Estiramiento de rana: usa este movimiento para aflojar las caderas.

Todo sobre la gama de ranas

Es cierto que hay algunos movimientos que son un poco más incómodos en público que otros.

Considere el estiramiento de rana, o como se le llama en yoga, Mandukasana. Te acuesta boca abajo, con las caderas separadas y las piernas abiertas en el suelo. ¿Posiblemente vergonzoso? Seguro.

Pero el hecho de que se vea un poco extraño, no muy diferente a una rana que aletea en el agua, no significa que debas omitirlo.

Si tienes las caderas tensas y los músculos de la ingle, esta simple postura de yoga podría aliviar seriamente tu tensión y ayudarte a aumentar tu flexibilidad lateral.

Beneficios de un estiramiento de rana

En yoga, el estiramiento de rana se considera un abridor de cadera.

Cuando pasa mucho tiempo sentado en un escritorio o haciendo movimientos repetitivos de las piernas hacia delante y hacia atrás, como caminar, trotar o andar en bicicleta, los flexores y aductores de la cadera (los músculos de la ingle responsables de llevar las piernas hacia la línea media) probablemente estén en desacuerdo) completamente demasiado apretado.

Necesitas equilibrar las cosas con ejercicios laterales como saltos, toboganes laterales, patinaje sobre ruedas o estiramientos de rana.

Agregar el estiramiento de rana a su rutina habitual puede ayudar a abrir las caderas y aliviar la tensión.

Realizado con regularidad, el estiramiento puede incluso ayudar a fortalecer el torso y reducir el dolor lumbar. Por cierto, el dolor de espalda a menudo se debe a la tensión en las caderas.

Quién debería y quién no debería probar esta ruta

En general, el estiramiento de rana es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si tiene una lesión o debilidad activa en la rodilla, la cadera o la espalda baja, acérquese al estiramiento sabiendo que es posible que no funcione bien para usted.

Si estás embarazada, habla con tu médico sobre qué movimientos o posiciones podrían no ser recomendables.

Por ejemplo, si tienes mucha flexibilidad en las caderas (que las hormonas del embarazo pueden aumentar), querrás asegurarte de no presionar tu barriga en crecimiento para realizar este movimiento.

Si no tiene problemas ni dolor conocidos, simplemente preste atención a su cuerpo, muévase lentamente y trate de no abrir las piernas más de lo que se siente seguro y cómodo.

Desea sentir un ligero estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos, no dolor directo.

Lo que debes saber antes de hacer el estiramiento de rana

Recuerde que sus rodillas soportarán la mayor parte de su peso corporal.

Si mantener el equilibrio sobre las manos y las rodillas tiende a dejar las rodillas adoloridas o sensibles, no tenga miedo de usar una colchoneta de yoga enrollada o mantas para aliviar un poco la presión.

Si está buscando mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, es mejor guardar este estiramiento después de un entrenamiento o como parte de una sesión de estiramiento prolongada cuando sus músculos están calientes y agradables.

“Puedes hacer el estiramiento de rana en cualquier momento, pero especialmente después de correr o incluso después de haber estado sentado todo el día”, dice Erin James, entrenadora personal, profesora de yoga y fundadora de Squay, una empresa centrada en la vida holística.

Los estiramientos estáticos son especialmente útiles cuando se trata de mantener o mejorar la flexibilidad, pero son menos efectivos cuando los músculos están fríos. Incluso un calentamiento dinámico de cinco a diez minutos puede ayudar a preparar su cuerpo para que responda de manera más efectiva a los estiramientos estáticos como el estiramiento de rana.

Sin embargo, James enfatiza que el estiramiento de la rana también se puede usar como un “estiramiento de comodidad” para liberar la tensión en el cuerpo sin calentar primero.

Esto puede ser especialmente útil durante su ciclo menstrual o cuando está bajo estrés que está cargando en sus caderas o espalda baja.

Gama de ranas de Laura Williams1

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo hacer el estiramiento de la rana

El estiramiento de rana es bastante sencillo y fácil de realizar siempre y cuando escuches a tu cuerpo.

Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas sobre una colchoneta de yoga, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Recuerda que puedes doblar tu tapete de yoga o agregar mantas para quitar la presión de tus rodillas si son sensibles.

Asegúrate de que tu espalda esté plana y tu núcleo esté enganchado; esto es importante durante todo el estiramiento. No querrás que la parte baja de tu espalda se hunda o que tu pecho colapse entre tus hombros.

Lentamente mueva ambas rodillas hacia un lado, su rodilla izquierda se mueve hacia la izquierda, su rodilla derecha se mueve hacia la derecha. Seguirás empujando las rodillas hacia afuera hasta que sientas un buen estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos.

A medida que mueve las rodillas hacia afuera, gire los tobillos hacia afuera para que la parte interna de los pies quede plana sobre el piso.

Dependiendo de su flexibilidad, puede cambiar la posición de su torso, bajando de la posición con las palmas apoyadas a una posición con el codo y el antebrazo apoyados. Si eres muy flexible, puedes incluso apoyar el pecho en el suelo.

Independientemente de la posición de la parte superior de tu cuerpo, mantén el torso tenso y enganchado y la espalda plana (no caída) entre los hombros y las caderas.

Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga la posición, respire profundamente y permita que sus caderas se abran más si su cuerpo lo permite o cuando lo permita.

Mantenga el estiramiento del haz durante 30 a 60 segundos. Repita esto dos veces más.

(Tenga a mano estos otros estiramientos fáciles de la ingle para caderas saludables).

después del estiramiento

James enfatiza la importancia de salir de forma segura de la postura de la rana.

Una vez en sus antebrazos, regrese a una posición de mesa sobre sus palmas y luego lleve sus palmas hacia sus caderas.

Acerque las rodillas una a la vez. Una vez que haya regresado a la posición inicial, sugiere descansar en la postura del niño durante aproximadamente un minuto para permitir que su cuerpo se recupere.

Errores comunes

El error más común con los estiramientos de rana es tratar de forzar las rodillas más de lo que normalmente quieren. Esto podría resultar en una distensión o lesión en la ingle. Entonces, cuando su cuerpo le dice: “No puedo continuar”, esa es su señal para detenerse.

También es muy importante mantener el núcleo ocupado. Esto no solo evita posibles problemas en la parte inferior de la espalda, sino que también funciona como una posición de tabla modificada que fortalece los músculos profundos del núcleo y la parte inferior de la espalda para mantener la posición.

Y mientras que las ranas patean con las piernas y extienden los pies más allá de las rodillas, los humanos deben evitar hacerlo. Debido a la presión que se ejerce sobre las rodillas y los tobillos durante el estiramiento, James dice que es importante que el talón no sobrepase la línea de la rodilla, lo que podría generar más presión y dolor.

(Prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda).

Modificación de estiramiento de rana

Si el estiramiento de la rana se siente demasiado intenso, James sugiere modificarlo haciendo pequeños ajustes en la postura de un niño.

Adopta la postura del niño, pero abre las piernas y no te inclines demasiado hacia adelante.

Esto ayuda a mantener las caderas hacia atrás y se sienta más cerca de los talones, pero también anima a que la pelvis se abra más. Piense en ello casi como si estuviera sentado como una rana.

“Este mod es genial si no te sientes lo suficientemente flexible como para ir más profundo o si simplemente te duele mucho y no quieres exagerar”, dice James.

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