¿Es saludable el atún enlatado? Beneficios del atún que debes conocer

¿Es saludable el atún enlatado? La respuesta corta es sí, ¡absolutamente! Obtenga más información sobre lo que dicen los dietistas registrados.

¿Es saludable el atún enlatado?

El atún enlatado no solo es delicioso. También es uno de los alimentos precocinados más nutritivos que existen: obtienes una gran cantidad de proteínas en una sola lata.

“Es una fuente económica de proteína y relativamente baja en calorías”, dice Susan Taylor, dietista registrada en Charleston, Carolina del Sur.

Y hay más en el atún enlatado. Los expertos explican los beneficios del atún y por qué es un complemento saludable para tu dieta. También aprenderá cómo comprar atún enlatado, cómo cocinarlo y más.

Diferentes tipos de atún enlatado

Atún enlatado

Imágenes de urguplu/Getty

Si está confundido en el pasillo de atún enlatado, no está solo. Hay muchas opciones y algunas son mejores que otras.

“Hay un un monton de de las cepas!” dice la nutricionista registrada Jen Bruning, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética en Chicago.

“En general, el atún es un pescado a tener en cuenta en lo que respecta a los niveles de mercurio. Algunos atún enlatado, como el atún blanco, contienen más mercurio”, dice Bruning.

“Trate de buscar atún listado o de aleta amarilla, que a veces se empaquetan como atún ‘light’ y contienen menos mercurio”.

Y tenga cuidado con el atún lleno de agua en lugar del tipo lleno de aceite.

“También tenga cuidado con el sodio”, agrega Bruning. “Si bien no es particularmente alto en sodio, el atún enlatado contiene alrededor de 200 miligramos por porción. Y use sal con moderación con las recetas de atún enlatado”.

Albacora vs atún

¿Te preguntas las diferencias entre el atún blanco y el atún? El atún blanco es una de varias especies de atún.

“Es un pez grande, lo que significa que comió peces más pequeños, que también contienen mercurio”, dice Bruning. “Esto conduce a una acumulación de mercurio con el tiempo”.

Otras especies de atún, como el barrilete y el atún de aleta amarilla, son peces más pequeños que contienen menos mercurio porque están más abajo en la cadena alimenticia que el atún blanco, dijo Bruning. Debido al riesgo del mercurio, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben limitar su consumo de atún blanco.

Las diferentes especies de atún también difieren en términos de nutrición.

“El atún blanco contiene 733 miligramos de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas”, dice Jody Bergeron, MS, RN, enfermera de cuidados intensivos en Cape Cod Healthcare en Mashpee, Massachusetts. “Esto se compara con el atún claro, que tiene 228 miligramos en la misma porción”.

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son beneficiosos para la salud del cerebro, la salud del corazón y más.

Atún blanco contra salmón

La gente suele preguntar sobre las diferencias entre el atún blanco y el salmón. Así que aquí, la albacora es un tipo de atún, y el salmón es, bueno… salmón. Ambos son peces.

“La diferencia más notable entre el atún y el salmón es el contenido de omega-3”, dice Bruning.

“El salmón contiene mucho más. Debido a esto, el salmón puede tener un mayor efecto acumulativo en su salud si lo come con más frecuencia”.

Estos son los beneficios del salmón que debes conocer.

Bruning señala que el salmón también contiene más vitamina D, un nutriente que preocupa a los estadounidenses, que el atún. En el lado negativo, dice, el atún contiene más proteínas por porción porque es más magro que el salmón.

De dónde viene el atún enlatado

El atún en su lata puede provenir de una variedad de lugares. La mayor parte proviene del Océano Pacífico, y otras fuentes de pescado incluyen el Océano Índico, el Océano Atlántico y el Mar Mediterráneo, según la Escuela de Salud Pública de Colorado. Las plantas de procesamiento de atún enlatado se encuentran principalmente en el sudeste asiático.

Los estadounidenses se encuentran entre los principales consumidores de atún enlatado, junto con la gente de Japón y la Unión Europea.

Cómo comprar atún enlatado

Puedes encontrar atún enlatado empacado en agua o aceite.

“El bisfenol A (BPA) se une a la grasa como el aceite, así que busque latas sin BPA cuando elija atún enlatado en aceite”, dice Jennifer Fiske, dietista registrada en Dallas-Forth Worth. “Si el envase de vidrio es una opción, opte por el vidrio”.

Elige atún con agua cuando puedas para reducir calorías y grasas.

Y piensa en cómo quieres usar tu atún enlatado.

“El atún enlatado viene en trozos o trozos, lo que te indica si el atún está en trozos grandes o en escamas”, dice Bruning. “El atún firme enlatado es excelente para una ensalada o una tostada, mientras que los trozos son fáciles de mezclar con la pasta o un condimento”.

Y si desea elegir productos del mar sostenibles certificados, busque la etiqueta azul del Marine Stewardship Council (MSC) en el empaque del producto.

Beneficios para la salud del atún enlatado

Atún blanco enlatado ecológico

bhofack2/imágenes falsas

¿Es saludable el atún enlatado? Absolutamente. Hay muchos beneficios para la salud al consumir atún enlatado.

“El atún proporciona proteínas y grasas, que son excelentes para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice Fiske. “El atún en particular proporciona ácidos grasos omega-3, que están asociados con innumerables beneficios para la salud. Los ácidos grasos omega-3 en los mariscos pueden ayudar a reducir los triglicéridos y la inflamación, y aumentar el colesterol HDL “bueno”.

También obtienes una gran cantidad de vitaminas y minerales del atún.

“Un mineral que puede no recibir tanta atención como merece es el selenio, que ayuda a proteger contra el daño celular”, dice Bruning.

“Tres onzas de atún enlatado proporcionan todo el selenio que necesitas en un día. El selenio también puede ayudar a proteger contra el daño causado por la ingestión de mercurio”.

El atún enlatado también proporciona hierro, vitamina B12 y vitamina D. No hay demasiadas fuentes dietéticas de vitamina D, por lo que este beneficio es particularmente notable.

Atún enlatado y prevención de enfermedades

Comer atún enlatado puede ayudar a mejorar la absorción de vitamina D y omega-3.

“La ingesta adecuada de vitamina D y omega-3 se ha relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, algunos tipos de cáncer y diabetes”, dice la nutricionista registrada Erin Pettygrove, propietaria de NutritionRx en San José, California.

Y comer mariscos como el atún podría ayudarlo a envejecer con gracia.

“Un estudio de 2018 en BMJ investigó el vínculo entre los ácidos grasos omega-3 en la sangre de los mariscos y el envejecimiento saludable”, dice Fiske.

“Los participantes con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 mostraron un envejecimiento más saludable y un menor riesgo de enfermedades crónicas y problemas mentales o físicos graves. Aunque el ALA (ácido alfa-linolénico) de las plantas también proporciona ácidos grasos omega-3, esta forma no ha mostrado la misma asociación con un envejecimiento saludable”.

Datos nutricionales del atún enlatado

Aquí está la información nutricional del atún enlatado, incluidos los valores diarios recomendados (DV) para una porción de 3.5 onzas:

  • Calorías: 85
  • grasa total: 1 gramo (1 por ciento DV)
  • Proteína: 19 g (38 por ciento DV)
  • Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)
  • Sodio: 219 g (10 por ciento DV)
  • Hierro: 2 g (11 por ciento DV)

Cuánto comer atún enlatado

Sándwich de atún enlatado

Cortesía de Elysia Cartlidge

Si está siguiendo las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, los adultos deben apuntar a dos porciones de mariscos de 4 onzas por semana. Muchos expertos recomiendan comer hasta 12 onzas a la semana.

“Para tener en cuenta el contenido de mercurio, el atún blanco [a maximum of] alrededor de 4 onzas a la semana, y el atún claro sería [up to] unas 8 onzas a la semana”, dice Bergeron.

Una tabla de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) lo ayudará a elegir qué pescado comer y con qué frecuencia según los niveles de mercurio. El atún claro enlatado es la “mejor” opción, el atún blanco y el atún de aleta amarilla son “buenas” opciones, y el atún patudo es una opción que se debe evitar. Esto se debe nuevamente a su alto contenido de mercurio.

Por supuesto, tienes que pensar en algo más que en tu consumo de atún.

“Piense en otros tipos de pescado que come: un pez como el pez espada también tiene un alto contenido de mercurio”, dice Bruning. “Trate de no comer regularmente dos tipos de pescado con alto contenido de mercurio en la misma semana”.

Echa un vistazo a los mejores pescados para comer y los tipos que debes evitar.

Riesgos y efectos secundarios del atún enlatado

¿Es saludable el atún enlatado? El principal problema con el atún es exagerar y consumir demasiado mercurio.

“Comer regularmente demasiado pescado con alto contenido de mercurio puede conducir a una acumulación de mercurio en los tejidos del cuerpo”, dice Bruning.

“Esto afecta principalmente a mujeres embarazadas y niños pequeños, ya que el desarrollo del cerebro puede verse afectado por el mercurio. Las personas que viven en áreas contaminadas por contaminantes industriales deben tener cuidado con el pescado capturado localmente”.

Además, el atún contiene ácidos grasos omega-3, pero no tanto como otros mariscos como el salmón, las sardinas y las anchoas.

Cómo comer atún enlatado

Prueba estas deliciosas recetas con atún:

Ahora que puede responder con seguridad a la pregunta “¿es saludable el atún enlatado?”, Eche un vistazo a las mejores marcas de atún.

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