Estiramientos de pantorrillas que todos necesitan: cómo hacerlos bien

La importancia de los terneros flexibles

Los músculos de la pantorrilla son muy importantes cuando se trata de moverse. Piense en ellos como los resortes y amortiguadores de la parte inferior de su cuerpo. Te ayudan a avanzar mientras caminas y te dan la capacidad de correr, saltar y cambiar de dirección. Al mismo tiempo, amortiguan cada paso y protegen tus rodillas, caderas e incluso tu espalda al reducir el impacto de tu peso en tus articulaciones.

Por lo tanto, no debería sorprender que las pantorrillas apretadas sean increíblemente comunes. Pero eso no significa que tengas que vivir con opresión o dolor. Siga leyendo para aprender cómo cuidar (y estirar) sus pantorrillas.

Explicación de los músculos de la pantorrilla

Antes de que pueda entender por qué sus pantorrillas están tan tensas, o cómo arreglarlas, necesita saber un poco sobre los músculos. Los dos músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) se unen en el talón para formar el tendón de Aquiles, que cruza el tobillo. El gastrocnemio también cruza la articulación de la rodilla.

Cualquier tensión, rango de movimiento limitado o desequilibrio entre los músculos puede tirar y empujar las articulaciones vitales del tobillo y la rodilla. Y dado que cada paso que das requiere el compromiso de las pantorrillas, un poco de tensión puede convertirse en problemas mayores si no se detecta y se aborda.

(Así es como estiras los tobillos para que puedas moverte más fácilmente).

Problemas comunes con la tensión de la pantorrilla

“Me gusta pensar en las pantorrillas como la primera línea de defensa contra los problemas de postura de la columna y la cadera hacia arriba”, dice David Rosales, copropietario de Roman Fitness Systems y entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

La tensión en tus pantorrillas cambia ligeramente la mecánica de tu cuerpo, desplazando tu peso ligeramente hacia adelante como si tus talones estuvieran siempre ligeramente separados del suelo. “Este cambio hacia adelante ejerce más presión sobre los cuádriceps y los flexores de la cadera, que luego tiran de la columna y causan un arqueamiento excesivo en la parte inferior de la espalda”, dice. “Es un efecto en cascada en las principales articulaciones desde las rodillas hasta el torso”.

Sara Mikulsky, fisioterapeuta y propietaria de Wellness Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo. Ella señala que el rango de movimiento limitado en los músculos de la pantorrilla también puede provocar problemas en el pie, como tendinitis, fascitis plantar y fracturas por estrés. También podría tener problemas de rodilla como el síndrome de dolor patelofemoral o problemas de cadera como bursitis.

“Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, el hueso del talón puede tirar hacia adentro”, dice Mikulsky. “Esta alineación desalinea los huesos y las articulaciones del pie, lo que eventualmente conduce a lesiones”.

El punto es que, incluso si no te das cuenta, la tensión en las pantorrillas puede estar detrás del dolor en la parte inferior del cuerpo, las caderas o la columna vertebral.

Estiramiento de pantorrillas para liberar tensión

Un poco de estiramiento puede contribuir en gran medida a liberar la tensión de la pantorrilla y reducir el riesgo de lesiones. Digamos que tus pantorrillas apretadas empujan tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Para solucionar el problema, debe concentrarse en el movimiento opuesto: levante los pies, hacia las espinillas. Este movimiento (el término técnico es dorsiflexión) alarga la parte posterior de las pantorrillas.

“Quieres entrenar o estirar el patrón de dorsiflexión”, dice Rosales. “La mayoría de las personas tienen una dorsiflexión subóptima, especialmente aquellas que usan tacones u otros zapatos elevados con frecuencia. La solución es simple: haga estiramientos que lleven su tobillo a una dorsiflexión y trabaje para mejorar lentamente ese rango de movimiento.

Incorpore algunos de los siguientes estiramientos en su rutina regular de ejercicios para mejorar la dorsiflexión de su pie mientras alarga sus pantorrillas.

(Averigüe si necesita medias de compresión).

Sacar al perro a pasear

Perro mirando hacia abajo es un excelente estiramiento de yoga que lo alienta a presionar los talones contra el piso. El movimiento alarga la parte posterior de las pantorrillas, los isquiotibiales e incluso los glúteos. Pasear perros comienza con una postura de perro mirando hacia abajo y luego implica “patear” cada pierna, profundizando el estiramiento en las pantorrillas.

ejercicio de pasear al perro

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Comience en una posición de tabla alta: las palmas de las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto, el peso apoyado en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Exhala y empuja tus caderas hacia el techo mientras empujas hacia atrás a través de tus palmas y enderezas tus hombros. Tu cuerpo debe formar una “V” invertida.

Respira hondo y concéntrate en empujar más los talones contra el suelo (no tienen que tocarse). Sentirá un estiramiento en las pantorrillas. Desde aquí, doble la rodilla derecha y cambie su peso ligeramente hacia el lado izquierdo. Empuje su talón izquierdo más profundamente en el estiramiento. Sostenga de tres a cinco respiraciones, luego cambie de lado. Continúe lenta y constantemente este “movimiento de pedaleo”, respire profundamente y relájese en el estiramiento durante un total de 60 segundos.

Déjate llevar, relájate y luego repite de nuevo.

Estiramiento de pantorrillas en estocada

Cuando se lance para el estiramiento de la pantorrilla, concéntrese completamente en los músculos de la pantorrilla. El objetivo aquí es mantener el pie trasero en pleno contacto con el suelo (el talón no se levanta) mientras realiza esta extensión de pierna.

estocada

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo. Ambos pies deben estar en pleno contacto con el suelo.

Desde aquí, doble la rodilla izquierda para entrar en una estocada y extienda completamente la pierna derecha. Mantenga su talón derecho en contacto con el suelo. Debes sentir un buen estiramiento a través del talón y las pantorrillas. Mantenga la posición durante 20 segundos y relájese para profundizar el estiramiento sin presionar hasta el punto de dolor.

Suelte y relájese, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.

(No olvides estirar los cuádriceps).

Caída del talón en un escalón

La caída del talón en un escalón (o superficie elevada) pone el pie en una dorsiflexión más extrema, lo que realmente estira la parte posterior de las pantorrillas. Solo asegúrese de detenerse al final de su rango de movimiento cómodo; sentirá un ligero estiramiento. No dejes que la gravedad o el peso de tu cuerpo te lleven a un punto de dolor o incomodidad.

Caída del talón en un escalón

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate a la altura de las caderas en un escalón. Coloque las puntas de los pies hacia el borde del escalón para que los talones no toquen la superficie. Descanse las manos suavemente sobre una pared o un mueble resistente para mejorar el equilibrio y el control.

Desde aquí, deja que tus talones se hundan hacia el suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento, luego mantenga la posición durante 20 segundos y relájese en el estiramiento. Da un paso adelante para que todo tu pie esté en el escalón y descansa por un momento.

Repita el estiramiento dos veces más.

(Estos son los estiramientos dinámicos que debe hacer antes de su entrenamiento).

Estiramiento del asiento con toalla

El estiramiento de pantorrillas sentado usa una toalla, una banda de resistencia pesada o una correa de yoga para trabajar cada pantorrilla de forma independiente.

Estiramiento del asiento con toalla

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntate derecho sobre una colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Envuelva una toalla enrollada, una banda de resistencia resistente o una correa de yoga (o incluso un cinturón) alrededor de la punta de su pie derecho y sostenga los extremos del artículo con ambas manos. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, tire de la correa hacia usted. Esto acerca las puntas de los pies y los dedos de los pies hacia usted. Deténgase cuando sienta un estiramiento.

Mantenga la posición, respire profundamente y relájese en el estiramiento durante 20 segundos. Déjate llevar, relájate y descansa un segundo. Repita dos veces más en el lado derecho antes de cambiar de pierna.

A continuación, aprenda cómo hacer correctamente sus ejercicios de calentamiento.

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