto positivo en la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los participantes no informaron dolor ni molestias durante los seis meses del estudio, lo que sugiere que el yoga es una forma segura de aumentar la densidad mineral ósea.

El yoga ayuda a prevenir la pérdida ósea de otras maneras que quizás no esperes. dr. O’Neill dice: “Estar saludable generalmente ayuda con la pérdida ósea. Aquellos que se sienten saludables tienen más probabilidades de estar activos. El ejercicio, junto con la vitamina D y el calcio, protege contra la pérdida ósea. El yoga ofrece no solo un componente clave de la salud (flexibilidad), sino también un fuerte componente psicológico de relajación y socialización”.

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¿Qué tipo de yoga te hace más fuerte?

dr. O’Neill sugiere que no debe confiar completamente en el yoga como el único aspecto de su rutina de ejercicios para desarrollar fuerza, ya que el yoga no está diseñado para desarrollar fuerza al mismo nivel que el levantamiento de pesas u otras formas de entrenamiento de resistencia. Los beneficios físicos del yoga radican principalmente en mejorar y corregir los desequilibrios en la alineación del cuerpo. como dr O’Neill explica: “El yoga te hace consciente de tu desalineación física. La alineación adecuada (buena postura) es un componente importante para suavizar el movimiento y desarrollar fuerza”.

“Los beneficios del yoga sobre la flexibilidad y la salud mental son más importantes que sus beneficios sobre la fuerza”, dice el Dr. O’Neill. ¿Su recomendación? “Haz un buen entrenamiento de fuerza y ​​ven al yoga por la flexibilidad, el ajuste y el enfriamiento que ofrece”. “No escatime en Shavasana, ya que es una parte importante del proceso”.

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