Este beneficio oculto de la avena podría transformar la salud de tu corazón

Avena: es uno de esos alimentos que te encantan y eso es bueno para ti. Si alguna vez escuchó que la avena es una buena opción para su corazón, pero tal vez no entendió bien por qué, es posible que le interese conocer esta información poco conocida sobre lo que hace que la avena sea tan poderosa para su salud cardiovascular.

En los 2000 años que los humanos hemos estado comiendo (y amando) la avena, hemos descubierto una gran cantidad de conocimiento sobre los beneficios para la salud de este amado grano. Sí, la avena satisface tus dolores de hambre y va con más frutas, nueces y otros ingredientes que la mayoría de los platos que probablemente puedas imaginar (echa un vistazo a 10 aderezos de avena saludables y deliciosos que nunca has probado como prueba).

Pero incluso para los 94 millones de adultos estadounidenses con colesterol alto (según los puntos de referencia de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), hay dos compuestos especiales en la avena que podrían ayudarlo a lograr niveles de colesterol más saludables.

Nuestra investigación sobre los efectos de la avena en la salud del corazón comenzó cuando un nutricionista llamó nuestra atención sobre un antioxidante un tanto misterioso que se encuentra exclusivamente en la avena: la avenantramida. En las últimas décadas, la avenantramida (pronunciada fonéticamente, con una larga yo en la última sílaba) ha despertado el interés de grupos de especialistas en nutrición y cardiología. Esto se debe a que algunas investigaciones muestran que la avenantramida puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud, algunos de los cuales son específicos para la salud del corazón y los niveles de colesterol. Algunas investigaciones sugieren que la avenantramida puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, mejor conocido como colesterol “LDL” o “malo”.

Pero la conversación sobre las avenantramidas lleva a otro punto importante sobre la avena: la presencia de beta-glucanos, que han demostrado tener un impacto significativo en la salud cardiovascular. Aquí examinamos los beneficios potenciales de la avenantramida y Beta glucanos, entre otros beneficios saludables para el corazón de la avena.

Y resulta que este popular desayuno le ofrece a tu cuerpo una gran cantidad de beneficios: Lee 9 razones para probar un baño de avena. (El número dos podría ser nuestro favorito actual).

¿Qué es la avenantramida?

Las avenantramidas (también conocidas como “polifenolamidas”) son un grupo de antioxidantes clasificados como polifenoles. Los polifenoles son poderosos micronutrientes que se encuentran en algunos alimentos y bebidas naturales como las uvas, el té verde, el vino, los frutos rojos y el café. (¿Quién sabía que el vino y la avena tenían una similitud tan impresionante… brunch, alguien?)

Lo interesante de las avenantramidas es que pasan relativamente desapercibidas, y la ciencia sugiere que la avena es el único alimento en el que se han identificado, incluido el salvado de avena, las hojas de avena y las semillas de avena en germinación. ¿Como trabajas? Como reconocen los líderes del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), “la avenantramida es un fitoquímico que se encuentra en la avena y que puede tener propiedades antioxidantes y efectos antiinflamatorios”.

En este momento, la investigación sobre los efectos en la salud de las avenantramidas es preliminar y relativamente limitada. El NHLBI señala que se necesita más investigación en esta área… pero por el bien de la investigación, esto es lo que dice la ciencia actualmente sobre la avena y su corazón.

¿Pueden las avenantramidas mejorar los niveles de colesterol?

Los expertos del NHLBI señalaron un estudio de 2011 en China que mostró que la suplementación diaria con cápsulas de avena y avenantramida en 3,12 miligramos diarios durante un mes redujo significativamente el colesterol total en un 11,1 % y los triglicéridos en un 28 ,1 % y redujo el colesterol de lipoproteínas de baja densidad en un 15,1 %. en 120 voluntarios sanos.

Aquí hay un punto importante: los investigadores notaron que estos efectos pueden deberse a otra fuente, llamada beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena.

Los investigadores también mencionaron que, si bien los polifenoles han demostrado beneficios para la salud del corazón, los niveles de avenantramidas que se encuentran en la avena no son lo suficientemente altos como para sugerir que consumirlos en la avena brindaría estos beneficios. Yumin Chen, presidente del Comité Técnico de Avena y Cebada de la Asociación de Cereales y Granos, dice que el contenido de avenantramida en la avena es de aproximadamente 20 partes por millón (ppm), un nivel muy bajo en comparación con otras fuentes dietéticas de polifenoles con beneficios comprobados para la salud, como : té, café, fruta.

Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN, Directora de Nutrición en Oldways agrega: “[…A] El estudio, publicado en 2018, concluyó que “la ingesta media de avenantramida en los consumidores de avena oscila entre 0,3 y 2,1 [milligrams per day]significativamente menor que la cantidad utilizada en los estudios que examinan los efectos biológicos de las avenantramidas en humanos’”.

La avena y tu colesterol

avena

Fotografía de Nora Carol/imágenes falsas

Según los expertos, hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan la idea de que comer avena integral y harina de avena es muy bueno para los niveles de colesterol, en gran parte debido a estos betaglucanos. “[Beta-glucans are] se considera el principal ingrediente activo de la avena, lo que contribuye a sus efectos antidiabéticos y reductores del colesterol”, dicen los expertos del NHLBI.

Según LeBlanc, la evidencia sobre los efectos de las fibras solubles de beta-glucano sobre el colesterol es tan fuerte y consistente que la FDA ha aprobado una declaración de propiedades saludables de que la avena puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. “Un estudio que analizó 24 ensayos controlados aleatorios encontró que comer granos integrales se asoció con niveles más bajos de colesterol LDL “malo” y colesterol total, y que la avena integral se asoció específicamente con los mayores efectos reductores del colesterol en comparación con otros alimentos integrales. ” Ella dice.

pero exactamente cómo ¿Los betaglucanos reducen el colesterol? “Los betaglucanos pueden unirse directamente al colesterol e inhibir su absorción”, dice Chen.

¿Cuánta avena o harina de avena necesita comer para obtener beneficios para el corazón?

Los expertos dicen que es bastante difícil calcular exactamente cuánta avena necesita comer para obtener los beneficios asociados para el corazón y la salud en general. Pero, dice LeBlanc, recomienda The Dietary Guidelines for Americans Los cereales integrales deben constituir al menos la mitad de nuestra ingesta diaria de cereales. Ella dice que para la mayoría de los adultos, eso significa que media taza de avena cocida podría representar una de las tres o cuatro porciones de granos integrales (de un total de seis a ocho porciones de granos integrales) recomendadas por día.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sugiere que consumir tres gramos o más de betaglucanos de avena o apenas diariamente puede reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (CAD).

¿Qué tipo de avena debe comer para tener mejores niveles de colesterol?

Los expertos dicen que prácticamente cualquier tipo de avena tiene beneficios para la salud, siempre que esté entera y no muy procesada. Pero Karen Graham, RD, CDE, dice que los tipos de avena de cocción más lenta son más saludables en una forma más completa y sin procesar (piense en avena en barril de acero o en copos grandes, dice Graham).

Los expertos en nutrición con los que hablamos agregaron que es importante mantenerse alejado de los productos de avena con azúcares, grasas, sabores artificiales, conservantes y aceites agregados. (En su lugar, intente engordar más con estos 12 alimentos más saludables y ricos en grasa que debería comer).

¿Qué tan rápido reduce la avena el colesterol?

Según los expertos, no hay una cantidad de tiempo establecida que le tome al beta-glucano en la avena, y posiblemente a otros nutrientes beneficiosos en la avena, para mejorar los niveles de colesterol.

Sin embargo, varios estudios encontraron que comer avena durante aproximadamente un mes o más parecía tener beneficios positivos. En un estudio de 2017, las personas que comieron 70 gramos (2,5 onzas) de avena dos veces al día durante cuatro semanas experimentaron una reducción del 8,1 % en sus niveles de colesterol total y una disminución del 11,6 % en sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

¿De qué otra manera beneficia la avena al corazón?

Además de los posibles efectos de la avena para reducir el colesterol, los expertos dicen que consumir avena también puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de formación de placa en los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de otras afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, como obesidad, diabetes y enfermedades pulmonares.

El dietista Graham dice: “Si tuviera que elegir un tipo de alimento que tenga el mayor beneficio para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, serían los alimentos ricos en fibra. En este grupo están las verduras, las frutas y los cereales integrales, ¡que incluye la avena!”.

¿Qué otros beneficios para la salud tiene la avena?

Según los expertos, comer avena y harina de avena puede contribuir a una buena salud de varias maneras. “Un estudio de 2020 en BMJ descubrió que las personas que comen avena al menos dos veces por semana tienen un riesgo 21 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 que las que comen avena menos de una vez al mes, incluso después de ajustar otros factores del estilo de vida”, dice LeBlanc.

Graham dice que la fibra en la avena también puede ayudar a mantener los movimientos intestinales regulares. “Cuando prevenimos el estreñimiento, reducimos el riesgo de una amplia gama de enfermedades, como el cáncer de colon, la diverticulosis y las hemorroides”, explica.

La avena también contiene una larga lista de vitaminas y minerales que contribuyen a la buena salud, entre ellos:

  • fibra
  • proteína
  • Riboflavina (Vitamina B2)
  • Niacina (Vitamina B3)
  • Folato (Vitamina B9)
  • Tiamina (vitamina B1)
  • ácido pantoténico
  • vitamina B6
  • vitamina e
  • vitamina C
  • vitamina K
  • calcio
  • planchar
  • magnesio
  • fósforo
  • potasio
  • zinc
  • cobre
  • manganeso
  • Ácidos grasos omega 3 y 6

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