Estiramientos de los flexores de la cadera: 4 movimientos para aliviar el dolor y la tensión

La importancia de estirar los flexores de la cadera

Si su día se puede resumir como el tiempo que pasa entre largas horas en su escritorio en el trabajo, en el automóvil y en su casa, es muy probable que sus flexores de la cadera sean cortos y tensos.

No te sientas mal, no estás solo. Usted y millones (si no miles de millones) de personas en todo el mundo luchan contra este efecto secundario natural de la vida moderna.

El truco es atraparlo y arreglarlo antes de que desarrolle irritación, dolor o lesión que se deriva de los cambios en el rango de movimiento de las caderas.

Puede hacer esto incorporando estiramientos de flexores de cadera en su rutina diaria.

(Mejora tu movilidad con estos estiramientos para el dolor de cadera).

Los flexores de la cadera te mantienen en movimiento

Los flexores de la cadera, los músculos que recorren la parte delantera de las caderas y conectan la pelvis con los muslos, son responsables de la flexión de la cadera.

Entonces, cuando su cadera se mueve (o permanece estacionaria en) una posición flexionada, sus flexores de cadera hacen su trabajo.

“Los flexores de la cadera son una parte importante del movimiento de las piernas. Entonces, cuando te mueves, usas los flexores de la cadera”, dice Marian Barnick, kinesióloga registrada y experta en movimiento que ejerce en Toronto, Ontario. “El problema surge del uso excesivo de los flexores de la cadera”.

(Tonifica tus muslos con estos ejercicios.)

Estar sentado todo el día puede conducir a un uso excesivo

Mientras que en el caso de los flexores de la cadera, puede pensar que el “uso excesivo” es hacer demasiada actividad extenuante (lo que ciertamente puede hacer), el “uso excesivo” puede significar simplemente permanecer en una posición sentada con la cadera flexionada durante un período de tiempo excesivamente largo. .

Este tipo de uso excesivo puede causar desalineación y desequilibrios musculares entre los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, todo lo cual puede tirar de la pelvis y la espalda baja, lo que provoca dolor y lesiones.

“Cuando los flexores de la cadera están apretados, provocan un aumento de la tensión en la parte inferior de la espalda”, dice Barnick. “El músculo psoas, parte de los flexores de la cadera, se une a las vértebras en la parte baja de la espalda. La tensión persistente en el psoas tira de la parte baja de la espalda, provocando una mala alineación del cuerpo y dolor a largo plazo y cambios funcionales”.

Si bien puede haber muchas causas para el dolor de espalda, es importante comprender que los flexores de la cadera tensos pueden ser parte del problema.

Por eso es increíblemente importante contrarrestar cualquier postura de flexión de cadera prolongada con una extensión de cadera. Afortunadamente, es fácil incorporar estiramientos de flexores de cadera en su rutina diaria.

(Averigüe si debe estirar antes de hacer ejercicio).

Estiramientos para los flexores de la cadera

Los estiramientos de los flexores de la cadera se pueden realizar de pie, de rodillas o incluso acostado sobre una superficie elevada (como una cama), por lo que puede agregar un estiramiento sin importar dónde se encuentre o qué esté haciendo.

(Relájese después de un entrenamiento con estos estiramientos de piernas).

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas02

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Arrodíllate sobre una colchoneta como si fueras a proponerle matrimonio a alguien: tu rodilla izquierda está alineada debajo de tu cadera, tu pie derecho está frente a ti de modo que tu rodilla derecha y tu cadera estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

Verifique su postura: su núcleo debe estar apretado y sus orejas deben estar “apiladas” sobre sus hombros, caderas y rodilla izquierda.

Esta posición erguida es crítica porque necesita mantener el flexor de la cadera que está extendiendo (el izquierdo en este caso) completamente extendido antes de hiperextenderlo ligeramente para contrarrestar la flexión de cadera más frecuente.

Desde esta posición, inhala y mientras exhalas, empuja las caderas hacia adelante mientras mantienes el torso erguido. Su cadera izquierda se mueve en una ligera hiperextensión.

Cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda, deténgase y mantenga la posición durante 30 segundos. Suelte y repita el ejercicio dos veces más antes de cambiar de lado.

(No olvide hacer un calentamiento dinámico antes de su entrenamiento).

Estiramiento del flexor de la cadera de pie

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento del flexor de la cadera de pie

El estiramiento del flexor de la cadera de pie es casi idéntico a la versión de rodillas, pero realiza el estiramiento desde una posición de pie.

Párate erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, con una postura perfecta. Involucre su núcleo y “apile” sus orejas sobre sus hombros, caderas, rodillas y tobillos.

Desde esta posición, da un paso adelante con el pie derecho de modo que ambas rodillas estén ligeramente dobladas y ambos pies estén completamente en el suelo.

Su torso debe permanecer recto y alto, alineado uniformemente entre ambos pies.

Desde aquí, meta el coxis y empuje las caderas hacia adelante, manteniendo el talón izquierdo hacia abajo.

Cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda, mantenga la posición durante 30 segundos.

Suelte, retroceda a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

Completa un total de tres oraciones por lado.

(Pruebe el estiramiento de rana para aflojar las caderas).

Estiramiento de los flexores de la cadera en posición supina

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Estiramiento de los flexores de la cadera en posición supina

El estiramiento del flexor de la cadera en decúbito supino funciona bien en el gimnasio en un banco, por la mañana antes de levantarse o incluso mientras se relaja en el sofá.

Acuéstese boca arriba sobre una superficie elevada y colóquese de manera que su hombro y cadera derechos estén cerca del borde derecho de la cama o banco.

Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la cama o el banco. Estire la pierna derecha con el pie y la rodilla derechos desde el lado derecho y toque el suelo con el pie.

Esto por sí solo puede proporcionar un buen estiramiento a través de la parte delantera de la cadera derecha. Cuando no puedas más, quédate aquí, quédate en la posición extendida y relaja la pierna derecha durante 30 segundos.

Cuando se sienta cómodo estirándose más, use sus brazos para jalar su rodilla izquierda hacia su pecho mientras relaja el flexor de la cadera derecha para que pueda disfrutar lenta y constantemente de una hiperextensión más profunda.

Cuando sienta un buen estiramiento, mantenga la posición durante 30 segundos.

Después de 30 segundos en su posición estirada, regrese a la posición inicial y luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.

(Si tiene dolor de ciática ardiente, pruebe estos estiramientos).

Estiramiento escalonado del flexor de la cadera

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Escalonamiento del flexor de la cadera

El estiramiento del flexor de la cadera es muy similar al estiramiento del flexor de la cadera de pie, pero puede ser más fácil para las personas con caderas muy apretadas.

Párese frente a un banco, una silla resistente o un escalón alto en una postura perfecta.

Involucre su núcleo y asegúrese de que sus oídos estén “apilados” sobre sus hombros, caderas, rodillas y tobillos.

Súbete al banco con el pie derecho y colócalo directamente sobre la superficie para que todo tu pie esté apoyado. Mantenga el talón izquierdo hacia abajo y empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.

Sostenga durante 30 segundos antes de soltar y repetir el ejercicio en el lado opuesto.

Completa un total de tres rondas por lado.

A continuación, continúa enfocándote en los flexores de la cadera con el estiramiento de escorpión.

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