Estiramientos deltoides: 4 ejercicios para aliviar la tensión y el dolor

Llénate de energía con un estiramiento deltoides

Si se siente apretado cada vez que levanta los brazos por encima de la cabeza y simplemente no puede llegar tan alto como solía hacerlo, sus deltoides podrían estirarse un poco.

Los deltoides, más conocidos como deltoides, son un gran grupo muscular que envuelve el hombro por todos lados. Tienes tres músculos separados en este grupo, llamados “cabezas” en biología.

  1. Deltoides anterior: el músculo que se extiende por delante del hombro.
  2. Deltoides lateral: El músculo que corre a lo largo de la parte superior del hombro.
  3. Deltoides posterior: El músculo que corre detrás del hombro.

Estos músculos conectan la clavícula y el omóplato con la parte superior del brazo. Por lo tanto, casi todos los movimientos de la parte superior del brazo (ya sea levantar, torcer, doblar o extender) generalmente involucran a los deltoides.

Causas comunes de deltoides apretados

Una cosa para recordar cuando se habla de los hombros (y los deltoides) es que se usan mucho.

El hombro es una articulación muy móvil que realiza muchos movimientos cotidianos, ya sea que esté balanceando los brazos mientras camina o trota, llamando a un taxi o haciendo prensas por encima de la cabeza en el gimnasio.

Por lo tanto, John Gallucci Jr., fisioterapeuta y director ejecutivo de Jag-One Physical Therapy en Woodbridge, Nueva Jersey, señala que el uso excesivo y las lesiones son las causas más comunes de distensión del deltoides.

“Aquellos que usan sus deltoides repetidamente, más comúnmente los atletas, tienden a tener un mayor riesgo de dolor en el deltoides”, dice. Pero no es la única causa posible.

Dado que los trabajos de escritorio, los viajes largos al trabajo y las malas posturas son los pilares de la vida moderna, algo tan simple como encorvarse constantemente puede contribuir a la tensión, especialmente en la parte delantera del hombro.

(Use estos movimientos para arreglar los hombros redondeados).

Por qué no debe ignorar la rigidez deltoidea

Los deltoides se utilizan a menudo. Entonces, si sufre de tensión crónica, es solo cuestión de tiempo antes de que la tensión se extienda a los músculos y estructuras circundantes.

“Los deltoides tensos de forma crónica pueden provocar dolor de espalda, ya que los deltoides tensos a menudo son causados ​​por una mala postura”, dice Gallucci. Pero eso no es todo.

La flacidez que contribuye a esta tensión puede ejercer presión entre los omóplatos y arrastrarse por la cadena cinética hasta el cuello.

Y, por supuesto, el dolor de cuello puede contribuir a los dolores de cabeza y a la falta de sueño, los cuales son los principales motivos para tomar medidas proactivas para corregir la postura, según Gallucci.

(Pruebe estos ejercicios para aliviar el dolor de cabeza).

Estiramiento del deltoides para aliviar la tensión.

La buena noticia es que una combinación de una postura mejorada y una rutina regular de estiramiento destinada a lograr o mantener el rango correcto de movimiento en su hombro puede hacer maravillas para aliviar la tensión y prevenir el dolor.

Recuerde, es importante enfocarse en las tres cabezas de su deltoides cuando agregue estiramientos a su rutina para lograr el equilibrio en la articulación del hombro.

Sin embargo, está perfectamente bien dedicar un poco más de tiempo a las áreas que se sienten particularmente tensas. Y para la mayoría de las personas, esto tiende a ser el deltoides anterior debido a los hombros redondeados hacia adelante que se desarrollan con el encorvamiento crónico.

Intente agregar estos estiramientos deltoides a su rutina diaria para aliviar la tensión y prevenir el dolor.

Abrazo de oso dinámico

El abrazo de oso dinámico estira los deltoides anterior y posterior y el pecho.

Este es un buen ejercicio previo al entrenamiento para calentar el hombro y prepararlo para el trabajo.

Lo más importante que debe recordar es que no está tratando de extender demasiado el hombro ni forzarlo más allá de su rango de movimiento actual. En cambio, te mueves de manera controlada hasta el final del rango de movimiento y regresas.

Estiramiento dinámico de abrazo de oso

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, su núcleo contraído y su postura alta y recta.

Extiende los brazos, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien.

Cuando sienta un ligero estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho, coloque los brazos sobre el pecho, abrácese, el brazo derecho sobre el izquierdo, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de los hombros.

Balancea los brazos de nuevo con un movimiento controlado. Llegue al final de su rango de movimiento antes de volver a colocar los brazos en posición de abrazo, esta vez con el brazo izquierdo sobre el derecho.

Continúe durante 30 segundos. Descansa, luego repite dos rondas más.

(¿Necesita estirar más el pecho? Pruebe estos estiramientos de pecho).

Estiramiento de pecho y hombros de pie

Esta es una excelente manera de estirar la parte delantera de los hombros (los deltoides delanteros).

Si le resulta difícil hacerlo con las manos juntas, puede realizar el mismo estiramiento mientras sostiene una toalla o un cinturón entre las manos, dándole espacio a las manos durante el estiramiento.

Estiramiento de pecho y hombros de pie

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, el centro contraído y los hombros hacia atrás. Enfócate en una buena postura.

Lleve ambos brazos detrás de su espalda y junte sus manos.

Inhala y al exhalar levanta las manos detrás de ti lo más alto que puedas cómodamente hasta que sientas un buen estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho.

Mantén la posición e inhala y exhala profundamente durante 30 segundos. Suelte, luego repita dos veces más.

(Alivie el dolor de hombro con estos ejercicios).

Estiramiento cruzado de hombros

Es un poco más difícil apuntar a los deltoides laterales, pero el simple estiramiento cruzado de hombros (con el que probablemente estés familiarizado) puede ser el truco.

Estiramiento cruzado de hombros

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Apunta a una buena postura: apoya las orejas sobre los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.

Traiga su brazo izquierdo a través de su cuerpo al nivel del hombro y alcance más allá de su hombro derecho. Usa tu mano derecha para agarrar tu antebrazo izquierdo.

Acerque suavemente su brazo izquierdo a su cuerpo hasta que sienta un estiramiento hacia el centro de su hombro izquierdo.

Mantén la posición durante 30 segundos respirando profundamente.

Descansa y repite el ejercicio dos veces más antes de cambiar de lado.

(Apunta a tus tríceps con estos estiramientos).

Perro boca abajo modificado

El perro boca abajo modificado es otro buen ejercicio para trabajar el pecho y los deltoides anteriores. Y es una excelente manera de mejorar la postura, ya que también estira los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

Además, es fácil trabajar desde su escritorio en el trabajo, lo que lo convierte en un conveniente “estiramiento de la comodidad” cuando necesita tomar un descanso de la computadora.

Estiramiento hacia abajo modificado del perro.

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párese derecho detrás de un escritorio, mesa o silla resistente. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas.

Involucre su núcleo y gire los hombros hacia atrás para asegurarse de que está parado en una buena postura.

Coloque las manos planas sobre el escritorio con los brazos completamente extendidos. Mantendrás los brazos, la espalda y las piernas completamente extendidos durante este estiramiento, doblando solo las caderas.

Tome una respiración profunda y, al exhalar, comience a retroceder hasta que su cuerpo forme una línea diagonal. Desde aquí, inclina el torso hacia adelante y empuja las caderas hacia atrás mientras estiras los brazos por encima de la cabeza mientras te mueves.

Cuando sienta un buen estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho (así como en los isquiotibiales y los glúteos), mantenga la posición.

Respira hondo y trata de relajarte en el estiramiento durante 30 segundos.

Suelte, luego repita dos veces más.

A continuación, pruebe estos ejercicios de estiramiento para aliviar el estrés.

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