Estiramiento del elevador de la escápula: esto aliviará el dolor de cuello

Lidiando con una garganta apretada

Encoge tus hombros por un segundo – ¿notas que tus omóplatos se levantan para que puedas realizar el movimiento? Felicidades, acabas de ver cómo funciona el elevador de la escápula.

Como sugiere el nombre, este pequeño grupo de músculos que conecta la columna con la escápula tiene la tarea de elevar la escápula y ayudar a los grupos de músculos más grandes en otros movimientos del hombro y el cuello. En otras palabras, es un músculo pequeño con un trabajo importante.

Ahora piense por un segundo lo que sucede cuando está crónicamente estresado, sentado en su escritorio todo el día, inclinado sobre su computadora.

Lo más probable es que esté tensando ligeramente los hombros y tensando los omóplatos del elevador.

“De todos los músculos del cuerpo, el elevador de la escápula es uno de los más propensos a ponerse rígidos”, dice Brett Durney, cofundador y entrenador personal de Fitness Lab, que opera gimnasios boutique de entrenamiento personal en Londres.

“Gran parte de esto es la mala postura en la que muchos de nosotros nos encontramos durante gran parte del día: cargar bolsas pesadas, encorvarnos sobre un escritorio, sostener un teléfono entre la oreja y el hombro y dormir sin el apoyo adecuado. Además, los altos niveles de estrés también pueden hacer que nos encojamos de hombros sin saberlo”, dice Durney.

(Aquí hay una forma rápida de deshacerse del estrés).

Para el dolor de cuello, podría ser el elevador de la escápula

Por lo tanto, si su elevador de la escápula está tenso y tenso de forma crónica, es probable que tenga problemas con el dolor de hombro y cuello (incluido el pinzamiento del hombro), así como con dolores de cabeza occipitales y de cuello. Ya sabes, ese persistente dolor de cabeza que te hace masajear la base del cráneo y rezar para que desaparezca.

(Aprenda cómo deshacerse de su dolor de cabeza).

También puede resultarle más difícil girar la cabeza, levantar los brazos por encima de la cabeza o apoyar la barbilla en el pecho.

Cada uno de estos movimientos requiere el uso de su elevador de la escápula, y si uno (o ambos) de ustedes está tenso, estos movimientos básicos serán mucho más difíciles de dominar.

Esta es precisamente la razón por la cual el estiramiento regular de los omóplatos es tan importante para la salud de los hombros y el cuello.

“El elevador de la escápula debe ser una prioridad para el estiramiento para prevenir el dolor, la rigidez, la tensión y la mala postura”, dice Lisa N. Folden, fisioterapeuta licenciada que dirige Healthy Phit Physical Therapy and Wellness Consultants en Charlotte, Carolina del Norte.

“Pero también para permitir el equilibrio con otros músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Lograr el equilibrio muscular es clave para prevenir el dolor crónico o a largo plazo, especialmente en la columna”, dice.

Como señala Folden, cuando un músculo se “desequilibra”, es solo cuestión de tiempo antes de que los músculos circundantes se vean afectados y surjan más problemas.

(Pruebe estos ejercicios para el cuello para aliviar el dolor).

Estiramiento del elevador de la escápula

La cuestión es que el elevador de la escápula es un pequeño grupo de músculos que es más difícil de “golpear” con los estiramientos generales de la parte superior del cuerpo. Debido a esto, necesitas hacer estiramientos más específicos que aíslen y apunten a ese músculo.

Tanto Folden como Durney apuntan al mismo estiramiento, el “estiramiento de la axila”, para hacer el trabajo.

Es un estiramiento simple que puede hacer en su escritorio en el trabajo o mientras se relaja en casa. O, por supuesto, puede incorporarlo a su rutina típica de estiramiento estático después del entrenamiento. (Aprenda la diferencia entre estiramiento estático y dinámico).

Recuerda, estás haciendo un estiramiento que involucra el cuello y el hombro, así que muévete lenta y suavemente, respetando los límites de tu cuerpo.

Si siente dolor o el estiramiento se vuelve incómodo (más allá de lo que esperaría de un estiramiento suave), detenga el ejercicio.

Siempre es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta sobre el dolor para obtener un diagnóstico específico que forzar un movimiento o estirar de una manera que podría causar más problemas.

Estiramiento de axilas para el elevador de la escápula

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

El “estiramiento de la axila” para el elevador de la escápula

Siéntate erguido en una silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo.

Mueva los hombros ligeramente hacia atrás, enganche su núcleo y verifique su postura: sus orejas deben estar “apiladas” sobre sus hombros y caderas. Desea que su columna vertebral se sienta erguida y alargada, como si estuviera creando un espacio entre sus vértebras.

Lleve su mano derecha detrás de usted y agarre ligeramente el borde de su silla detrás de sus caderas.

Gire la cabeza hacia la izquierda e incline la barbilla hacia el hombro izquierdo, mirando hacia la axila izquierda.

Dependiendo de qué tan apretado esté su elevador de la escápula, es posible que ya sienta un estiramiento en el cuello y hacia arriba en el omóplato derecho.

Levanta tu mano izquierda y colócala suavemente sobre tu cabeza. Use su mano para “animar” suavemente su cabeza más abajo hacia sus axilas para profundizar el estiramiento.

Recuerda, no fuerces este movimiento y lo que buscas es un estiramiento suave, no algo que cause más dolor.

Cuando llegue al final de su rango de movimiento, si es posible, intente tirar ligeramente del borde de la silla con la mano derecha para “hacer espacio” entre el hombro derecho y la oreja.

Encuentre un estiramiento cómodo y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.

Libera el estiramiento y repite el ejercicio dos veces más antes de cambiar de lado.

(Use estos estiramientos para fijar los hombros redondeados).

No olvides tratar la causa.

Puede hacer este estiramiento dos o tres veces al día para aliviar los síntomas y aflojar el elevador de la escápula con el tiempo.

Sin embargo, Durney señala que si no aborda la fuente de la tensión muscular, solo está persiguiendo el problema.

“Si no cambias tus hábitos y tu postura, la tirantez simplemente regresa”, dice. “Como prioridad absoluta, cualquier persona que sufra de tirantez debe trabajar para corregir la postura de la cabeza delantera”.

Habla con un fisioterapeuta si estás lidiando con un dolor que interfiere con la vida diaria y asegúrate de que tu rutina de ejercicios incluya ejercicios como jalar la barbilla y movilizar el pecho.

Incluso los ejercicios simples, como el estiramiento gato-vaca, pueden marcar la diferencia con el tiempo.

A continuación, pruebe estos 5 estiramientos de cuello que pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello.

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