Ese es el tiempo que tarda la vitamina D en hacer efecto, dicen los nutricionistas

¿Estoy recibiendo suficiente vitamina D?

La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes, el corazón saludable, el sistema inmunitario resistente, el estado de ánimo alegre y más. De hecho, muchos expertos coinciden en que la vitamina D es esencial para la mayoría de las cosas que hace el cuerpo. De hecho, un análisis de estudios revisado por pares de 2016 sugiere que incluso los niveles moderadamente bajos de este supernutriente pueden aumentar el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Un estudio de 2020 en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense incluso encontró que más del 80 por ciento de las personas hospitalizadas por COVID-19 tenían niveles bajos de vitamina D.

Sin embargo, las estimaciones muestran que aproximadamente uno de cada tres adultos en los EE. UU. tiene niveles inadecuados de vitamina D, según un estudio publicado en 2020 Revista Europea de Nutrición Clínica. (El estudio encontró que ese número representa más del 50 por ciento de los adultos en Europa). no es obvio en absoluto.

Solo un análisis de sangre puede confirmar dónde se encuentra y si necesita tomar medidas para aumentar sus niveles de vitamina D. Un consejo, dice Paula Doebrich, RDN, MPH, es revisarse tanto en primavera como en otoño para comprender la tendencia de sus niveles. Esto se debe a que la piel humana produce naturalmente vitamina D en respuesta a la luz solar, por lo que las pruebas repetidas muestran qué tan bien responde su cuerpo a la exposición al sol y qué tan bien almacena la vitamina de forma natural.

¿Cómo puedo aumentar mis niveles de vitamina D rápidamente?

Si bien puede ser tentador recargar su vitamina D tomando un poco de sol, Doebrich dice que no es la forma más eficiente de mantener niveles adecuados durante todo el año. Por lo general, el enfoque de la luz del sol solo se recomienda cuando alguien tiene un problema con la malabsorción de grasas, lo que significa que su cuerpo no está absorbiendo la vitamina D de manera muy eficiente, explica Emily Clairmont, RD, dietista registrada en el Centro Médico de la Universidad de Vermont.

Incluso entonces, solo se necesitan unos 20 minutos bajo el sol para obtener la vitamina D que necesita para el día. Además, la luz del sol puede empezar a agotar los nutrientes de la piel, según un estudio publicado en BMC Salud Pública.

Y podría adivinar qué sigue: “El mayor riesgo de cáncer de piel no vale la pena cuando existen otros métodos para aumentar el volumen”. [your vitamin D]’, dice Dobrich.

Come más vitamina D

En general, obtener los nutrientes de fuentes alimenticias es mejor que tomar suplementos, según un estudio de 2019 publicado en Anales de Medicina Interna. Los pescados grasos, como la trucha arcoíris y el salmón, son particularmente ricos en vitamina D y brindan hasta el 80 % de su requerimiento diario con una porción de 3 onzas. Vea cinco formas más de obtener suficiente vitamina D en su dieta, incluido lo que debe hacer cuando sigue una dieta basada en plantas.

Toma un suplemento de vitamina D

Si no está obteniendo sus necesidades de vitamina D solo con la dieta, los expertos dicen que debe hablar con su médico acerca de tomar un suplemento. Hay dos tipos de suplementos de vitamina D: la vitamina D2, que se deriva de las plantas, y la vitamina D3, que se deriva de fuentes animales.

Los expertos sugieren que opte por D3 si es posible, y una revisión de los estudios publicados en nutritivo señala por qué: la vitamina D3 suele funcionar mejor y más rápido que la suplementación con vitamina D2 para aumentar y mantener los niveles de vitamina D del cuerpo.

Si bien los suplementos D3 de origen animal pueden no ser adecuados para veganos y vegetarianos, Clairmont dice que D3 ahora puede derivarse de lanolina de oveja. “Aunque todavía es de un animal, ningún animal resulta dañado en el proceso”, explica. Sin embargo, si sigues un estilo de vida vegano estricto y quieres seguir con la vitamina D2, este nutricionista recomienda que hables con tu médico acerca de si necesitas una dosis más alta. Para obtener más sabiduría en todo esto, lea Los 4 mejores suplementos de vitamina D según sus necesidades específicas por parte de dietistas registrados.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la vitamina D?

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Muchos factores pueden afectar el tiempo que tardan sus niveles de vitamina D en alcanzar un rango saludable, como: Por ejemplo, los Institutos Nacionales de Salud dicen que cuanto mayor sea su deficiencia inicial, más tiempo tardarán los niveles en mejorar.

En general, la mayoría de los protocolos apuntan a alcanzar los niveles ideales dentro de unos tres meses, dice Clairmont. Sin embargo, es importante seguir el plan de su médico y controlar sus niveles hasta que alcance su meta. “Algunos ven un aumento después de seis semanas”, dice Doebrich. “Otros tienen que tomar suplementos durante cuatro meses antes de sentirse mejor”.

¿Cómo sé que la vitamina D funciona?

“Si ha tenido deficiencias físicas como fatiga o dolor de huesos, probablemente se sentirá mejor a medida que aumenten sus niveles séricos”, dice Doebrich.

Mientras la investigación está en curso, también podría comenzar a dormir mejor, según Nicole Avena, PhD, profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai en la ciudad de Nueva York y autora de Por qué fallan las dietas. “Cuanto mayor sea el nivel de vitamina D en el cuerpo, menos trastornos del sueño y alteraciones [that are] grabado”, explica. “Esto puede deberse a que se encuentran muchos receptores de vitamina D en el cerebro, que es el centro de control de la función del sueño del cuerpo”.

Sin embargo, es posible que algunas personas no noten ninguna sensación diferente, ya que los síntomas de los niveles bajos de vitamina D pueden ser sutiles o insignificantes. Los expertos destacan que todo depende del individuo, del estado de salud y del nivel de vitamina D antes de la suplementación. (Por eso es tan importante hacerse análisis de sangre para confirmar que está dentro de un rango saludable). Pero incluso si no siente los efectos de mantener altos niveles de vitamina D, no significa que el supernutriente no sea difícil. trabajar. Aquí hay 23 formas en que la vitamina del sol mantiene su cuerpo en forma silenciosa.

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