Estiramiento de la ingle: 4 movimientos simples para aliviar el dolor y prevenir lesiones

La importancia del estiramiento de la ingle

Si alguna vez te has “tirado de la ingle”, sabes exactamente cuánto dolor pueden causar estos músculos que a menudo se pasan por alto.

La realidad es que aunque usas los músculos de la ingle cuando te mueves durante el día, probablemente no lo pienses dos veces a menos que pases mucho tiempo haciendo deportes que requieren movimientos rápidos de lado a lado.

Pero la ingle (que en realidad se compone de cinco músculos separados) es crucial para acciones tan simples como caminar de lado a través de una habitación llena de gente o balancear la pierna sobre la cama mientras está acostado.

Y debido a su importancia vital en la vida diaria, mantener la flexibilidad en la parte interna del muslo es igual de importante. Cuando hace que los estiramientos de la ingle formen parte de su rutina habitual, puede seguir moviéndose en sus actividades diarias, sin dolor.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo estirar la ingle.

(Desbloquea tus caderas con el estiramiento de rana).

Qué hacen los músculos de la ingle por ti

Probablemente sepa que los “músculos de la ingle” se encuentran en la parte superior de la parte interna del muslo, cerca de la entrepierna. Pero si tu conocimiento termina ahí, no estás solo.

Estos músculos más pequeños de las piernas no reciben la presión que reciben los cuádriceps, los glúteos o los isquiotibiales, pero eso no los hace menos importantes.

“Hay cinco músculos que componen la región de la ingle: el complejo aductor, que incluye el aductor mayor, corto y largo, así como el recto interno y el pectíneo”, explica Alissa Tucker, entrenadora personal certificada por AKT y entrenadora principal. un estudio de formación basado en la danza.

“Estos músculos son responsables de la aducción de la pierna o de devolver la pierna al centro”, dice ella.

Piense en una postura “anatómicamente neutral”, donde sus piernas estén alineadas directamente debajo de sus caderas. Cada vez que una de sus piernas está más alejada de esa línea media, los músculos de la ingle son responsables de tirar de ella hacia el centro o incluso a través de la línea media hacia el lado opuesto de su cuerpo.

Por ejemplo, si eres un jugador de fútbol que necesita maniobrar el balón de fútbol alrededor de un defensor, estás usando tu ingle regularmente.

Del mismo modo, actividades como el tenis, el pickleball, los saltos de tijera o el patinaje en línea requieren aductores fuertes y flexibles.

(Lo que necesita saber sobre la aducción frente a la abducción).

Las lesiones en la ingle pueden ocurrirle a cualquiera

Desafortunadamente, la ingle a menudo se pasa por alto en los programas de entrenamiento, lo que deja a los aductores débiles e inflexibles en comparación con los músculos circundantes. Esta combinación puede ser una receta para las lesiones.

“Las lesiones en la ingle son comunes en los atletas y generalmente ocurren con cambios repentinos de dirección, movimientos de lado a lado y patadas y torsiones”, explica Tucker.

Pero incluso si no te consideras un atleta, no asumas que eres libre y claro.

Cualquier persona con aductores débiles y tensos puede terminar con dolor severo en los isquiotibiales y la entrepierna si su cuerpo no está preparado para responder a los cambios diarios de dirección, movimientos laterales, patadas o giros. Y lo más probable es que hagas algunas de estas acciones regularmente.

(Pruebe un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo con estos ejercicios para las piernas).

Estiramiento de la ingle para una mejor flexibilidad.

El primer paso para evitar lesiones es la conciencia.

¿Incorporas mucho movimiento hacia adelante y hacia atrás en tu rutina de ejercicios, como correr, andar en bicicleta, hacer sentadillas y estocadas? Si lo hace, es probable que carezcan de movimientos laterales (como estocadas laterales, deslizamientos laterales). Si es así, es hora de agregar algo de equilibrio a su rutina.

Pero además del entrenamiento de fuerza de tus aductores y abductores, también debes asegurarte de pasar tiempo estirándolos.

Según Tucker, estos son los movimientos que debes agregar a tu rutina posterior al entrenamiento cuando tu cuerpo está agradable y cálido.

(Estos son los estiramientos dinámicos que debe hacer antes de su entrenamiento).

Estocada lateral

La estocada lateral, cuando se usa como estiramiento, es una excelente manera de apuntar a la ingle.

Recuerda moverte lenta y deliberadamente, alcanzando el punto de estiramiento sin forzarte ni empujarte a una estocada más profunda.

estocadas laterales

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Involucre su núcleo y verifique su postura. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, inclinando los dedos de los pies hacia afuera y alineando la rodilla para que apunte en la misma dirección que los dedos de los pies.

Mantenga su pierna izquierda completamente recta, su pie plantado. Empuje las caderas hacia atrás y comience a doblar la rodilla izquierda (alineándola con los dedos de los pies) mientras baja las caderas hacia el piso.

Es importante mantener el pecho elevado mientras las caderas empujan hacia atrás; no querrás que el pecho o la cabeza “colapsen” hacia el suelo.

Toque el suelo con las manos y sostenga ligeramente el cuerpo mientras encuentra el punto de estiramiento en la ingle izquierda.

Puede mover el pie derecho más hacia el lado “del talón a la punta” para profundizar el estiramiento si se siente cómodo.

Cuando encuentre su punto final, mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de reiniciar y hacer el estiramiento del lado izquierdo.

Haz dos o tres series por lado.

(Los engranajes de monstruos pueden ayudar a impulsar a sus captores).

Curva de piernas anchas sentado

La flexión hacia adelante con las piernas abiertas sentado es otro estiramiento que ayudará a aislar los aductores, mientras que probablemente también sentirás un ligero estiramiento en los isquiotibiales, los glúteos e incluso en la parte inferior de la espalda.

Curva de piernas anchas sentado

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese derecho sobre una colchoneta con una buena postura, con las piernas estiradas frente a usted. Involucre su núcleo y tire de sus hombros hacia atrás.

Comience a alejar ambas piernas de la línea media y sepárelas hasta que sienta un estiramiento en la ingle.

Si sus aductores están apretados, es posible que solo necesite mantener el estiramiento donde se sienta cómodo sin mover la parte superior del cuerpo.

Cuando sienta que tiene espacio para profundizar el estiramiento, coloque las yemas de los dedos suavemente en el piso entre las piernas y comience a “caminar” con las manos hacia adelante.

A medida que mueve sus manos hacia adelante, comience a inclinar las caderas, permitiendo que su pecho se arquee sobre sus caderas. Es muy importante mantener el torso erguido, el centro contraído y los hombros hacia atrás; no querrás redondear el torso o “colapsar” sobre las piernas.

Cuando llegue a un punto en el que pueda estirarse cómodamente, deténgase y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.

Libera el estiramiento y luego repite dos veces más.

(No olvide estirar también los flexores de la cadera).

sentadilla yogui

En yoga, la sentadilla yogui, o malasana, se considera un “abridor de caderas” diseñado para crear espacio a través de las caderas y aliviar el dolor, la tensión y el dolor asociado con las caderas, los glúteos y la espalda baja.

Además del estiramiento de los aductores, también sentirá un estiramiento en los tobillos, los glúteos y la zona lumbar.

Estiramiento de sentadillas de yogui2

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese erguido con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Revisa tu postura y activa tu core.

Inhala y comienza a empujar las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas y te pones en cuclillas.

Es importante mantener el torso, el pecho y los hombros erguidos mientras se pone en cuclillas.

Cuando llegues al final de la sentadilla (el objetivo es llevar las caderas más abajo que las rodillas), mantén la posición y coloca los codos en la parte interior de cada muslo.

Junta las palmas de las manos en una “posición de oración” en el pecho y usa los codos para empujar los muslos hacia afuera hasta que sientas un estiramiento en la ingle.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a ponerse de pie.

Repita el estiramiento dos veces más.

(Si está lidiando con dolor de cadera, pruebe estos estiramientos).

mariposa

Probablemente recuerdes la propagación de mariposas de la escuela primaria. Y para ser claros, los conceptos básicos siguen siendo los mismos.

Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la ingle. Sin embargo, es importante evitar “rebotar” las piernas hacia arriba y hacia abajo mientras se estira.

Simplemente mantenga la posición en su lugar una vez que haya encontrado su punto final cómodo.

Ruta de las mariposas2

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese en una colchoneta en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a usted. Acerque los talones a las caderas, luego abra las rodillas hacia afuera y bájelas hacia el piso.

Junta las plantas de los pies. Verifique su postura: su núcleo debe estar tenso y su torso debe estar erguido con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.

Cuando sienta un estiramiento en la ingle, como si no pudiera abrir más las rodillas, detenga el estiramiento.

Si puede, acerque los talones un poco más a las caderas y aplique una ligera presión en la parte interna de las rodillas con los codos para sostener o profundizar el estiramiento.

Puedes inclinar el torso ligeramente hacia adelante desde las caderas (sin perder una buena postura) para brindar un poco más de apoyo.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de soltar el estiramiento.

Repita esto dos veces más.

A continuación, aprenderá lo que necesita saber sobre el estiramiento balístico y si es seguro.

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