Estiramiento estático vs dinámico: ¿cuál es la diferencia?

estiramiento, flexibilidad y movilidad

La flexibilidad y la movilidad son componentes importantes de una vida larga y saludable. Y el estiramiento juega un papel importante. Mejora el rango de movimiento en cada articulación. Eso es enorme: un rango de movimiento bajo puede limitar la flexibilidad y, en última instancia, afectar la capacidad de movimiento de una persona.

No debería sorprender que un movimiento cómodo, ya sea que esté paseando por la oficina o jugando un partido de baloncesto, pueda ayudarlo a disfrutar mejor de la vida. Las técnicas de estiramiento, junto con la actividad general, los rodillos de espuma y las intervenciones en fisioterapia, quiropráctica e incluso entrenamiento cognitivo, ofrecen apoyo.

No existe una talla única para todas las actividades que mejore la flexibilidad. La mejor intervención de estiramiento para usted depende de varias cosas, incluido su nivel de condición física, estilo de vida, edad, lesión o enfermedad, sexo y objetivos de ejercicio.

La investigación respalda una amplia gama de opciones útiles. Dos de los métodos más accesibles y mejor investigados para mejorar la flexibilidad son los estiramientos estáticos y dinámicos. Prácticamente cualquier persona puede incorporar estos enfoques simples en sus rutinas semanales sin ayuda externa. Cuando se usan correctamente, ambos pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y la movilidad.

Antes de comenzar un estiramiento previo al entrenamiento, aprenda cuándo y cómo usar el estiramiento estático frente al dinámico.

tipos de estiramiento

Hay cuatro estilos básicos de estiramiento: estático, dinámico, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) y balístico.

El estiramiento balístico utiliza un movimiento elástico para empujar el cuerpo más allá de su rango natural de movimiento. Ha caído en desgracia porque es menos efectivo que otros estilos y es potencialmente más probable que cause lesiones.

El estiramiento FNP tiene como objetivo mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, pero se realiza mejor con un compañero capacitado, lo que hace que sea más difícil realizarlo en casa.

Eso deja las formas más comunes de estiramiento: estático y dinámico.

Ambos son fáciles de hacer usted mismo, tienen investigaciones que respaldan su eficacia y es poco probable que causen lesiones si se hacen correctamente. Su accesibilidad, seguridad y efectividad los convierten en buenas técnicas de estiramiento para que la persona promedio las incorpore a su rutina de ejercicios.

Estiramiento estático vs dinámico

La diferencia clara y obvia entre las dos formas de estiramiento está en el nombre. Los estiramientos estáticos se realizan sin movimiento. Simplemente mantén un estiramiento y relájate. Los estiramientos dinámicos se realizan durante el movimiento.

Esta diferencia fundamental explica los beneficios y resultados específicos de cada tipo de estiramiento. Entonces, sí, ambos estilos de estiramiento pueden ayudarlo a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Pero cómo usas cada tipo depende de tus objetivos de entrenamiento.

(Mira estas extensiones de piernas dinámicas y estáticas).

¿Qué es el estiramiento estático?

Cuando piensas en estirar, probablemente te imaginas un estiramiento estático. Es la forma tradicional de estiramiento que se ha utilizado durante mucho tiempo en las clases de educación física y los deportes, y con frecuencia se agrega al principio o al final de un entrenamiento.

“Un ejemplo de un estiramiento estático es un estiramiento de isquiotibiales cuadrúpedo”, dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Movement Vault. “Tienes las manos y la rodilla trasera sobre la colchoneta mientras la pierna que estás extendiendo está frente a ti. Para aumentar el estiramiento, empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento máximo en la parte posterior de la pierna delantera. A partir de aquí, aguanta, relájate y respira hondo”.

Otros ejemplos pueden incluir un pliegue hacia adelante (ya sabes, doblar y tocar los dedos de los pies), un estiramiento de cuádriceps de pie o un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Independientemente del estiramiento que esté haciendo, el sello distintivo de un estiramiento estático es que no está moviendo la articulación que está estirando. Simplemente mantén una posición estable en el punto en el que te sientas un poco incómodo (¡pero no doloroso!) y relájate.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) sugiere mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos y repetir la retención hasta en cuatro series.

¿Cuándo incluir estiramientos estáticos?

El estiramiento estático es una excelente forma de entrenamiento de flexibilidad que puede incluir al final de su rutina de ejercicios o como un programa independiente que completa después de calentar los músculos.

“Uno de sus objetivos principales con el estiramiento estático es relajar todo el cuerpo”, dice Wickham. “Esto ayuda a reducir la respuesta del sistema nervioso simpático y el tono muscular, lo que le permite profundizar en el estiramiento”.

Con la práctica regular, es posible que vea un aumento en el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones a los que se dirige.

(Pruebe esta rutina de estiramiento de cuerpo completo, que se puede hacer de forma estática o dinámica).

Cuándo evitar el estiramiento estático

Durante muchos años, el estiramiento estático se ha promocionado como una herramienta de prevención de lesiones antes del ejercicio. La idea era que si se estiraba antes de hacer ejercicio, sería menos probable que se desgarrara un músculo durante la rutina.

En la práctica, este no es el caso, al menos con el estiramiento estático. Esto se debe principalmente a que el estiramiento estático no hace nada para elevar la temperatura central del cuerpo o aumentar el flujo de sangre a los músculos a los que se dirige.

Básicamente, está estirando un músculo y una articulación fríos. Lo que desea fomentar antes de un entrenamiento es la movilidad activa, no la flexibilidad estática. Eso significa que necesita calentar los músculos que trabajan y prepararlos para la tarea en cuestión, no solo pararse (o sentarse) y mantener un estiramiento.

“El estiramiento estático no es la técnica de estiramiento más efectiva cuando se trata de aumentar y mejorar la movilidad”, dice Wickham. “Se ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el riesgo de lesiones y disminuye el rendimiento cuando se realiza antes de un esfuerzo o entrenamiento atlético”.

En otras palabras, el estiramiento estático antes de un entrenamiento como el que solías hacer en la clase de gimnasia de la escuela primaria (y tal vez todavía lo haces por costumbre) en realidad puede ser contraproducente para tus objetivos.

Ejemplo de estiramiento estático

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

¿Qué es el estiramiento dinámico?

Las condiciones estiramiento dinámico y Ejercicios de calentamiento dinámico a menudo se utilizan como sinónimos. Y por una buena razón: el estiramiento dinámico se usa mejor al comienzo de un entrenamiento para calentar y prepararlo para su rutina.

Y aunque los estiramientos dinámicos pueden no parecer los estiramientos a los que está acostumbrado, están diseñados para llevarlo al final de su rango natural de movimiento y regresar. Son movimientos activos que aumentan el flujo sanguíneo y preparan los músculos para el trabajo.

“Un ejemplo de un estiramiento dinámico son las patadas altas con las piernas estiradas”, dice Wickham. “Para realizar este ejercicio, párate lo más erguido que puedas y da un paso recto hacia adelante con una pierna lo más alto que puedas mientras mantienes la rodilla recta. Este estiramiento aprieta los flexores de la cadera y estira los isquiotibiales”.

Cómo hacer estiramientos dinámicos

Hay dos cosas importantes para recordar acerca de los estiramientos dinámicos. Primero, muévase hasta el final de su rango natural de movimiento en una articulación específica sin tratar de pasarla. El objetivo es sentir un ligero estiramiento en los músculos y las articulaciones a los que se dirige sin estirarlos demasiado ni sobrecargarlos.

En segundo lugar, el movimiento siempre debe ser controlado y no usar impulso. “Debido a que el estiramiento dinámico implica el movimiento activo de su cuerpo y sus articulaciones, podría causar una lesión menor si realiza un amplio rango de movimiento demasiado rápido”, advierte Wickham.

En el ejemplo de la patada alta con las piernas estiradas, no mueves la pierna hacia adelante y hacia atrás con fuerza ni usas el torso u otros músculos para impulsar la pierna en patadas altas al nivel de las porristas de los Dallas Cowboys. En su lugar, párate derecho y erguido, aísla la pierna que estás extendiendo y patea uniformemente para que la parte superior e inferior de la patada estén completamente bajo tu control.

Eventualmente harías de 10 a 20 patadas por lado y pasarías a otros estiramientos dinámicos para enfocarte en otros músculos y articulaciones. Y mantendría su intensidad más baja durante las primeras repeticiones y aumentaría lentamente la intensidad a medida que avanza.

Los estiramientos dinámicos incluyen movimientos atléticos regulares, como sentadillas, estocadas y flexiones, realizados a una intensidad más baja o sin peso. Esto también incluye secuencias de movimiento, como un saludo al sol de yoga o una transición de una tabla a una posición de pie.

Al hacer estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, es importante concentrarse en estirar los músculos y las articulaciones que usará durante el entrenamiento para preparar su cuerpo de manera efectiva para el trabajo.

Ejemplo de estiramiento dinámico

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cuándo incluir estiramientos dinámicos

“El estiramiento dinámico se puede hacer en cualquier momento y es particularmente efectivo cuando se hace antes de un esfuerzo o entrenamiento deportivo”, dice Wickham. “El estiramiento dinámico mejora tu propiocepción [body awareness]contrae ciertos músculos y prepara su sistema nervioso para un deporte, ejercicio o movimiento que desea realizar”.

Puede realizar estiramientos dinámicos para un número específico de repeticiones o una cantidad específica de tiempo. Puede realizar un ejercicio dinámico de 10 a 20 repeticiones o de 20 a 40 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

estiramiento para la recuperación

Otra de las creencias arraigadas sobre los estiramientos es que ayuda a reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento y, al mismo tiempo, facilita la recuperación.

Hasta cierto punto, eso es cierto, pero eso no se debe a que el estiramiento reduzca el dolor. En cambio, el estiramiento puede aumentar la movilidad y aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos que se están ejercitando. Esto, a su vez, ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y proporciona nutrientes para la renovación y regeneración celular.

Sin embargo, no es solo el estiramiento lo que facilita la recuperación. Si realmente desea reducir los efectos secundarios de un entrenamiento intenso, realice toda su rutina pensando en una recuperación rápida. Según el ACSM, esto significa incorporar un estiramiento dinámico previo al entrenamiento, un enfriamiento posterior al entrenamiento y un estiramiento estático, así como protocolos adicionales como el uso de rodillos de espuma, masajes y terapia de frío. Añádele a esto la adecuada nutrición post-entrenamiento, hidratación y sueño.

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